Άσκηση και άγχος: Βοηθά η άσκηση;

Η άσκηση και η φυσική κατάσταση είναι τόσο πανταχού παρόν μέρος της κουλτούρας μας σήμερα που είναι δύσκολο να φανταστεί κανείς ότι μια στιγμή που πήγαινε στο γυμναστήριο μετά τη δουλειά δεν θεωρήθηκε φυσιολογική συνήθεια. Όμως, πριν από μερικές δεκαετίες, οι Αμερικανοί είχαν πολύ λιγότερες πιθανότητες να ασκηθούν μόνοι τους. Οι άνθρωποι μπορεί να έχουν ασχοληθεί με τα αθλήματα, αλλά σπάνια πήγαν σε ένα γυμναστήριο για να ασκηθούν ή πήγαν για τρέξιμο αν δεν ήταν με μια αθλητική ομάδα ή μέρος ενός εκπαιδευτικού προγράμματος. Το 1960, ο Πρόεδρος Κένεντι έφτασε στο σημείο να αποκαλέσει την Αμερική ένα «μαλακό» και «υπο-ασκήθηκε» έθνος.

Τα πράγματα άρχισαν να αλλάζουν το 1968, όταν ο Δρ Kenneth Cooper δημοσίευσε το τότε πρωτοποριακό βιβλίο τουΕίδος γυμναστικής, περιγράφοντας τα οφέλη για την υγεία από την άσκηση. Έκτοτε, η άσκηση έχει γίνει μέρος της καθημερινής ζωής για εκατομμύρια ανθρώπους. Η προπόνηση θεωρείται πλέον απαραίτητη για τη γενική υγεία και έναν υγιεινό τρόπο ζωής.





Πηγή: pxhere.com

Ενώ τα φυσικά οφέλη της άσκησης είναι σίγουρα σημαντικά, πολλοί άνθρωποι επιλέγουν επίσης άσκηση για τον αντίκτυπο που έχει στην ψυχική τους υγεία. Το άγχος αυξάνεται και τα εκατομμύρια των ανθρώπων που ζουν με άγχος αναζητούν τρόπους για να διαχειριστούν την κατάστασή τους. Εκτός από τη θεραπεία και τη φαρμακευτική αγωγή, η άσκηση είναι ένας από τους κύριους τρόπους που οι άνθρωποι επιλέγουν να αντιμετωπίσουν το άγχος. Πολλοί άνθρωποι βρίσκουν ότι η άσκηση τους κάνει να νιώθουν πιο ήρεμοι και να εκτοξεύουν ατμό όταν αισθάνονται άγχος. Αλλά η άσκηση βοηθά πραγματικά το άγχος;



ολοκληρωμένες ψυχολογικές υπηρεσίες

Άγχος: Ένα αυξανόμενο πρόβλημα

Οι διαταραχές άγχους είναι η πιο κοινή ψυχική ασθένεια στις Ηνωμένες Πολιτείες. Υπολογίζεται ότι πάνω από 18%, ή 40 εκατομμύρια, οι Αμερικανοί ενήλικες ζουν με άγχος. Και, αυτός ο αριθμός αυξάνεται. Μια έρευνα του 2018 ανέφερε ότι το 39% των ερωτηθέντων δήλωσαν ότι αισθάνονται πιο ανήσυχοι από ό, τι την ίδια στιγμή πέρυσι.

πορνογραφικές επιδράσεις στον εγκέφαλο

Οι άνθρωποι που αγωνίζονται με άγχος βιώνουν παρόμοια συμπτώματα, όπως αισθήματα πανικού και ανησυχίας. Ωστόσο, στον ευρύτερο ορισμό του άγχους, υπάρχουν επίσης αρκετοί υπότυποι της κατάστασης, όπως:



Πηγή: flickr.com

  • Διαταραχή γενικευμένου άγχους: Η γενικευμένη αγχώδης διαταραχή χαρακτηρίζεται από χρόνιο άγχος και ανησυχία, ακόμη και όταν τίποτα δεν την προκάλεσε. Κάποιος με γενικευμένη αγχώδη διαταραχή μπορεί συχνά να αισθάνεται ότι είναι «σε άκρη» ή πολύ τεταμένος για φαινομενικά χωρίς λόγο.
  • Η ψυχαναγκαστική ψυχαναγκαστική διαταραχή: Η ιδεοψυχαναγκαστική διαταραχή (OCD) περιλαμβάνει δύο παράγοντες: επαναλαμβανόμενες και ανεπιθύμητες σκέψεις (εμμονές) και επαναλαμβανόμενες συμπεριφορές (καταναγκασμοί). Κάποιος με OCD εμπλέκεται στις υποχρεώσεις με την ελπίδα να αποτρέψει τις ιδεοληπτικές σκέψεις ή να τις εξαφανίσει. Η μη εκτέλεση των επαναλαμβανόμενων συμπεριφορών μπορεί να κάνει κάποιον με OCD να αισθανθεί έντονο άγχος.
  • Διαταραχή πανικού: Σε αντίθεση με τη γενικευμένη διαταραχή άγχους, η διαταραχή πανικού χαρακτηρίζεται από έντονα, οξέα επεισόδια ακραίου άγχους. Οι κρίσεις πανικού είναι συνήθως απροσδόκητες και προκαλούν κάποιον να αισθανθεί σοβαρό φόβο καθώς επίσης και να εμφανίσει σωματικά συμπτώματα όπως πόνο στο στήθος, ζάλη και δύσπνοια.
  • Διαταραχή μετά το τραυματικό άγχος: Η διαταραχή μετατραυματικού στρες (PTSD) αναπτύσσεται μετά από έκθεση σε ένα τρομακτικό συμβάν στο οποίο κάποιος τραυματίστηκε σοβαρά, θα μπορούσε ενδεχομένως να έχει τραυματιστεί σοβαρά ή να παρατηρήσει κάποιον σε ακραίο κίνδυνο. Τα γεγονότα που πυροδοτούν περιλαμβάνουν φυσικές καταστροφές, ατυχήματα και βίαιες επιθέσεις. Κάποιος με PTSD μπορεί να αντιμετωπίσει κρίσεις πανικού όταν εκτίθεται σε κάτι που τους θυμίζει το τραυματικό συμβάν, όπως έναν δυνατό θόρυβο ή βιώνει συναισθήματα που τους θυμίζουν το συμβάν, όπως σοκ.
  • Διαταραχή κοινωνικού άγχους: Η διαταραχή κοινωνικού άγχους, επίσης γνωστή ως κοινωνική φοβία, χαρακτηρίζεται από συναισθήματα άγχους ή ακραία αυτοσυνείδηση ​​σε καθημερινές καταστάσεις που αφορούν άλλους ανθρώπους. Μερικοί άνθρωποι βιώνουν διαταραχή κοινωνικού άγχους μόνο σε ορισμένες καταστάσεις, όπως μιλώντας μπροστά σε πλήθος ή φαγητό στο κοινό. Οι πιο σοβαρές μορφές κοινωνικής φοβίας μπορεί να προκαλέσουν σε κάποιον άγχος όποτε χρειαστεί να είναι κοντά ή να αλληλεπιδράσει με άλλους ανθρώπους.

Ενώ όλες αυτές οι καταστάσεις προκαλούν σε κάποιον παρόμοια συναισθήματα άγχους, έντασης και πανικού, επηρεάζουν τη ζωή των ανθρώπων με διαφορετικούς τρόπους και πρέπει να αντιμετωπίζονται διαφορετικά. Για παράδειγμα, η διαταραχή του PTSD και του κοινωνικού άγχους μπορεί να αντιμετωπιστεί αποτελεσματικά με θεραπεία έκθεσης, αλλά αυτός ο τύπος παρέμβασης θα είχε λιγότερη επίδραση για κάποιον με γενικευμένη διαταραχή άγχους.



Μπορεί η άσκηση να βοηθήσει στο άγχος;

Ναι, η άσκηση μπορεί να βοηθήσει το άγχος. Αλλά, εξαρτάται επίσης από τον τύπο του άγχους και το άτομο. Όπως με όλες τις θεραπείες για άγχος, διαφορετικά πράγματα λειτουργούν για διαφορετικούς ανθρώπους. Πολλοί άνθρωποι με άγχος έχουν αναφέρει ότι η άσκηση τους βοηθά να διαχειριστούν καλύτερα τα συμπτώματά τους της κατάστασης και να αισθάνονται λιγότερο ανήσυχοι συνολικά. Όμως, είναι σημαντικό να δοκιμάσετε την άσκηση άγχους για τον εαυτό σας για να δείτε τι λειτουργεί για εσάς.



Πηγή: Φωτογραφία από τον Jonathan Colon - skatesphere.com



Πώς βοηθά η άσκηση το άγχος;

john d gartner johns hopkins

Υπάρχουν πολλοί τρόποι με τους οποίους η άσκηση βοηθά το άγχος:



Ανακούφιση από το άγχος

Η άσκηση μπορεί να είναι μια απελευθέρωση για τους ανθρώπους όταν αισθάνονται άγχος ή ένταση. Εάν έχετε τρυπήσει ποτέ ένα σάκο ζουμπάρισμα κατά τη διάρκεια μιας τάξης πυγμαχίας, καταλαβαίνετε πώς η άσκηση και η κίνηση μπορούν να σας βοηθήσουν να ξεφορτώσετε τις πιέσεις σας. Μετά από μια κουραστική μέρα εργασίας, ή μια μάχη με έναν φίλο, ή όταν αισθάνεστε ανήσυχοι για φαινομενικά χωρίς λόγο, η μετακίνηση του σώματός σας και η εκκαθάριση του μυαλού σας μπορούν να σας βοηθήσουν να αφήσετε αυτά τα συναισθήματα και να τα εμποδίσετε να εξελιχθούν σε βαθύτερα συναισθήματα άγχους .

ΑΠΟΣΠΑΣΗ

Όταν ζεις με άγχος, είναι πολύ εύκολο να πιάσεις τις σκέψεις σου. Μια σκέψη που πυροδοτεί μπορεί να αναπτυχθεί σε πολλά περισσότερα και να σας οδηγήσει να αισθανθείτε εξαιρετικά ανήσυχοι και ανίκανοι να ηρεμήσετε. Η άσκηση, είτε πηγαίνετε στο γυμναστήριο μόνοι σας, παρακολουθείτε ένα μάθημα άσκησης, πηγαίνετε για τζόκινγκ έξω ή ασχολείστε με οποιαδήποτε μορφή άσκησης, είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να αποσπάσετε το μυαλό σας και να σταματήσετε από το να ασχοληθείτε με το άγχος- προκαλώντας σκέψεις. Κατά την άσκηση, το μυαλό σας θα επικεντρώνεται στις κινήσεις του σώματός σας, δίνοντάς σας ένα πολύ απαραίτητο διάλειμμα από τις σκέψεις που σας κάνουν να αισθάνεστε ανήσυχοι. Μερικές φορές, το να αποσπάσεις τον εαυτό σου και να έχεις καλή προπόνηση αρκεί για να σταματήσεις τις αγχωτικές σκέψεις στα ίχνη τους.

Ενδορφίνες

Όταν ασκείστε, το σώμα σας απελευθερώνει ενδορφίνες, μια ορμόνη που αισθάνεται καλή που ενισχύει φυσικά τη διάθεσή σας. Εκτός από το να σας κάνει να αισθάνεστε πιο ευτυχισμένοι, οι ενδορφίνες μειώνουν επίσης το άγχος, το οποίο με τη σειρά του μπορεί να σας κάνει να αισθάνεστε λιγότερο ένταση και άγχος. Όταν αισθάνεστε άγχος, δοκιμάστε να κάνετε ένα διάλειμμα 10 λεπτών για να μετακινήσετε το σώμα σας και να διεγείρετε την απελευθέρωση ενδορφινών για να δείτε εάν οι ικανότητές τους για την καταπολέμηση του άγχους σας βοηθούν να ηρεμήσετε.

Βελτιωμένος ύπνος

πώς αισθάνεται η αγάπη

Η έλλειψη ύπνου ή η κακή ποιότητα του ύπνου έχει αποδειχθεί ότι αυξάνουν τα ποσοστά άγχους, ειδικά στις γυναίκες. Το άγχος μπορεί επίσης να καταστήσει δυσκολότερο τον ύπνο, ειδικά εάν αισθάνεστε άγχος και άγχος τη νύχτα. Η άσκηση μπορεί να βοηθήσει και στις δύο αυτές καταστάσεις, καθώς η σκληρή εργασία των μυών σας σας κάνει φυσικά πιο κουρασμένους. Η άσκηση απαιτεί τεράστια ποσότητα ενέργειας, έτσι το σώμα σας θα είναι πιο προετοιμασμένο να κοιμηθεί τη νύχτα. Επιπλέον, η άσκηση μπορεί να σας κάνει να αισθάνεστε λιγότερο ανήσυχοι συνολικά, καθιστώντας λιγότερο πιθανό να αρχίσετε να αισθάνεστε συμπτώματα του άγχους σας καθώς το κεφάλι σας χτυπά το μαξιλάρι.

Ποια είναι η καλύτερη άσκηση για άγχος;

Όλοι οι τύποι άσκησης είναι ευεργετικοί τόσο για την ψυχική όσο και για τη σωματική υγεία. Ωστόσο, υπάρχουν μερικές μορφές άσκησης που οι ειδικοί πιστεύουν ότι είναι ιδιαίτερα χρήσιμες για τη μείωση των συναισθημάτων άγχους. Αυτές οι ασκήσεις περιλαμβάνουν:

Πηγή: maxpixel.net

  • Τρέξιμο: Όταν αισθάνεστε άγχος, το να ψάχνετε για τζόκινγκ μπορεί να είναι η καλύτερη λύση. Το τρέξιμο παρέχει όλα τα οφέλη της άσκησης για άγχος, όπως ενίσχυση ενδορφίνης, ανακούφιση από το άγχος και απόσπαση της προσοχής. Το τρέξιμο ενεργοποιεί επίσης την απελευθέρωση της ντοπαμίνης και της σεροτονίνης, δύο νευροχημικών που ρυθμίζουν τη διάθεση. Η επαναλαμβανόμενη φύση του τρεξίματος μπορεί επίσης να έχει μια διαλογιστική επίδραση στον εγκέφαλο που σας αφήνει να αισθάνεστε ήρεμοι και αναζωογονημένοι όπως θα κάνατε αφού κάθονταν στο διαλογισμό.
  • Πεζοπορία σε εξωτερικούς χώρους: Για να αποκομίσετε τα μέγιστα οφέλη που μειώνουν το άγχος από τις προπονήσεις σας, δοκιμάστε να κάνετε πεζοπορία σε εξωτερικούς χώρους. Μελέτες έδειξαν ότι το να περνάς χρόνο στη φύση μειώνει τα επίπεδα των ορμονών του στρες και έχει χαλαρωτική επίδραση στο μυαλό. Ο συνδυασμός του χρόνου στη φύση με την άσκηση κάνει μια εξαιρετικά ηρεμιστική προπόνηση που μπορεί να βοηθήσει στην ανακούφιση των συμπτωμάτων του άγχους.
  • Γιόγκα: Υπάρχει ένας λόγος που υπάρχει το στερεότυπο «zen yogi». Η γιόγκα φέρει τα οφέλη από άλλες μορφές άσκησης, και μετά μερικές. Μία από τις βασικές αρχές της γιόγκα είναι να ζείτε στο παρόν και να μην παγιδεύεστε στις σκέψεις σας, κάτι που είναι εξαιρετικά χρήσιμο για κάποιον που βιώνει άγχος. Άλλες πτυχές της γιόγκα, όπως η βαθιά αναπνοή και ο διαλογισμός, έχουν επίσης αποτελέσματα κατά του άγχους.

Τούτου λεχθέντος, η καλύτερη άσκηση για κατάθλιψη και άγχος (και η καλύτερη άσκηση γενικά) είναι αυτή που απολαμβάνετε. Εάν προσπαθείτε να αναγκάσετε τον εαυτό σας σε μια ρουτίνα προπόνησης που μισείτε, δεν θα είστε σε θέση να τηρήσετε. Θα έχετε πάντα το μεγαλύτερο όφελος, τόσο ψυχικό όσο και σωματικό, από τον τύπο άσκησης που μπορείτε να κάνετε με συνέπεια. Εάν η αγαπημένη σας προπόνηση δεν περιλαμβάνεται στην παραπάνω λίστα, μην ανησυχείτε. Εάν έχετε ήδη ένα είδος άσκησης που απολαμβάνετε και πιστεύετε ότι σας βοηθά να διαχειριστείτε το άγχος σας, συνεχίστε σίγουρα να το κάνετε. Ωστόσο, εάν πιστεύετε ότι η τρέχουσα προπόνηση σας δεν βοηθά στο άγχος σας, δοκιμάστε να προσθέσετε μία από τις παραπάνω ασκήσεις στη ρουτίνα σας και δείτε αν αυτό κάνει τη διαφορά.

αλλάζει τα πρότυπα συμπεριφοράς

Άλλοι τρόποι για να διαχειριστείτε το άγχος

Ενώ η άσκηση βοηθά πολλούς ανθρώπους να αντιμετωπίσουν το άγχος τους, δεν είναι ο μόνος αποτελεσματικός τρόπος διαχείρισης του άγχους. Δεν πρέπει να παραβλέπουμε τις πιο παραδοσιακές μεθόδους, όπως η φαρμακευτική αγωγή και η θεραπεία. Εκατομμύρια άνθρωποι διαχειρίζονται το άγχος τους με τη βοήθεια ενός θεραπευτή ή συμβούλου, ο οποίος μπορεί να χρησιμεύσει ως αξιόπιστος έμπιστος και να προσφέρει πολύτιμες, εξατομικευμένες συμβουλές για την αντιμετώπιση του άγχους.

Για πολλούς ανθρώπους, ένας συνδυασμός τεχνικών διαχείρισης άγχους λειτουργεί καλύτερα. Εάν αγωνίζεστε με άγχος, θυμηθείτε ότι η θεραπεία δεν είναι «ένα μέγεθος ταιριάζει σε όλους» και μπορεί να χρειαστεί χρόνος για να βρείτε τις θεραπείες άγχους που σας ταιριάζουν. Ελάτε σε επαφή με έναν θεραπευτή ή έναν σύμβουλο εάν θέλετε να κάνετε το πρώτο βήμα για να βρείτε τον καλύτερο τρόπο για να αντιμετωπίσετε το άγχος σας.