Οι πιο συνιστώμενες ασκήσεις ευαισθητοποίησης

Πηγή: rawpixel.com

Η προσοχή είναι μια τεχνική που χρησιμοποιείται σε πολλούς διαφορετικούς τύπους θεραπειών. Ένας από τους πιο χρήσιμους τρόπους για να χρησιμοποιήσετε ασκήσεις προσοχής είναι ως μέθοδος μείωσης του στρες. Αρκετές μελέτες έχουν δείξει ότι οι άνθρωποι που χρησιμοποιούν τεχνικές προσοχής καθ 'όλη τη διάρκεια της ημέρας τους έχουν μειώσει τα επίπεδα άγχους και μια αυξημένη αίσθηση ευεξίας.

Οι ασκήσεις ευαισθητοποίησης μπορούν επίσης να χρησιμοποιηθούν με πολλούς άλλους τρόπους. Μπορείτε να χρησιμοποιήσετε την προσοχή για να ξεπεράσετε τον εθισμό, τις διατροφικές διαταραχές και το τραύμα. Κάθε μέρα οι άνθρωποι μπορούν να επωφεληθούν από τακτικές ασκήσεις προσοχής, ως μέσο αύξησης της ευεξίας και της αυτοεξυπηρέτησης.

Τι είναι η ευαισθησία;

Η συνείδηση ​​είναι η πρακτική της υπερ-επίγνωσης της στιγμής. Είναι στο παρόν, αναγνωρίζοντας τι σκέφτεστε και αισθάνεστε, και το αποδεχόμαστε χωρίς κρίση. Το να είστε προσεκτικοί είναι να βυθιστείτε στην παρούσα στιγμή στον βαθμό που γνωρίζετε πλήρως όλα όσα αντιμετωπίζετε εκείνη τη στιγμή.

Η συνείδηση ​​είναι ένας καλός τρόπος για να κρατήσετε τον εαυτό σας ζωντανό στο παρόν. Όταν αναρωτιέστε για ένα αβέβαιο μέλλον ή κατοικείτε στο παρελθόν, η συνείδηση ​​μπορεί να σας φέρει πίσω στην παρούσα στιγμή. Οι ψυχολόγοι συμφωνούν ότι η ζωή στο παρόν είναι ο καλύτερος τρόπος διατήρησης της ψυχικής υγείας, της ευτυχίας και της ευημερίας.

Βασικά στοιχεία των ασκήσεων ευαισθητοποίησης

Σχεδόν κάθε δραστηριότητα μπορεί να μετατραπεί σε δραστηριότητες προσοχής. Όταν έχετε εξασκήσει πολλές ασκήσεις από τις πιο δομημένες προσεκτικές ασκήσεις, μπορείτε να εξασκηθείτε με προσοχή κατά τις καθημερινές σας δραστηριότητες. Οι ειδικοί συμφωνούν ότι όλες οι δραστηριότητες προσοχής έχουν αυτά τα τρία χαρακτηριστικά.

Επίγνωση

Προκειμένου μια άσκηση να είναι προσεκτική, πρέπει να γνωρίζετε πλήρως το θέμα. Υπάρχουν γενικά τρία συστατικά για τη συνειδητή συνειδητοποίηση. Αυτά πρέπει να σταματήσουν, να παρατηρήσουν και να επιστρέψουν.

Πρώτον, πρέπει να σταματήσετε τη δραστηριότητα για να είστε προσεκτικοί. Δεν μπορείτε να είστε προσεκτικοί εάν κάνετε άλλες δραστηριότητες ή σκέφτεστε άλλα πράγματα. Σταματήστε τα πάντα εντελώς και απλά να είστε στη στιγμή.

Πηγή: pixabay.com

Δεύτερον, πρέπει να παρατηρήσετε. Παρατηρήστε τα συναισθήματά σας, το θέμα και επικεντρωθείτε πλήρως στο θέμα που έχετε. Αυτό μπορεί να είναι η αναπνοή σας ή οποιοδήποτε αντικείμενο που χρησιμοποιείτε για την άσκηση της προσοχής σας.

Τέλος, πρέπει να επιστρέψετε. Ειδικά όταν ξεκινάτε με δραστηριότητες προσοχής θα διαπιστώσετε ότι το μυαλό σας περιπλανιέται. Πρέπει να επιστρέψετε ενεργά τη συγκέντρωσή σας στην παρατήρηση και επίγνωση αυτού του αντικειμένου ή της στιγμής. Όταν προκύψει μια σκέψη και κλέβει την προσοχή σας, επιστρέψτε, αναγνωρίστε τη σκέψη για αργότερα, και αφήστε την, επιστρέφοντας στο θέμα.

Παρούσα στιγμή

100 αριθμός αγγέλου αγάπη

Όταν είστε προσεκτικοί, ζείτε στην παρούσα στιγμή. Παρατηρείτε όλα όσα συμβαίνουν στον συγκεκριμένο χρόνο και τόπο. Εάν αφήνετε τις σκέψεις σας να στραφούν στο μέλλον ή στο παρελθόν, δεν είστε σε συνειδητή κατάσταση.

Είναι δυνατόν να είστε προσεκτικοί κατά την εκτέλεση δραστηριοτήτων με αυτόν τον τρόπο. Όταν κάνετε δραστηριότητες που δεν μπορείτε απλά να σταματήσετε για να κάνετε μια προσεκτική άσκηση, μπορείτε να προσέχετε τι κάνετε. Σκεφτείτε τι μπορείτε να γνωρίζετε μέσα από τις αισθήσεις, τι αισθάνεστε, ακούτε, βλέπετε, αγγίζετε, μυρίζετε και δοκιμάζετε. Να είστε στη στιγμή.

Αποδοχή

Το να είσαι προσεκτικός είναι να δέχεσαι. Πρέπει να παρατηρείτε και να γνωρίζετε χωρίς κρίση ή προτίμηση. Είναι να δεχτούμε αυτό που συμβαίνει αυτή τη στιγμή με περιέργεια, ευγένεια και καλοσύνη. Όταν αποδέχεστε εντελώς την παρούσα στιγμή, θα είστε πολύ πιο ήρεμοι και προσεκτικοί για τις δραστηριότητες που εκτελείτε.

Οι περισσότερες προτεινόμενες δραστηριότητες προσοχής

Οι ακόλουθες ασκήσεις προσοχής είναι αυτές που συνιστώνται συνήθως από τους θεραπευτές. Αυτές οι ασκήσεις είναι ένας τρόπος για να σταματήσετε αυτό που κάνετε σε περιόδους ανάγκης και να προσέξετε τη στιγμή. Είναι ένας τρόπος για να μειώσετε το άγχος και να επαναφέρετε το μυαλό σας σε ένα μέρος όπου μπορείτε να είστε παραγωγικοί και υγιείς.

Μερικές από αυτές τις ασκήσεις γίνονται συχνά σε ομαδικές συνεδρίες. Ωστόσο, όλες αυτές οι ασκήσεις έχουν προσαρμοστεί ώστε να είναι χρήσιμες από το άτομο. Θυμηθείτε ότι η προσοχή γίνεται πιο εύκολη με την εξάσκηση. Και, τελικά, θα είστε σε θέση να προσέχετε τις κανονικές δραστηριότητες χωρίς αυτές τις ασκήσεις.

Πηγή: pixabay.com

Η άσκηση σταφίδας

Το μόνο που χρειάζεστε για αυτήν την άσκηση είναι μια σταφίδα ή παρόμοιο φαγητό που έχει υφή, μυρωδιά και γεύση. Καθίστε άνετα και πάρτε τη σταφίδα. Επικεντρωθείτε πρώτα στο πώς φαίνεται. Κοιτάξτε τις φλέβες και τα κοιλώματά του. Στη συνέχεια, σκεφτείτε πώς αισθάνεται και σκεφτείτε την υφή. Πώς αισθάνεται στο δέρμα σας καθώς χειρίζεστε τη σταφίδα; Τέλος, πάρτε τη μυρωδιά του και μετά στο τέλος της άσκησης φάτε τη σταφίδα και εστιάστε στη γεύση της.

Η άσκηση σάρωσης σώματος

Για αυτήν την άσκηση, είτε θα ξαπλώσετε με τις παλάμες σας ή θα καθίσετε σε μια άνετη καρέκλα. Δεν θα κινηθείτε κατά τη διάρκεια αυτής της άσκησης εάν είναι δυνατόν. Εάν πρέπει να αλλάξετε για άνεση, κάντε αργά και προσεκτικά. Πρώτον, θα συνειδητοποιήσετε την αναπνοή σας. Μην προσπαθήσετε να το αλλάξετε, απλώς να το γνωρίζετε.

Στη συνέχεια, θα εστιάσετε στο πώς αισθάνεται το σώμα σας κατά μέρος. Ξεκινήστε με τα δάχτυλα των ποδιών και, στη συνέχεια, μετακινηθείτε στα πόδια, στα κάτω πόδια, στα γόνατα, στους μηρούς, στην περιοχή της πυέλου, στην κοιλιά, στο στήθος, στην πλάτη, στα χέρια, στα χέρια, στη συνέχεια στο λαιμό και στο τέλος με το πρόσωπο. Περάστε τουλάχιστον ένα λεπτό «σάρωση» κάθε μέρους του σώματος πριν προχωρήσετε.

Βλέποντας προσεκτικά

Θα πρέπει να βρίσκεστε σε δωμάτιο με παράθυρο για αυτήν την άσκηση. Καθίστε άνετα στο παράθυρο και κοιτάξτε έξω. Παρατηρήστε τα πάντα για τη σκηνή μπροστά σας. Μην προσπαθήσετε να επισημάνετε πράγματα όπως σήμα στοπ ή πουλί. Αντ 'αυτού, εστιάστε στα χρώματα, τα σχήματα και την κίνηση. Πάρτε όσο το δυνατόν περισσότερη σκηνή, διατηρώντας το μυαλό σας επικεντρωμένο στη σκηνή μπροστά σας.

Άσκηση πέντε αισθήσεων

Η άσκηση με πέντε αισθήσεις συνιστάται συχνά για άτομα με άγχος ή μεγάλους στρες. Σκοπεύει να γίνει στη ζέστη της στιγμής. Μπορείτε να κάνετε αυτήν την άσκηση γρήγορα χωρίς εργαλεία, ανά πάσα στιγμή, για να σας βοηθήσουμε να γειώσετε και να εστιάσετε στον εαυτό σας για να αντιμετωπίσετε τα προβλήματα.

Πρώτα, σταματήστε αυτό που κάνετε. Απλώς σταματήστε εντελώς και αποφασίστε ότι θα είστε προσεκτικοί για μια στιγμή. Μην αφήσετε αυτό που συμβαίνει να σας εμποδίσει να κάνετε την άσκηση. Προσπαθήστε να σταματήσετε όλες τις δραστηριότητες και όλες τις σκέψεις.

Στη συνέχεια, θα εστιάσετε στις πέντε αισθήσεις. Βρείτε πέντε πράγματα που μπορείτε να δείτε, τέσσερα πράγματα που μπορείτε να αισθανθείτε, τρία πράγματα που μπορείτε να ακούσετε, δύο πράγματα που μπορείτε να μυρίσετε και ένα πράγμα που μπορείτε να δοκιμάσετε. Αυτή η άσκηση μπορεί να γίνει πολύ γρήγορα εάν πιέζεστε για χρόνο, ή μπορείτε να αφιερώσετε χρόνο για να παρατηρήσετε κάθε πράγμα που έρθετε καθώς εξερευνάτε τις αισθήσεις σας.

Φέρνοντας άσκηση ευαισθητοποίησης

Η άσκηση ευαισθητοποίησης μπορεί επίσης να γίνει ανά πάσα στιγμή, χωρίς εργαλεία. Κατ 'αρχάς, απλώς σταματήστε αυτό που κάνετε. Σταματήστε τον αυτόματο πιλότο, σταματήστε τη δραστηριότητα και σταματήστε τις σκέψεις σας. Να είστε παρόντες αυτή τη στιγμή.

Πηγή: rawpixel.com

Στη συνέχεια, επικεντρωθείτε στην αναπνοή σας για έξι αναπνοές ή έως και ένα λεπτό, ανάλογα με το τι έχετε χρόνο. Μην αφήνετε τις σκέψεις να εισβάλλουν. Ενημερώστε πλήρως την αναπνοή σας, χωρίς να προσπαθήσετε να την αλλάξετε.

Στη συνέχεια, επεκτείνετε την ευαισθητοποίησή σας στο σώμα σας. Τι αισθάνεσαι; Τι νιώθεις σωστά αυτή τη στιγμή; Επικεντρωθείτε στις αισθήσεις πραγμάτων όπως ο άνεμος στο δέρμα σας, η αίσθηση των ρούχων σας ή ακόμη και οι πόνοι και οι πόνοι που έχετε.

Τέλος, επεκτείνετε ξανά την ευαισθητοποίησή σας στο περιβάλλον σας. Πάρτε τα χρώματα, τα σχήματα και τις κινήσεις του γύρω σας. Επικεντρωθείτε στα χρώματα και τα σχήματα αντί να επισημάνετε τα πράγματα σταματήστε το σημάδι ή το πουλί ή το γρασίδι. Αντί να σκέφτεστε το γρασίδι, εστιάστε στον τρόπο που ο άνεμος κινεί το γρασίδι στο αεράκι.

Άσκηση αναπνευστικού χώρου

Ο χώρος αναπνοής τριών λεπτών είναι μια άλλη άσκηση προσοχής που μπορείτε να κάνετε οποιαδήποτε στιγμή, ανεξάρτητα από το πόσο απασχολημένοι είστε ή τι κάνετε. Αυτή η άσκηση είναι πολύ καλή για άτομα με απασχολημένο μυαλό που έχουν πρόβλημα να επικεντρωθούν σε οποιοδήποτε θέμα.

Πρώτα, σταματήστε αυτό που κάνετε και απλά σκεφτείτε, 'Πώς κάνω;' Αφήστε τις σκέψεις και τα συναισθήματα να ρέουν μέσα στο μυαλό σας και να τους δώσετε ετικέτες και λέξεις. Κάντε το για ένα λεπτό. Τότε θα εστιάσετε στην αναπνοή σας για ένα λεπτό, αφήνοντας αυτές τις σκέψεις να φύγουν. Στη συνέχεια, για την τελευταία στιγμή, πρόκειται να επεκτείνετε την ευαισθητοποίησή σας στο σώμα σας, και πώς το επηρεάζουν η αναπνοή.

Η άσκηση φύλλων

Αυτή είναι μια πολύ απλή άσκηση προσοχής που χρησιμοποιείται συχνά στη διαλεκτική θεραπεία συμπεριφοράς. Το μόνο που χρειάζεστε είναι ένα φύλλο. Καθίστε άνετα και εστιάστε στο φύλλο για πέντε λεπτά. Επικεντρωθείτε στην υφή, τα χρώματα και τα μοτίβα του. Εντοπίστε τα μοτίβα με το μάτι και το μυαλό σας, ίσως ακόμη και με το άγγιγμα. Εάν οι σκέψεις εισβάλλουν, αναγνωρίστε τις και αφήστε τις να φύγουν και επαναφέρετε την εστίασή σας στο φύλλο.

Τρώγοντας προσεκτικά

Το να τρώτε προσεκτικά είναι μια καλή άσκηση για όσους προσπαθούν να ξεπεράσουν τις διατροφικές διαταραχές ή προσπαθούν να χάσουν βάρος γενικά. Είναι επίσης ένας καλός τρόπος για να φέρετε τον εαυτό σας στη στιγμή. Όταν κάθεστε στο γεύμα σας, σκεφτείτε την αίσθηση του φαγητού στο χέρι σας ή την αίσθηση του πιρούνι εάν δεν τρώτε φαγητό.

Μυρίστε το φαγητό. Εστιάστε στις διαφορετικές μυρωδιές που υπάρχουν στα τρόφιμα και στο περιβάλλον. Στη συνέχεια, προχωρήστε για να φάτε το φαγητό με προσοχή. Εστιάστε στην υφή του στο στόμα σας, στην ποικιλία των γεύσεων που έχει και μασάτε πολύ αργά και σκόπιμα. Αυτή η άσκηση θα σας γείρει και θα σας κεντράρει και αν γίνει με κάθε μπουκάλι φαγητού είναι μια τεχνική για τον έλεγχο της όρεξης και των μερίδων.

Παρατηρώντας προσεκτικά τις σκέψεις

Εάν δυσκολεύεστε να συγκεντρωθείτε επειδή έχετε πολλές αγωνιστικές σκέψεις, αυτή η άσκηση προσοχής μπορεί να σας βοηθήσει να σας γείρει και να σας επαναφέρει στο να είστε σε θέση να λειτουργήσετε τη στιγμή. Καθίστε ή ξαπλώστε άνετα και αφήστε τις σκέψεις σας να ρέουν. Αναγνωρίστε κάθε σκέψη και μετά απορρίψτε την. Μην προσπαθήσετε να επισημάνετε τις σκέψεις ή να τις τοποθετήσετε σε ένα κουτί. Απλώς αναγνωρίστε ότι είναι εκεί και μετά αφήστε το να φύγει. Κάντε το για τουλάχιστον τρία λεπτά.

2112 έννοια αριθμός αγγέλου

Προσοχή στη Θεραπεία

Εάν έχετε πολλά προβλήματα με άγχος ή έχετε διαταραχή της διάθεσης, οι ασκήσεις προσοχής μπορούν να σας βοηθήσουν να διαχειριστείτε τα συμπτώματά σας. Εάν χρειάζεστε πρόσθετη βοήθεια με αυτά τα προβλήματα ή εάν χρειάζεστε απλώς περισσότερες πληροφορίες σχετικά με την εξάσκηση της προσοχής, επικοινωνήστε με έναν επαγγελματία ψυχικής υγείας.

Πηγή: rawpixel.com

Ένας θεραπευτής μπορεί να σας βοηθήσει να μάθετε πώς να είστε προσεκτικοί. Επίσης, ομαδικές συνεδρίες στις οποίες μαθαίνετε διαφορετικές τεχνικές προσοχής μπορεί να είναι εξαιρετικά χρήσιμες. Εάν διαπιστώσετε ότι έχετε δυσκολία με αυτές τις ασκήσεις μόνοι σας, η αναζήτηση βοήθειας μπορεί να είναι η καλύτερη απάντηση.