Μειώστε το άγχος και σταματήστε να ξυπνάτε στις 4 π.μ.

Το άγχος είναι μια κύρια αιτία διαταραχών του ύπνου. Ενώ υπάρχουν πολλοί τύποι διαταραχών του ύπνου, το να ξυπνήσετε στη μέση αυτού που πρέπει να είναι ήρεμο, ο αδιάλειπτος ύπνος συνδέεται συχνά με το άγχος. Ο τεχνικός όρος για αυτό το είδος μειωμένου ύπνου είναι «μεσαία αϋπνία» ή «νυχτερινή αφύπνιση». Το ξύπνημα στη μέση της νύχτας μπορεί να σας αφήσει να νιώθετε αργή καθώς ξεκινάτε τη μέρα σας. Ωστόσο, υπάρχει ένας πιο σοβαρός λόγος για να ρυθμιστεί ο ύπνος σας - η χρόνια στέρηση ύπνου σχετίζεται με πολλά κακά αποτελέσματα υγείας (κατάθλιψη, παχυσαρκία, χαμηλό ανοσοποιητικό σύστημα, αυξημένο σάκχαρο στο αίμα, υψηλή αρτηριακή πίεση). Όταν δεν κοιμάστε, μπορεί να οδηγήσει σε αυξημένα οικογενειακά προβλήματα, καθώς και σε εργατικά ατυχήματα. Όπως μπορείτε να φανταστείτε, εάν πρέπει να οδηγήσετε, δεν είστε τόσο επιφυλακτικοί. Είναι εύκολο να καταλάβουμε γιατί υπάρχει σχέση μεταξύ της έλλειψης ύπνου και των ατυχημάτων των μηχανοκίνητων οχημάτων.

Πηγή: pexels.com

10 11 που σημαίνει ερωτευμένος

Παίρνετε την ιδέα - ο καλός ύπνος προάγει την υγεία και σώζει τη ζωή. Γίνεται η νούμερο ένα ανησυχία μου αν ένας πελάτης μου πει ότι δεν κοιμούνται καλά. Εάν ξυπνάτε όταν δεν είναι ώρα να σηκωθούμε είναι κάτι που αντιμετωπίζετε - διαβάστε.

Τι κάνει ο ύπνος;

Κατά τη διάρκεια του ύπνου, το σώμα σας επιδιορθώνει ζημιά σε κυτταρικό επίπεδο και ο εγκέφαλός σας έχει την ευκαιρία να χαλαρώσει και να επαναφορτίσει. Ο ύπνος ενισχύει τη διάθεσή σας και βελτιώνει την αντίσταση σας στις ασθένειες. Η έλλειψη ύπνου στερεί το σώμα και το μυαλό σας από αυτόν τον πολύ απαραίτητο χρόνο διακοπής. Αρρωσταίνετε πιο συχνά. Είναι ένας φαύλος κύκλος - το άγχος δυσκολεύει τον ύπνο και η έλλειψη ύπνου καθιστά δύσκολη την αντιμετώπιση του στρες. Μειώνοντας το άγχος κατά τη διάρκεια της ημέρας, έχετε περισσότερες πιθανότητες να κοιμηθείτε καλά.

Είναι γεγονός ότι υπάρχουν στιγμές που δεν μπορείτε να κάνετε τίποτα για να αλλάξετε το άγχος που αντιμετωπίζετε. Η εξασφάλιση της άσκησης και της προτεραιότητας της καλής υγιεινής του ύπνου είναι απαραίτητη εάν δεν μπορείτε να βάλετε τα φρένα στο άγχος σας. Η υγιεινή του ύπνου δεν έχει καμία σχέση με το ντους, αλλά αυτό σημαίνει ότι θα πρέπει να καθαρίσετε αυτές τις συνήθειες για ύπνο.

20 καθημερινές συνήθειες για να βελτιώσετε τις πιθανότητες ύπνου μιας καλής νύχτας

Ο ύπνος είναι η νούμερο ένα άμυνα σας έναντι του στρες, της ασθένειας και της ψυχικής υγείας. Η αϋπνία είναι συχνά η πρώτη κόκκινη σημαία που είμαστε «off-kilter». Δείτε πώς να κοιμάστε καλά:

1. Μείνετε ξύπνιοι κατά τη διάρκεια της ημέρας, κοιμάστε το βράδυ. Ρυθμίστε αυτό το πρόγραμμα και ακολουθήστε το. Ορίστε μια ώρα για ύπνο πριν από τις 11 μ.μ. Το νωρίς ξύπνημα (πριν από τις 8 π.μ.) είναι το κλειδί. Οι περισσότεροι ενήλικες χρειάζονται 7-9 ώρες ύπνου. Το ξύπνημα Sunrise φαίνεται να βελτιώνει σημαντικά την παραγωγικότητα. Θα χρειαστείτε μόνο έναν συναγερμό για λίγο, καθώς το σώμα σας είναι φυσικά προγραμματισμένο για νωρίς ξύπνημα. (Πιστεύω ότι υπάρχουν μερικές εξαιρέσεις σε αυτόν τον κανόνα. Ίσως εκεί είναι μερικές φυσικές κουκουβάγιες; Ανθρωπολογικά μιλώντας - αυτοί οι άνθρωποι θα ήταν το νυχτερινό μας ρολόι. Ακόμα και οι άνθρωποι που περιγράφουν τον εαυτό τους ως νυχτερινές κουκουβάγιες αρχίζουν εύκολα να κοιμούνται το βράδυ με κάποιες προσαρμογές συμπεριφοράς. Εάν είστε εργαζόμενος με βάρδιες, πρέπει να γνωρίζετε ότι η εργασία με βάρδιες σχετίζεται άμεσα με τη δυσκολία στον ύπνο. Μιλήστε με έναν σύμβουλο για να μάθετε πώς να αποφύγετε τις κοινές παγίδες της βάρδιας.
2. Η έκθεση στο φως του ήλιου όταν ξυπνάτε για πρώτη φορά είναι απαραίτητη για την ενίσχυση του μεταβολισμού, τη βελτίωση της διάθεσης και τη δημιουργία εγρήγορσης εγκεφάλου. Ανοίξτε κουρτίνες ή περσίδες, ανάψτε τα φώτα. Χρησιμοποιήστε λαμπτήρες που μιμούνται το φως του ήλιου σε σκοτεινά χειμωνιάτικα πρωινά. Καθίστε έξω στο φως της ημέρας μόνο για λίγα λεπτά. Χρησιμοποιήστε ένα θεραπευτικό κουτί το χειμώνα για να αποφύγετε την εποχική συναισθηματική διαταραχή.
3. Τα πρωινά είναι η ώρα σας για αυτο-φροντίδα. Χρειάζεστε μια ώρα ισχύος για να ξεκινήσετε την ημέρα σας. Πάρτε βιταμίνες, συμπληρώματα & προβιοτικά το πρωί με άφθονο υγρό. Φάτε ένα μικρό γεύμα. Δοκιμάστε λίγο νερό λεμονιού το καλοκαίρι. Εναλλαγή σε ζεστό νερό λεμονιού με μέλι το χειμώνα για ανοσοποιητική ενίσχυση. (Μερικοί εμπειρογνώμονες συνιστούν τη χρήση αχύρου για να αποφευχθεί η επιβάρυνση που προκαλεί στα δόντια μας.) Το πρωί είναι μια εξαιρετική στιγμή για να τραβήξετε: μηλόξυδο---- όχι αλκοόλ. Προγραμματίστε την επιτυχία και ορίστε το φαγητό και τα συμπληρώματά σας το προηγούμενο βράδυ. Μην βασίζεσαι στο να θυμάσαι τι να κάνεις όταν είσαι ομιχλώδης από τον ύπνο (ή την έλλειψη αυτού). Ενισχύστε την ενέργειά σας και τροφοδοτήστε τον εγκέφαλό σας. Κάντε το χυμό και τα smoothies σας το πρωί για μια υγιή αρχή.

Πηγή: rawpixel.com

1. Η έντονη άσκηση το πρωί (ειδικά σε εξωτερικούς χώρους) ενισχύει το μεταβολισμό. Εάν δεν μπορείτε να ασκήσετε έντονα, εστιάστε στην κίνηση. Το περπάτημα είναι μια εξαιρετική μορφή σωματική δραστηριότητα εάν δεν μπορείτε να τρέξετε ή να τρέξετε, ή απλά δεν έχετε την ενέργεια για αυτό. Η ποδηλασία δεν φέρει βάρος, οπότε είναι καλό για πονεμένα πόδια, πλάτη, γόνατα και γοφούς, και εξακολουθεί να είναι ιδανικό για τα πόδια και τον πυρήνα. Εάν η μουσική σας βγάζει από την πόρτα - πιάστε τα ακουστικά σας. Αναπνεύστε τα αξιοθέατα.
2. Προωθήστε τον κύκλο αφύπνισης με λάδι μέντας ή το αγαπημένο σας έλαια με βάση τα εσπεριδοειδή. Προσθέστε διεγερτικά έλαια στο ντους ή τη ρουτίνα περιποίησης σώματος. Βοηθήστε τον εαυτό σας να χαλαρώσει τη νύχτα με λάδι λεβάντας σε διαχύτη ή πασπαλίζουμε το μαξιλάρι σου. Μπορείτε επίσης να τα βάλετε περίεργο παλιό κάλτσες για καλή χρήση χρησιμοποιώντας τα για το αιθέριο έλαιο. Πασπαλίστε, ξαπλώστε στο μαξιλάρι σας και εισπνεύστε! Οι περίεργες κάλτσες δεν μύριζαν ποτέ τόσο καλά. # σοκ
3. Κανένα πρώτο πράγμα στα μέσα κοινωνικής δικτύωσης. Συμβάλλει στην αποστράγγιση του εγκεφάλου. Αποφύγετε τον πειρασμό να κάνετε κύλιση όταν ξυπνάτε.
4. Εξοικονομήστε ζεστά ντους ή ζεστά, χαλαρωτικά λουτρά για αργότερα την ημέρα. Αυτό θα σας βοηθήσει να χαλαρώσετε. Κάντε ένα δροσερό ντους το πρωί και βγείτε έξω όταν μπορείτε.
5. Κόψτε όλη την καφεΐνη μετά τις 2 μ.μ., συμπεριλαμβανομένης της ποπ και περιορίστε τον εαυτό σας σε δύο έως τρία φλιτζάνια την ημέρα το πολύ. Μην χρησιμοποιείτε ενεργειακά ποτά, ποτέ!
6. Οι ρουτίνες ύπνου βοηθούν το σώμα να γνωρίζει πότε θέλετε να κοιμηθείτε. Με την πάροδο του χρόνου, η μόνη σας ρουτίνα θα προκαλέσει ένα μεγάλο χασμουρητό. Κάντε ένα τελετουργικό να πίνετε τσάι χωρίς καφεδάκι, να εξασκηθείτε σε απαλές εκτάσεις και να κάνετε κάποια περιοδικό στο κρεβάτι πριν προσπαθήσετε να κοιμηθείτε. Πάρτε αυτές τις σκέψεις σε χαρτί, ώστε να έχουν την ευκαιρία να εκφραστούν πριν κλείσετε τα μάτια σας.
7. Διατηρήστε το μεσημεριανό φως, νόστιμο και τραγανό για να αποφύγετε την κούραση μετά το μεσημεριανό γεύμα και την εξάντληση του εγκεφάλου. Μικρότερα γεύματα με πρωτεΐνες, λιγότερη ζάχαρη και υδατάνθρακες θα βοηθήσουν στη μετά το μεσημεριανό γεύμα συντριβή. Μια σαλάτα είναι ένα καλό φαγητό το καλοκαίρι, ενώ η σούπα με καλά κράκερ και μερικά φρούτα χτυπάει το σημείο τους πιο κρύους μήνες.
8. Οι απογευματινοί υπνάκοι πρέπει να διατηρούνται σε λιγότερο από μία ώρα εάν είστε αρκετά τυχεροί για να πάρετε έναν. Εάν πρέπει να κοιμηθείτε την ημέρα, ρυθμίστε ένα ξυπνητήρι.
9. Υπνηλία κατά τη διάρκεια της ημέρας; Πιείτε κάτι κρύο, πιπιλίζετε πάγο, φάτε κάτι τραγανό, μασάτε τσίχλα, βουτιά το πρόσωπό σας με δροσερό νερό, καθίστε έξω, τεντώστε, μετακινήστε. Εάν κάθεστε στη δουλειά, σηκωθείτε κάθε 15 λεπτά.

Πηγή: rawpixel.com

1244 αριθμός αγγέλου αγάπη

1. Προσπαθήστε να φάτε δείπνο πριν από τις 19:00. Περιορίστε το αλκοόλ σε 1 μερίδα ή καθόλου. Το αλκοόλ παρεμβαίνει στον κύκλο ύπνου / αφύπνισης.
2. Οι σκοτεινές αποχρώσεις ή οι περσίδες είναι απαραίτητες στον χώρο ύπνου σας. Εάν δεν μπορείτε να τα αντέξετε οικονομικά, χρησιμοποιήστε βαριές κουβέρτες ή πετσέτες. Η λιγότερη ελαφριά ρύπανση υπάρχει, το καλύτερο. Βεβαιωθείτε ότι δεν υπάρχουν ήχοι ή φώτα που αναβοσβήνουν από τηλέφωνα, υπολογιστές, εκτυπωτές, κλιματιστικά κ.λπ. Το μπλε φως από μια τηλεόραση είναι ιδιαίτερα προβληματικό. Αυτός είναι ο λόγος για τον οποίο η παρακολούθηση τηλεόρασης πρέπει να τελειώσει περίπου 60 λεπτά πριν προσπαθήσετε να κοιμηθείτε. Ρυθμίστε την οθόνη του τηλεφώνου σας σε νυχτερινή βάρδια εάν πρέπει να τη χρησιμοποιήσετε στο κρεβάτι. Χρησιμοποιήστε την τεχνολογία σας μόνο για να παίξετε μουσική χαλάρωσης ή έναν διαλογισμό ύπνου με καθοδήγηση τη νύχτα, αλλά όχι για να κοιτάξετε ενοχλητικά μηνύματα ηλεκτρονικού ταχυδρομείου ή κείμενα. Μπορείτε να σώσετε τον κόσμο το πρωί. Το YouTube έχει πολλά απο δωρεάν διαλογισμοί και μουσική χαλάρωσης. Υπάρχουν εκατοντάδες εφαρμογές και ανιχνευτές ύπνου εκεί έξω στην αγορά. Παρεμπιπτόντως, μιλώντας για κουβέρτες και πετσέτες, μερικοί άνθρωποι χρειάζονται μια βαριά κουβέρτα για να κοιμηθούν. Είναι ένα αισθητήριο πράγμα. Μπορείτε να αγοράσετε σταθμισμένες κουβέρτες στο διαδίκτυο.
3. Υπάρχουν διάφορα συμπληρώματα που μπορούν να βελτιώσουν την ποιότητα του ύπνου, όπως Melatonin, Chamomile, Valerian Root, Magnesium. Αυτά διατίθενται σε τσάι, σκόνες, κάψουλες, υγρά και δισκία. Συζητήστε με το γιατρό σας, έναν φαρμακοποιό ή έναν σύμβουλο φυσικών τροφίμων.
4. Αν χρησιμοποιείτε εξωχρηματιστηριακό (over-the-counter) ύπνο ή φάρμακο για ύπνο, προσπαθήστε να το πάρετε πριν από τις 21:00. Γνωρίστε ότι ίσως χρειαστεί να εργαστείτε σκληρά για να ξυπνήσετε το πρωί λόγω του φαινομένου του «hangover». Μπορεί να αξίζει τις παρενέργειες για λίγο για να επαναφέρετε τον εγκέφαλό σας στη συνήθεια του ύπνου.
5. Η θερμοκρασία δωματίου πρέπει να είναι κάπου μεταξύ 60 - 68 βαθμών όταν είναι δυνατόν. Εάν έχετε υπερθερμανθεί, δεν θα κοιμηθείτε καλά.
6. Κρατήστε μια στοίβα βιβλίων δίπλα στο κρεβάτι σας. Διαβάστε μέχρι να είστε έτοιμοι να κοιμηθείτε. Εάν η εστίαση σε ένα βιβλίο είναι δύσκολη, δοκιμάστε περιοδικά ή ένα ηχητικό βιβλίο!
7. Εξερευνήστε εφαρμογές που σας διδάσκουν την προσοχή, τον διαλογισμό και άλλες δεξιότητες για να μειώσετε το άγχος κατά τη διάρκεια της ημέρας. Λατρεύω το «Ήρεμο» και το «Headspace» της εφαρμογής.
8. Εξετάστε το ενδεχόμενο να κάνετε μια μελέτη ύπνου εάν τα προβλήματα ύπνου σας είναι χρόνια. Η αϋπνία συμβάλλει σημαντικά σε θέματα ψυχικής υγείας όπως το άγχος και η κατάθλιψη και επηρεάζει επίσης τη σωματική μας υγεία. Εάν έχετε άπνοια ύπνου, τα προβλήματα ψυχικής υγείας σας δεν θα βελτιωθούν μέχρι να κοιμηθείτε.

Επαγγελματική βοήθεια για την αϋπνία

Υπάρχουν στιγμές που απαιτείται φαρμακευτική αγωγή για να επαναφέρετε την ικανότητα ύπνου του σώματός σας Είναι σαν το παρατεταμένο νυχτερινό ξύπνημα να βοηθά το σώμα να «ξεχνάει» πώς να κοιμάται κατευθείαν. Μερικές φορές, παρόλο που το άγχος μειώνεται πολύ, το σώμα ξυπνά. Η φαρμακευτική αγωγή μπορεί να χρησιμοποιηθεί βραχυπρόθεσμα για να σας κάνει να κοιμηθείτε πάλι. Συνταγογραφούμενα φάρμακα όπως Trazadone, Buspar, Amitryptaline και Vistaril συνήθως συνταγογραφούνται και γενικά θεωρούνται ασφαλή, καθώς και μη συνήθεια. Τα κέντρα ύπνου αξιολογούν τις διαταραχές του ύπνου και μια μελέτη ύπνου για την αξιολόγηση της άπνοιας του ύπνου είναι μια καλή ιδέα εάν έχετε παρατηρήσει αυτά τα προβλήματα ύπνου για λίγο, ή ναιΟ συνεργάτης σας αναφέρει ανησυχία ή / και ροχαλητό.

Πηγή: rawpixel.com

Εκτός από την επικοινωνία με τους γιατρούς και τους ειδικούς στον ύπνο για τα προβλήματα ύπνου σας, μπορείτε επίσης να επωφεληθείτε από τη βοήθεια ενός συμβούλου εάν χρειάζεστε κάποια καθοδήγηση από έναν επαγγελματία που μπορεί να σας προσφέρει επιπλέον τρόπους για να αντιμετωπίσετε καλύτερα το άγχος και τον ύπνο. Ένας συγκεκριμένος τύπος θεραπείας που μπορεί να βοηθήσει πάρα πολύ είναι η CBT (Cognitive Behavioral Therapy) επειδή αντιμετωπίζει τις αρνητικές σκέψεις ενός ατόμου που συμβάλλουν στο άγχος. Ωστόσο, πολλοί άνθρωποι αναφέρουν επίσης ότι απλά το να έχεις κάποιον να μιλήσει για τα προβλήματά του και αυτό που τον έκανε να τονίσει και να χάσει τον ύπνο είναι από μόνο του θεραπευτικό.

Προσφορές BetterHelp διαδικτυακή θεραπεία σε προσιτή τιμή και επειδή μπορείτε να απολαύσετε συνεδρίες στο σπίτι σας, αυτό εξαλείφει την ανάγκη να ταξιδέψετε σε τοποθεσίες και ο προγραμματισμός είναι επίσης πολύ ευέλικτος. Η ανάγκη αντιμετώπισης προσωπικών θεραπειών σε χρόνο που είναι λιγότερο από τη βέλτιστη μπορεί να οδηγήσει μόνο σε περισσότερο άγχος, και αυτό δεν θα έπρεπε ποτέ να ισχύει, και η BetterHelp στοχεύει στην επίλυση αυτού του ζητήματος παρέχοντας μια πιο βολική επιλογή. Ακολουθούν μερικές κριτικές για τους συμβούλους της BetterHelp, από άτομα που αντιμετωπίζουν παρόμοια προβλήματα.

Κριτικές συμβούλου

«Η Rachia δεν είναι ο τύπος που θα σου πει απλώς τι θέλεις να ακούσεις. Με βοήθησε να αντιμετωπίσω πολύ, είτε μου αρέσει είτε όχι, και νιώθω φωτισμένος, πιο δυνατός και κοιμάμαι καλύτερα ».

ονειρευτείτε ένα κουτάβι

«Πραγματικά χρήσιμο και θετικό! Το να μπορώ να γράψω τι με ενοχλεί όταν δεν μπορώ να κοιμηθώ τη νύχτα είναι πολύ χρήσιμο για μένα και συνήθως υπάρχει απάντηση το πρωί! '

συμπέρασμα

Εάν κάποιος που γνωρίζετε δυσκολεύεται να κοιμηθεί, η κοινή χρήση αυτών των πληροφοριών μπορεί να αποκρούσει κίνδυνοι για την υγεία και καταστροφικά συμβάντα που μπορεί να προκαλέσουν έλλειψη ύπνου. Ας ελπίσουμε ότι, οι συμβουλές που αναφέρονται σε αυτό το άρθρο μπορούν να σας βοηθήσουν να καθαρίσετε αυτές τις συνήθειες ύπνου και να κοιμηθείτε σωστά, καθώς και να διαχειριστείτε το άγχος, τα οποία θα έχουν βαθιά οφέλη για τη συνολική υγεία σας. Σε περίπτωση αμφιβολίας, επικοινωνήστε. Με τα σωστά εργαλεία και επαγγελματική καθοδήγηση, θα απολαμβάνετε ξεκούραστο ύπνο σύντομα. Πάρτε το το πρώτο βήμα σήμερα.

Μοιράσου Το Με Τους Φίλους Σου: