8 συμβουλές για την καταπολέμηση της κατάθλιψης

Οι περισσότεροι είναι εξοικειωμένοι με το αίσθημα της θλίψης ή της θλίψης. Το να αισθάνεσαι αναστατωμένος λόγω διάλυσης, βαθμού δοκιμών ή θανάτου ενός αγαπημένου προσώπου είναι απολύτως φυσιολογικό και αποτελεί μέρος μιας υγιούς διαδικασίας θλίψης. Για πολλούς ανθρώπους, οι περισσότερες περιόδους θλίψης θα είναι σύντομες. Ωστόσο, ορισμένα άτομα παλεύουν με μια ψυχική διαταραχή που ονομάζεται κατάθλιψη. Σε οποιοδήποτε δεδομένο έτος, η κατάθλιψη επηρεάζει περίπου το 6,7% των ενηλίκων και το 16,6% του πληθυσμού θα βιώσει κατάθλιψη σε ένα σημείο της ζωής τους.

Γενικά, η κατάθλιψη εμφανίζεται για πρώτη φορά στα τέλη της εφηβείας στα μέσα της δεκαετίας του '20. Οι άνδρες και οι γυναίκες κινδυνεύουν να αναπτύξουν μια καταθλιπτική διαταραχή, ωστόσο, οι γυναίκες τείνουν να είναι πιο πιθανό να παρουσιάσουν αυτά τα συμπτώματα. Ενώ η κατάθλιψη είναι συχνή στους πληθυσμούς παγκοσμίως, τα θετικά νέα είναι ότι είναι σίγουρα θεραπεύσιμο. Μεταξύ 80 και 90% των ατόμων που υποβάλλονται σε θεραπεία για κατάθλιψη ανταποκρίνονται καλά και ανακουφίζονται από τα συμπτώματά τους. Δεν υπάρχει καμία συγκεκριμένη μέθοδος που να λειτουργεί για όλους, η θεραπεία της κατάθλιψης γίνεται συχνά χρησιμοποιώντας έναν συνδυασμό αλλαγών στον τρόπο ζωής, φαρμακευτικής αγωγής και επαγγελματικής βοήθειας.

Τι είναι η κατάθλιψη;

Για να αρχίσετε να καταλαβαίνετε πώς να νικήσετε αυτήν την διαταραχή, είναι καλύτερο να καταλάβετε ακριβώς τι είναι. Σύμφωνα με την Αμερικανική Ψυχιατρική Εταιρεία, η κατάθλιψη είναι μια ψυχική ασθένεια που προκαλεί χαμηλές διαθέσεις, απώλεια ενδιαφέροντος για δραστηριότητες και χαμηλή αυτοεκτίμηση. Όλοι αναστατώνουν από καιρό σε καιρό, αλλά η μεγάλη καταθλιπτική διαταραχή χαρακτηρίζεται από την εμφάνιση αυτών των συμπτωμάτων για πάνω από δύο εβδομάδες. Άλλα συμπτώματα κατάθλιψης μπορεί να περιλαμβάνουν αλλαγές στην όρεξη, διαταραγμένα πρότυπα ύπνου, κόπωση, προβλήματα με τη λήψη αποφάσεων, λιγότερο συγκεντρωμένη (γνωστή ως εγκεφαλική ομίχλη) ή αυτοκτονικές σκέψεις.

Πώς διαγιγνώσκεται η κατάθλιψη;

Πολλοί παράγοντες μπορούν να παίξουν ρόλο στην έναρξη μιας καταθλιπτικής διαταραχής. Διαφορετικά επίπεδα ορμονών στον εγκέφαλο, γενετική, φυσική προσωπικότητα ή περιβαλλοντικοί παράγοντες όπως μια ανθυγιεινή ζωή στο σπίτι, όλα μπορούν να συμβάλουν στην πιθανότητα ενός ατόμου να αναπτύξει μια καταθλιπτική διαταραχή. Εάν ένα άτομο αρχίσει να εμφανίζει συμπτώματα, ένας επαγγελματίας υγείας θα πραγματοποιήσει μια διαγνωστική αξιολόγηση. Στη συνέχεια, η αξιολόγηση χρησιμοποιείται για τη δημιουργία ενός συγκεκριμένου σχεδίου φροντίδας που μπορεί να περιλαμβάνει πολλές διαφορετικές θεραπευτικές επιλογές, οι οποίες ελπίζουμε ότι θα βοηθήσουν το άτομο να νικήσει την κατάθλιψη!

Συμβουλές για να νικήσετε την κατάθλιψη

Όπως αναφέρθηκε, υπάρχουν πολλές διαφορετικές θεραπευτικές επιλογές για όσους αγωνίζονται με καταθλιπτική διαταραχή. Αυτές οι 9 συμβουλές είναι μερικές από αυτές τις επιλογές που μπορούν να ενσωματωθούν στην καθημερινή ζωή για να θεραπεύσουν ή να βοηθήσουν στην κατάθλιψη, αλλά θυμηθείτε ότι η λέξη ενός επαγγελματία υγείας είναι πάντα καλύτερη και εάν αυτές οι μέθοδοι δεν λειτουργούν, επισκεφθείτε έναν γιατρό για να αναπτύξετε μια πιο έντονο και προληπτικό σχέδιο.

Συμβουλή # 1: Πραγματοποιήστε αλλαγές στον τρόπο ζωής

Οι αλλαγές στον τρόπο ζωής είναι συχνά μια από τις κορυφαίες συνιστώμενες συμβουλές για την καταπολέμηση και την καταπολέμηση της κατάθλιψης. Η καθιέρωση ενός προγράμματος καθημερινής άσκησης, ο επαρκής ύπνος και η υγιεινή διατροφή μπορούν να επηρεάσουν θετικά τις διαθέσεις. Διαφορετικοί τύποι άσκησης απελευθερώνουν πολλές ορμόνες ή πρωτεΐνες που βοηθούν στην καταπολέμηση των καταθλιπτικών συμπτωμάτων. Η άσκηση υψηλής έντασης - σκεφτείτε έντονη καρδιο ή μια επίπονη συνεδρία άρσης βάρους - μπορεί να απελευθερώσει ενδορφίνες (το αίσθημα καλής χημικής ουσίας), η οποία οδηγεί σε μια πιο ευτυχισμένη διάθεση αμέσως μετά από μια προπόνηση. Ωστόσο, οι αερόβιες ασκήσεις χαμηλότερης έντασης απελευθερώνουν νευροτροφικούς παράγοντες, οι οποίοι επιτρέπουν στα νευρικά κύτταρα να παράγουν νέες συνδέσεις στον εγκέφαλο. Αυτό αυξάνει την εγκεφαλική δραστηριότητα και επιτρέπει στον ιππόκαμπο (την περιοχή του εγκεφάλου που ρυθμίζει τη διάθεση) να αναπτυχθεί και επομένως να αυξήσει τις χαμηλές διαθέσεις.

Ο ύπνος και η κατάθλιψη σχετίζονται πολύπλοκα, με την αϋπνία να εμφανίζεται σε συνδυασμό με καταθλιπτικές διαταραχές. Κατασκευάζοντας ένα υγιές πρόγραμμα ύπνου και αρκετό ύπνο κάθε βράδυ, οι καθημερινές διαθέσεις θα είναι υψηλότερες. Ο χαμηλός ύπνος οδηγεί σε άγχος, χαμηλή απόδοση, εγκεφαλική ομίχλη και ερεθισμό, όλα τα συμπτώματα της κατάθλιψης. Η διατήρηση του ύπνου μπορεί να βοηθήσει στην ανακούφιση ορισμένων από αυτά τα συμπτώματα.

Τέλος, η διατήρηση μιας υγιεινής διατροφής μπορεί να έχει απίστευτη επίδραση στη μείωση των καταθλιπτικών συμπτωμάτων ή ακόμη και στην πρόληψη της κατάθλιψης στο μέλλον. Η τήρηση των διατροφικών συστάσεων του επαγγελματία υγείας, η υιοθέτηση μιας αντιφλεγμονώδους δίαιτας, εξαιρουμένων των υψηλών επεξεργασμένων τροφών και η εξασφάλιση επαρκούς ποσότητας φολικού οξέος και λιπαρών οξέων έχουν αποδειχθεί ότι μειώνουν τον κίνδυνο ψυχικής ασθένειας ενός ατόμου. Με την υγιεινή διατροφή, ένα άτομο βελτιώνει επίσης τα επίπεδα αυτοεκτίμησής του, τα οποία μπορούν επίσης να ενισχύσουν τη διάθεση και να καταπολεμήσουν την κατάθλιψη.

704 αριθμός αγγέλου

Συμβουλή # 2: Δημιουργήστε στόχους SMART

Το SMART είναι αρκτικόλεξο για «συγκεκριμένα», «μετρήσιμα», «εφικτά», «ρεαλιστικά» και «έγκαιρα». Όσοι αγωνίζονται με μια καταθλιπτική διαταραχή συχνά αισθάνονται ότι δεν ενδιαφέρονται για κανονικές δραστηριότητες ή έχουν πρόβλημα να επικεντρωθούν ή να ολοκληρώσουν τις εργασίες. Συχνά, αυτό οδηγεί σε χαμηλό επίτευγμα, το οποίο μπορεί να προσθέσει στη χαμηλή αυτοεκτίμηση ενός ατόμου. Η δημιουργία εφαρμόσιμων στόχων επιτρέπει σε ένα άτομο να θέσει στόχους που θα οδηγήσουν σε μια αίσθηση επίτευξης. Αυτοί οι στόχοι θα πρέπει να καθοδηγούνται από τα ακρωνύμια «SMART», διασφαλίζοντας ότι ένα άτομο πρέπει να εργαστεί προς την επίτευξη του στόχου, αλλά δεν θα πρέπει να προσθέτει άγχος ή δυσφορία στη ζωή του. Μπορεί να είναι μικρά ή μεγάλα, αλλά πρέπει να είναι κάτι που ενθουσιάζει και ενθαρρύνει το άτομο. Στην ιδανική περίπτωση, θα δώσει στο άτομο μια αίσθηση του σκοπού και του επιτεύγματος, δύο πράγματα με τα οποία αντιμετωπίζουν τα άτομα με κατάθλιψη.

ζώο πνεύμα φάλαινας

Επιπλέον, δεδομένου ότι τα άτομα με κατάθλιψη συχνά αγωνίζονται για συγκέντρωση, έχοντας έναν συγκεκριμένο στόχο να τους διατηρήσουν σε εργασία μπορεί να βοηθήσει στην ανακούφιση της ομίχλης του εγκεφάλου και στην αύξηση της παραγωγικότητας.

Συμβουλή # 3: Μειώστε το άγχος

Το άγχος μπορεί να είναι τεράστιος παράγοντας στην επιδείνωση της κατάθλιψης. Η συμμετοχή σε καταστάσεις άγχους στο σχολείο ή την εργασία μπορεί να επιδεινώσει τα συμπτώματα κατάθλιψης. Η μείωση του άγχους με οποιονδήποτε τρόπο μπορεί να βοηθήσει και το άτομο να νικήσει την κατάθλιψη, είτε αυτό περιλαμβάνει την αποφυγή καταστάσεων συνολικά είτε τη δημιουργία ενός συστήματος διαχείρισης του άγχους για την αντιμετώπισή τους. Σε μια μελέτη που έγινε σε μαθητές νοσηλευτικής, οι ερευνητές διαπίστωσαν ότι η καθιέρωση ενός προγράμματος κατάρτισης για τη διαχείριση του στρες για να διδάξει σε αυτούς τους μαθητές πώς να αντιμετωπίσουν το στρες μείωσε σημαντικά την κατάθλιψη και το άγχος. Με την εξάλειψη ή την αποτελεσματική αντιμετώπιση του στρες, οι καταθλιπτικές διαταραχές μπορούν επίσης να μειωθούν.

Συμβουλή # 4: Δημιουργήστε μια κοινότητα

Εκείνοι με κατάθλιψη συχνά αισθάνονται ότι δεν έχουν την ενέργεια να αλληλεπιδρούν με άλλους. Ωστόσο, η θετική αλληλεπίδραση με φίλους και συγγενείς μπορεί να βελτιώσει την ψυχική υγεία και να επιτρέψει σε ένα άτομο να αισθανθεί ότι αγαπάται και φροντίζεται. Η εστίαση σε θετικές σχέσεις και η διακοπή δεσμών με άτομα που φαίνεται να επηρεάζουν αρνητικά τη διάθεση κάποιου μπορεί να επιτρέψει μια πιο θετική και χωρίς αποκλεισμούς κοινότητα. Αυτό μπορεί να βοηθήσει ένα άτομο να αισθανθεί λιγότερο απομονωμένο, ένα μείζον καταθλιπτικό σύμπτωμα. Προγραμματίζοντας διασκεδαστικές εκδηλώσεις με φίλους ή συγγενείς, ένα άτομο μπορεί ακόμη και να ανακτήσει την αίσθηση του ενδιαφέροντος για δραστηριότητες και έργα.

Συμβουλή # 5: Εξασκηθείτε τεχνικές αυτο-φροντίδας

Η πράξη αυτο-φροντίδας ορίζεται ως κάθε δραστηριότητα που κάνει ένα άτομο σκόπιμα για να φροντίσει ή να φροντίσει τη σωματική, ψυχική ή συναισθηματική του υγεία. Δεδομένου ότι είναι τόσο εξατομικευμένη, πολλές φορές, μια τεχνική αυτοεξυπηρέτησης που λειτουργεί για ένα άτομο δεν θα λειτουργεί για άλλο. Ωστόσο, το να αφιερώσετε χρόνο για να ασκήσετε αυτο-φροντίδα είναι το κλειδί για τη μείωση του άγχους, του άγχους και της κατάθλιψης. Η άσκηση αυτο-φροντίδας βοηθά στην καταπολέμηση των καταθλιπτικών επεισοδίων, καθώς είναι η ανάλυση και η θεραπεία συγκεκριμένων καταθλιπτικών συμπτωμάτων. Μπορεί να έρθει σε πολλές διαφορετικές μορφές, καθώς διαφορετικοί άνθρωποι βρίσκουν ότι διαφορετικές τεχνικές τους βοηθούν να καταπολεμήσουν τα συμπτώματα με μεγαλύτερη επιτυχία. Μια τεχνική αυτο-φροντίδας μπορεί να έχει τη μορφή λέγοντας «όχι» σε δραστηριότητες που μπορούν να προκαλέσουν συμπτώματα κατάθλιψης.

Για παράδειγμα, εάν η εργασία είναι αγχωτική, εξασκηθείτε αποφεύγοντας να απαντάτε σε email εργασίας τη νύχτα ή κατά τις ώρες εκτός λειτουργίας. Η ευαισθησία είναι μια άλλη τεχνική αυτοεξυπηρέτησης που περιλαμβάνει τη διατήρηση της επίγνωσης και την αποδοχή των σκέψεων και των συναισθημάτων, χωρίς να κρίνουμε απέναντί ​​τους. Αυτό θα επιτρέψει σε όσους αγωνίζονται με κατάθλιψη να αισθάνονται περισσότερο στον έλεγχο και να συνειδητοποιούν πώς αισθάνονται, καθώς και να μπορούν να προβλέψουν πώς μπορεί να ανταποκριθούν σε μια συγκεκριμένη κατάσταση. Η εξάσκηση της προσοχής αποδεικνύεται ότι βοηθά στην καταπολέμηση της κατάθλιψης και των αρνητικών συναισθημάτων. Ο διαλογισμός είναι παρόμοιος με τη συνειδητότητα αλλά συχνά επικεντρώνεται σε ένα βασικό θέμα: είτε είναι αγχωτικό, θετικό, ή κάτι άλλο, η ακρόαση ενός οδηγού διαλογισμού μπορεί να βοηθήσει στην ανακούφιση του άγχους και την εξάλειψη των αρνητικών συναισθημάτων.

Συμβουλή # 6: Εξασκηθείτε σε τεχνικές αυτοεκτίμησης

345 αριθμός αγγέλου αγάπη

Όπως η αυτο-φροντίδα, οι τεχνικές αυτοεκτίμησης που είναι πιο επιτυχημένες, είναι συχνά μοναδικές για το άτομο. Εκείνοι με κατάθλιψη συχνά αγωνίζονται με χαμηλή αυτοεκτίμηση ή ενοχλητικές αρνητικές σκέψεις για πνευματική ικανότητα, εικόνα σώματος ή κοινωνική ικανότητα. Για να διαλύσουν αυτές τις σκέψεις, πολλοί προτείνουν να ενσταλάξουν τη θετική αυτο-συζήτηση σε μια καθημερινή τελετή. Μια τεχνική αυτοεκτίμησης θα μπορούσε να είναι να απαριθμήσετε τα πάντα θετικά για τον εαυτό σας, ανεξάρτητα από το πόσο μικρή. Για παράδειγμα, μπορεί να είναι: «Μου αρέσει το χρώμα των ματιών μου» ή «Είμαι ταλαντούχος στη χημεία». Αποφύγετε την καταγραφή αρνητικών αντιλήψεων. Με την πάροδο του χρόνου, τα άτομα θα είναι ευκολότερο να επικεντρωθούν στις θετικές πτυχές και, ως εκ τούτου, να αυξήσουν την αυτοεκτίμηση.

Συμβουλή # 7: Συζητήστε με έναν Θεραπευτή

Ενώ η θεραπεία έχει συχνά στιγματιστεί στο παρελθόν, είναι ένας από τους καλύτερους τρόπους για την καταπολέμηση των καταθλιπτικών επεισοδίων. Η συζήτηση σε έναν επαγγελματία σχετικά με τα συναισθήματα, τα συμπτώματα ή τις επιπτώσεις της κατάθλιψης μπορεί να διαλύσει τις σκέψεις της μοναξιάς καθώς και να δώσει σε ένα άτομο τη δυνατότητα να αποκτήσει επαγγελματική εικόνα για τη διαταραχή του. Οι θεραπευτές εκπαιδεύονται επαγγελματικά για να βοηθήσουν τα άτομα να καταπολεμήσουν την κατάθλιψη και πιθανότατα θα χρησιμοποιήσουν έναν συνδυασμό πρακτικών για να βοηθήσουν στην ανακούφιση των συμπτωμάτων.

Δύο τεχνικές «θεραπείας ομιλίας» είναι η CBT (γνωστική-συμπεριφορική θεραπεία) και η DBT (διαλεκτική θεραπεία συμπεριφοράς). Η CBT διδάσκει στα άτομα πώς οι σκέψεις, τα συναισθήματα και οι ενέργειές τους επηρεάζουν το ένα το άλλο. Επιτρέπει στα άτομα να δουν σχέσεις που μπορούν να οδηγήσουν σε αρνητικά πρότυπα σκέψης και χαμηλές διαθέσεις και να αλλάξουν παράγοντες αυτών των σχέσεων προκειμένου να βελτιωθεί η ψυχική υγεία συνολικά. Η CBT είναι συχνά βραχυπρόθεσμη θεραπεία και προσανατολίζεται σε δεξιότητες, με έμφαση στη διδασκαλία δεξιοτήτων για τη βελτίωση της ψυχικής υγείας και στον τρόπο εφαρμογής αυτών των δεξιοτήτων στο μέλλον.

Το DBT είναι ένα παρακλάδι της CBT που δίνει μεγαλύτερη έμφαση στις κοινωνικές και συναισθηματικές πτυχές. Το DBT βοηθά καλύτερα τα άτομα που αγωνίζονται με ασταθή συναισθήματα ή ακραίες αλλαγές στη διάθεση, καθώς έχει σχεδιαστεί για να βοηθά στη ρύθμιση των συναισθημάτων. Μέσω τόσο της CBT όσο και της DBT, τα άτομα μπορούν να μάθουν σημαντικές δεξιότητες διαχείρισης της διάθεσης, καθώς και υγιείς μηχανισμούς αντιμετώπισης που μπορούν να τους βοηθήσουν να ξεπεράσουν τις καταθλιπτικές διαταραχές.

Συμβουλή # 8: Δείτε έναν γιατρό

Ενώ οποιαδήποτε από αυτές τις συμβουλές ή ένας συνδυασμός μερικών μπορεί να βοηθήσει ορισμένα άτομα να ξεπεράσουν την κατάθλιψη, μερικές φορές, απαιτείται πιο εντατική θεραπεία. Εάν ένα άτομο αγωνίζεται με πιο σοβαρή κατάθλιψη ή είχε επαναλαμβανόμενα συμπτώματα με μικρή ανακούφιση, τότε η συζήτηση με έναν γιατρό μπορεί να αποδειχθεί εξαιρετικά χρήσιμη. Οι γιατροί μπορούν να συνταγογραφήσουν φάρμακα που βοηθούν στη ρύθμιση της χημείας του εγκεφάλου. Αυτά τα αντικαταθλιπτικά μπορούν να κυμαίνονται στην αποτελεσματικότητα μεταξύ προσώπων σε άτομο, οπότε η τακτική επικοινωνία με τους γιατρούς μπορεί να διασφαλίσει ότι η δοσολογία ή ο τύπος φαρμάκου είναι ο πιο χρήσιμος μπορεί να είναι. Αποφύγετε τη διακοπή της φαρμακευτικής αγωγής χωρίς την έγκριση του γιατρού, καθώς τα συμπτώματα μπορεί να επανεμφανιστούν εντός λίγων ημερών.

Συνολικά, η κατάθλιψη είναι μια απίστευτα εξατομικευμένη διαταραχή, με πολλά μοναδικά συμπτώματα να εμφανίζονται σε διαφορετικά άτομα. Αυτό απαιτεί εξατομικευμένα σχέδια θεραπείας και μηχανισμούς. Ευτυχώς, υπάρχουν πολλές επιλογές εκεί έξω, από την άσκηση αυτοεξυπηρέτησης έως την πρόσληψη θεραπευτή. Ενώ η κατάθλιψη μπορεί να φαίνεται παντοδύναμη, θυμηθείτε ότι σχεδόν το 90% των ατόμων με κατάθλιψη αναρρώνουν πλήρως. Η δημιουργία ενός προγράμματος θεραπείας και η αλλαγή του για να ταιριάζει καλύτερα στις συγκεκριμένες ανάγκες θα έχει τη μεγαλύτερη επιτυχία και θα βοηθήσει όσους αγωνίζονται να ανακτήσουν πλήρως την ψυχική τους υγεία και τη ζωή τους.

Μοιράσου Το Με Τους Φίλους Σου: