Φυσικές θεραπείες αϋπνίας για να δοκιμάσετε

Όποιος έχει αγωνιστεί ακόμη και με μια νύχτα ανεπαρκούς ύπνου, έχει βιώσει τα άβολα συμπτώματα που συνοδεύουν έναν συντομευμένο κύκλο ύπνου. Η ευερεθιστότητα, η δυσκολία συγκέντρωσης και η κούραση κατά τη διάρκεια της ημέρας είναι όλες οι συνέπειες της μη λήψης του συνιστώμενου οκτώ ωρών ύπνου. Αυτά τα συμπτώματα μπορεί να δυσκολέψουν την αλληλεπίδραση με τους συνομηλίκους ή την καλή απόδοση στην εργασία ή στο σχολείο. Για πολλούς, αυτές οι νύχτες είναι λίγες και πολύ μακριά. Ωστόσο, για το 10-30% του παγκόσμιου πληθυσμού, οι βραδινές νύχτες μπορεί να χτυπήσουν πιο συχνά. Εκείνοι που αγωνίζονται με αϋπνία περιγράφονται ότι έχουν αϋπνία, μια διαταραχή που μπορεί να επηρεάσει πολλά μέρη της ζωής ενός ατόμου. Ενώ τα αποτελέσματα είναι ευρέως διαδεδομένα, δεν είναι ανίατο. Πολλές αποτελεσματικές θεραπείες μπορούν να βοηθήσουν στον έλεγχο και την πρόληψη της αϋπνίας.

τι σημαίνει όταν ονειρεύεστε κάποιον διάσημο
Πηγή: rawpixel.com

Τι είναι η αϋπνία;

Η αϋπνία ορίζεται ως μια διαταραχή που χαρακτηρίζεται από ακανόνιστα (νυκτερινά) χαρακτηριστικά του ύπνου, καθώς και από συμπτώματα της ημέρας που μπορούν να αποδοθούν στη χαμηλή ποιότητα ή την έλλειψη ύπνου τη νύχτα. Τα ακανόνιστα χαρακτηριστικά της αϋπνίας είναι δυσκολίες με την έναρξη του ύπνου, η οποία είναι η πράξη του ύπνου για πρώτη φορά τη νύχτα. Η αϋπνία μπορεί επίσης να επηρεάσει τη διατήρηση του ύπνου. Ή, με άλλα λόγια, να κοιμάστε όλη τη νύχτα. Με ζητήματα συντήρησης, τα άτομα είτε ξυπνούν πολλές φορές όλη τη νύχτα ή δυσκολεύονται να κοιμηθούν αφού ξυπνήσουν. Άλλα συμπτώματα περιλαμβάνουν κόπωση, προβλήματα συμπεριφοράς, αλλαγές στη διάθεση, χαμηλά επίπεδα ενέργειας, αδυναμία συγκέντρωσης και κατά καιρούς, κατάθλιψη και άγχος.



Τύποι αϋπνίας





Οι ειδικοί συνήθως διαχωρίζουν τον όρο της αϋπνίας σε διαφορετικούς τύπους της διαταραχής. Αυτές περιλαμβάνουν οξεία αϋπνία, χρόνια αϋπνία ή συννοσηρή αϋπνία. Η οξεία αϋπνία είναι σύντομη αϋπνία που σχετίζεται με ακανόνιστο περιστατικό ή συμβάν ζωής. Αυτές μπορεί να είναι αγχωτικές καταστάσεις εργασίας ή σχολείου, τραυματικές ειδήσεις ή εμπειρίες, ή ακόμα και απλά μια αλλαγή χρόνου κατά το ταξίδι. Επιπλέον, η υψηλή πρόσληψη καφεΐνης, ειδικά τις τελευταίες ώρες της ημέρας, μπορεί επίσης να προκαλέσει οξεία αϋπνία.

Η χρόνια αϋπνία διαρκεί περισσότερο και μπορεί να έχει πολλές διαφορετικές αιτίες. Σύμφωνα με το SleepFoundation.org, η αϋπνία θεωρείται χρόνια εάν ένα άτομο αντιμετωπίζει δυσκολίες έναρξης ή συντήρησης τρεις ή περισσότερες φορές την εβδομάδα για τουλάχιστον τρεις μήνες. Από την άλλη πλευρά, η συννοσηρή αϋπνία ορίζεται ως αϋπνία που εμφανίζεται λόγω διαφορετικής ασθένειας ή κατάστασης. Για παράδειγμα, εκείνοι με χρόνιο πόνο συχνά αντιμετωπίζουν αϋπνία λόγω της αδυναμίας ύπνου λόγω της ταλαιπωρίας τους. Ή, κάποιος με σοβαρό άγχος μπορεί να δυσκολευτεί να κοιμηθεί εάν τείνει να έχει νυχτερινό άγχος, όπως πολλοί άνθρωποι. Σε αυτήν την περίπτωση, είναι καλύτερο να δείτε έναν σύμβουλο, όπως έναν από την BetterHelp, για να σας βοηθήσει να αντιμετωπίσετε το άγχος που προκαλεί την αϋπνία σας. Αυτό μπορεί να σας βοηθήσει να φτάσετε στη ρίζα του προβλήματος, αντί να προσπαθήσετε να διορθώσετε τα προβλήματα επιφανειακού επιπέδου.



Θεραπείες αϋπνίας

Η αϋπνία είναι μια δύσκολη διαταραχή που μπορεί να αντιμετωπιστεί και μπορεί να φαίνεται ότι αναλαμβάνει ολόκληρη τη ζωή σας. Ευτυχώς, υπάρχει μια τεράστια ποικιλία θεραπειών και μηχανισμών που μπορούν να βοηθήσουν στην ανακούφιση των συμπτωμάτων της αϋπνίας. Ενώ οι γιατροί συνήθως συνιστούν γνωστική συμπεριφορική θεραπεία (CBT) ή φάρμακα, είτε πρόκειται για ιατρική συνταγή είτε εξωχρηματιστηριακά, οι θεραπείες φυσικής αϋπνίας προκαλούν επίσης θαύματα στην καταπολέμηση της αϋπνίας. Αυτές οι φυσικές θεραπείες περιλαμβάνουν φυσικές «θεραπείες στο σπίτι» και αλλαγές στον τρόπο ζωής που δεν συνεπάγονται επίσκεψη γιατρού. Πολλοί άνθρωποι αισθάνονται πιο άνετα ξεκινώντας να δοκιμάσουν μερικές θεραπείες στο σπίτι πριν βασιστούν στη θεραπεία ή τη φαρμακευτική αγωγή. Εάν ανήκετε σε αυτήν την κατηγορία, εξετάστε το ενδεχόμενο να δοκιμάσετε μερικές από τις θεραπείες αϋπνίας που αναφέρονται παρακάτω.



Πηγή: rawpixel.com

Θεραπείες φυσικής αϋπνίας

Ενώ τα συμβατικά φαρμακευτικά φάρμακα ύπνου μπορεί να έχουν σχεδιαστεί ειδικά για να σας χτυπούν κάθε βράδυ, μπορούν επίσης να συνοδεύονται από πολλές ανεπιθύμητες παρενέργειες, όπως πονοκεφάλους, ζάλη και άλλα. Ακόμα κι αν δεν παρουσιάσετε παρενέργειες, έχουν σχεδιαστεί μόνο για βραχυπρόθεσμη χρήση, καθώς η ανοχή αυξάνεται γρήγορα και γίνονται λιγότερο αποτελεσματικές. Για όσους έχουν οξεία αϋπνία, αυτό μπορεί να είναι μια εύκολη λύση. Ωστόσο, για όσους έχουν χρόνια ή συννοσηρή αϋπνία, τα φαρμακευτικά προϊόντα δεν προάγουν υγιείς συνήθειες ύπνου ή μακροπρόθεσμους μηχανισμούς για την καταπολέμηση της αϋπνίας, επομένως γενικά δεν θεωρούνται πολύ χρήσιμες.

Πολλοί άνθρωποι πρέπει να καθιερώσουν υγιή πρότυπα ύπνου χωρίς να χρειάζεται να βασίζονται σε βαριές δόσεις ύπνου για το υπόλοιπο της ζωής τους. Ευτυχώς, υπάρχει μια τεράστια σειρά φυσικών θεραπειών στο σπίτι που μπορούν να εφαρμοστούν σε μια καθημερινή ρουτίνα ύπνου χωρίς δυσάρεστες παρενέργειες ή δυσανεξία. Οι φυτικές θεραπείες που αναφέρονται παρακάτω έχουν αποδειχθεί εξίσου χρήσιμες για χρόνια αϋπνία από τα συμβατικά φάρμακα.



Τσάι χαμομήλι

Η αναφορά του τσαγιού χαμομηλιού μπορεί να δημιουργήσει την εικόνα ενός αρκουδάκι τυπωμένου κουτιού τσαγιού 'Sleepytime', που δίνεται συχνά σε μικρά παιδιά πριν από το κρεβάτι. Ωστόσο, το τσάι χαμομηλιού δεν είναι μόνο για νέους - χρησιμοποιείται εδώ και αιώνες για να διευκολύνει το άγχος, να ηρεμεί τα νεύρα και να προκαλεί κόπωση. Η χρήση περισσότερων από μία σακουλών μπορεί να αποδειχθεί ότι έχει τα ίδια αποτελέσματα με ένα ελαφρύ ηρεμιστικό, όπως διαπίστωσε μια μελέτη, αλλά χωρίς τις δυσάρεστες και επιβλαβείς παρενέργειες με τα ηρεμιστικά που παράγονται στα εργαστήρια. Αυτό είναι εξαιρετικό νέο για άτομα που θέλουν να αποφύγουν ηρεμιστικά κατά τη θεραπεία της αϋπνίας τους.

Μελατονίνη



Η μελατονίνη μπορεί να είναι μια από τις πιο δημοφιλείς φυσικές θεραπείες για αϋπνία. Τα συμπληρώματα μελατονίνης μπορούν να βρεθούν σχεδόν σε κάθε διάδρομο υγείας σήμερα, ακόμη και η Sephora έχει ξεκινήσει να πουλάει μια συγκεκριμένη μάρκα στα ράφια της. Η μελατονίνη είναι η ορμόνη που παράγεται στον επίφυση του εγκεφάλου που προκαλεί υπνηλία και κόπωση. Η λήψη συμπληρώματος μελατονίνης πριν από το κρεβάτι μπορεί να αντισταθμίσει την έλλειψη φυσικής παραγωγής μελατονίνης στο σώμα σας. Υπάρχουν πολλοί τρόποι για να πάρετε αυτό το συμπλήρωμα, όπως χάπια, gummies, σπρέι, υγρά ή μασώμενα. Το τεράστιο φάσμα επιλογών που πρέπει να λαμβάνουν μελατονίνη, διασφαλίζει ότι κάθε αϋπνία μπορεί να βρει μια μέθοδο που να ταιριάζει.

St. John's Wort



Το St. John's Wort μπορεί να μην έχει το πιο ελκυστικό όνομα, αλλά έχει μια ελκυστική δυνατότητα να βοηθήσει εκείνους που πάσχουν από όλους τους διαφορετικούς τύπους αϋπνίας. Λαμβάνεται για μια μεγάλη ποικιλία χρήσεων όπως κατάθλιψη, άγχος και προβλήματα ύπνου. Το λουλούδι μπορεί να βράσει και να βυθιστεί σε ένα τσάι και να πιει. Μπορεί να ανακουφίσει το άγχος και την κατάθλιψη, δύο καταστάσεις που μπορούν να προκαλέσουν αϋπνία σε πολλά άτομα. Το St. John's Wort έρχεται επίσης σε υγρή μορφή ή σε μορφή χαπιού. Ωστόσο, το υγρό είναι γνωστό ότι έχει μια δυσάρεστη, έντονη γεύση. Έτσι, εάν είστε ευαίσθητοι σε αυτό, είναι μια εξαιρετική ιδέα να δοκιμάσετε τη μορφή τσαγιού ή χαπιού.



Αιθέρια Έλαια



Τα αιθέρια έλαια μπορούν να χρησιμοποιηθούν για μια ποικιλία φυσικών θεραπειών, αλλά το λάδι λεβάντας είναι ένα από τα πιο ευπροσάρμοστα έλαια. Σύμφωνα με μια μελέτη που δημοσιεύθηκε από το International Journal of Psychiatry in Clinical Practice, η λεβάντα μπορεί να διευκολύνει το άγχος και να βοηθά στη διατήρηση του ύπνου. Μπορεί να βοηθήσει στη μείωση της αρτηριακής πίεσης, του καρδιακού ρυθμού και του αναπνευστικού ρυθμού. Για να χρησιμοποιήσετε λάδι λεβάντας για να διευκολύνετε την αϋπνία, χρησιμοποιήστε ένα διαχύτη στο δωμάτιό σας, κάντε μπάνιο με σταγόνες λάδι λεβάντας που προστίθενται ή βάλτε το λάδι στο μαξιλάρι ή τους καρπούς σας πριν επιχειρήσετε να κοιμηθείτε. Η συγκομιδή λουλουδιών λεβάντας για τοποθέτηση σε βάζο ή μπολ δίπλα στο κρεβάτι σας μπορεί επίσης να συμβάλει στην προώθηση του υγιούς ύπνου. Άλλα έλαια που σχετίζονται με τον ύπνο περιλαμβάνουν το χαμομήλι, το υλάνγκ-υλάνγκ και το πατσουλί.

Πηγή: rawpixel.com

Θεραπείες τρόπου ζωής



Μία από τις πρώτες θεραπείες που προτείνουν πολλοί ειδικοί για την αϋπνία είναι οι αλλαγές στον τρόπο ζωής που μπορεί να επηρεάσουν τις συνήθειες ύπνου. Οι αλλαγές στον τρόπο ζωής δεν είναι μια γρήγορη λύση και ίσως χρειαστεί να εργαστείτε σκληρά για να διαμορφώσετε υγιείς συνήθειες ύπνου. Ωστόσο, αυτές οι αλλαγές στη ρουτίνα σας μπορούν να σας αφήσουν να αισθάνεστε καλύτερα παντού, όχι μόνο ξεκούραστοι. Καθ 'όλη τη διάρκεια της ημέρας, η δημιουργία ορισμένων βασικών υγιών συνηθειών μπορεί να σας βοηθήσει να κοιμηθείτε πιο γρήγορα και καλύτερα τη νύχτα. Ομοίως, η δημιουργία εξίσου υγιών νυχτερινών συνηθειών και η καθιέρωση σωστής υγιεινής ύπνου θα βοηθήσουν επίσης στη μείωση των συμπτωμάτων σας.

Προγραμματισμός ύπνου

Πρώτον, θα πρέπει να σκεφτείτε να δημιουργήσετε ένα πρόγραμμα ύπνου. Ένα πρόγραμμα ύπνου περιλαμβάνει την προσπάθεια να διατηρήσετε την ώρα του ύπνου σας και το χρόνο αφύπνισης συνεπές από μέρα σε μέρα, συμπεριλαμβανομένων των Σαββατοκύριακων. Ενώ μπορεί να δυσκολευτείτε να κοιμηθείτε σε σταθερές ώρες στην αρχή, το ξύπνημα την ίδια ώρα κάθε μέρα θα βοηθήσει τελικά το σώμα σας να ρυθμίσει τον κιρκαδικό ρυθμό του και να σας επιτρέψει να κοιμηθείτε σε μια συνεπή ώρα κάθε βράδυ.

Η δημιουργία ενός υγιούς προγράμματος ύπνου περιλαμβάνει επίσης τον περιορισμό ή την αποφυγή εντελώς των ύπνων. Ενώ οι υπνάκοι μπορεί να φαίνονται σαν μια ελκυστική επιλογή για όσους αγωνίζονται με την αϋπνία, μπορούν να διαταράξουν το κανονικό πρόγραμμα που προσπαθείτε να δημιουργήσετε. Το να κοιμάσαι μπορεί να σε κάνει να κουράσεις λιγότερο τη νύχτα, γεγονός που θα μετατοπίσει τον προγραμματισμένο ύπνο σου σε μια μεταγενέστερη ώρα και θα επηρεάσει τον κιρκαδικό σου ρυθμό. Ωστόσο, μερικές φορές οι υπνάκοι είναι απαραίτητοι για συγκέντρωση και απόδοση. Εάν πιστεύετε ότι πρέπει απολύτως να κοιμηθείτε, περιορίστε τα σε μόλις 10-20 λεπτά και μην κοιμηθείτε μετά τις 15:00. Μελέτες δείχνουν ότι οι υπνάκοι 10 λεπτών είναι οι πιο χρήσιμοι, καθώς βελτιώνουν την εγρήγορση και τη γνωστική λειτουργία περισσότερο από τους ύπνους 20 ή 30 λεπτών. Στην πραγματικότητα, θα πρέπει να αποφεύγετε όσο το δυνατόν περισσότερο τον ύπνο διάρκειας 30 λεπτών. Αυτό οφείλεται στο γεγονός ότι μπορούν να προκαλέσουν αδράνεια στον ύπνο, γοργία και απώλεια γνωστικής απόδοσης για κάποιο χρονικό διάστημα μετά το ξύπνημα.

Ασκηση

Η παραμονή ενεργός μπορεί επίσης να σας βοηθήσει να κοιμηθείτε γρηγορότερα και ευκολότερα κάθε βράδυ. Η τακτική άσκηση θεωρείται ότι σας κρατά υγιείς σε κάθε πτυχή της ζωής σας, αλλά μπορεί να μην βλέπετε την άμεση σχέση μεταξύ δραστηριότητας και ύπνου. Η άσκηση απελευθερώνει ενδορφίνες, η οποία είναι γνωστή για τη βελτίωση της ευτυχίας και την ανακούφιση από το άγχος. Η ανακούφιση από το άγχος, που είναι γνωστό ότι προκαλεί οξεία αϋπνία, μπορεί να σας βοηθήσει να πέσετε και να κοιμηθείτε. Η τακτική άσκηση μπορεί επίσης να προκαλέσει σωματική κόπωση, η οποία βοηθά στην πρόκληση υπνηλίας τη νύχτα. Ωστόσο, οι χημικές ουσίες που απελευθερώνονται από την άσκηση μπορεί συχνά να είναι διεγερτικές, γι 'αυτό πρέπει να προγραμματιστεί τουλάχιστον λίγες ώρες πριν τον ύπνο.

Αποφυγή διεγερτικών

Μιλώντας για διέγερση, περιορισμό ή αποφυγή της κατάποσης διεγερτικών όσο το δυνατόν περισσότερο μπορεί να βοηθήσει στην πρόληψη των προβλημάτων έναρξης τη νύχτα. Τα κοινά διεγερτικά περιλαμβάνουν την καφεΐνη και τη νικοτίνη και οι επιδράσεις μπορεί να διαρκέσουν για ώρες. Η κατανάλωση καφέ ή τσαγιού το πρωί πιθανότατα δεν θα επηρεάσει τον ύπνο σας, αλλά στις 4 μ.μ. Το espresso πρέπει να αποφεύγεται. Ομοίως, προσπαθήστε να αποφύγετε εντελώς τη νικοτίνη - δεν έχει πραγματικά οφέλη για την υγεία - ή περιορίστε την σε νωρίτερα ώρες. Ο έλεγχος των φαρμάκων σας για να δείτε εάν περιέχουν άλλα διεγερτικά (όπως η ψευδοεφεδρίνη) μπορεί να αποδειχθεί χρήσιμο να γνωρίζετε ποια φάρμακα πρέπει να αλλάξετε ή να αποφύγετε τη λήψη πολύ κοντά στον ύπνο.

Πηγή: rawpixel.com

Υγιεινή ύπνου

Η υγιεινή του ύπνου αποτελείται από υγιείς συνήθειες ύπνου που επικεντρώνονται στο πρόγραμμα ύπνου σας ή σε δραστηριότητες που σχετίζονται με τον ύπνο. Η κρεβατοκάμαρά σας, ειδικά τη νύχτα, πρέπει να χρησιμεύει ως χώρος άνεσης. Πριν από το κρεβάτι, σβήστε όλα τα φώτα και κλείστε τις σκιές παραθύρων για να περιορίσετε την έκθεση στο φως από έξω. Ρυθμίστε τη θερμοκρασία σας σε θερμοκρασία που είναι άνετη για εσάς (αν και οι 72 ° θεωρούνται γενικά ως η «τέλεια» θερμοκρασία ύπνου, μπορεί να έχετε άλλες προτιμήσεις). Το να κρατάτε το κρεβάτι σας στο κέντρο ως μέρος μόνο για ύπνο μπορεί να βοηθήσει το υποσυνείδητό σας να συσχετίσει το να κοιμάστε με το να κοιμάστε και να κοιμάστε πιο γρήγορα.

Αποφύγετε να πάτε στο κρεβάτι σας για να χαλαρώσετε, να διαβάσετε ή να παίξετε στο τηλέφωνό σας καθ 'όλη τη διάρκεια της ημέρας ή ακόμα και πριν κοιμηθείτε. Να κοιμάστε μόνο όταν σκοπεύετε να κοιμηθείτε. Ομοίως, εάν διαπιστώσετε ότι δεν μπορείτε να κοιμηθείτε όταν κοιμάστε, μην ξοδεύετε χρόνο προσπαθώντας να αναγκάσετε να κοιμηθείτε. Αυτό δημιουργεί ανθυγιεινές υποσυνείδητες συσχετίσεις στις οποίες το κρεβάτι σας συνδέεται με το άγχος και την έλλειψη ύπνου. Αντ 'αυτού, μεταναστεύστε σε άλλη περιοχή και ξεκινήστε χαλαρωτικές δραστηριότητες για να ηρεμήσετε το μυαλό και το σώμα σας. Το μπάνιο, η ανάγνωση ενός βιβλίου ή ο διαλογισμός είναι εξαιρετικές συνήθειες που πρέπει να δοκιμάσετε πριν τον ύπνο ή σε περίπτωση επεισοδίου αϋπνίας. Επιπλέον, αποφύγετε τη χρήση του τηλεφώνου, του υπολογιστή ή της τηλεόρασής σας για τουλάχιστον μία ώρα πριν από το κρεβάτι, καθώς το μπλε φως σε πολλές οθόνες σας εμποδίζει να αισθάνεστε κουρασμένοι και μπορεί να δυσκολευτείτε να ξεκινήσετε έναν υγιή ύπνο.

Χρησιμοποιώντας θεραπείες φυσικής αϋπνίας

Η αϋπνία μπορεί να έχει επιπτώσεις πολύ πέρα ​​από το ότι δεν μπορεί να κοιμηθεί. Η αλλαγή της διάθεσης, η χαμηλή γνωστική ικανότητα και τα μειωμένα επίπεδα απόδοσης μπορούν να επηρεάσουν την καθημερινή ζωή και να εργαστούν για πολλά άτομα. Η κατάθλιψη και το άγχος μπορεί να συνοδεύουν τη χρόνια αϋπνία και να δυσκολεύουν το άτομο να βιώσει τη ζωή στο έπακρο. Ωστόσο, υπάρχει μια απίστευτη σειρά θεραπειών που μπορούν να βοηθήσουν έναν αϋπνία να επιστρέψει σε έναν υγιή κύκλο ύπνου. Μερικά από τα πιο χρήσιμα είναι εντελώς φυσικά - είτε βότανα, έλαια, συμπληρώματα ή διορθώσεις στον τρόπο ζωής και η εισαγωγή της υγιεινής του ύπνου στην καθημερινή ρουτίνα κάποιου. Δεν προκαλούν μη ελκυστικές παρενέργειες, ούτε χάνουν γρήγορα αποτελεσματικότητα όπως συνταγογραφούμενα φαρμακευτικά φάρμακα. Αντίθετα, δημιουργούν φυσική κόπωση, προάγουν υγιείς συνήθειες ύπνου και σχηματίζουν υποσυνείδητες συσχετίσεις που θα βοηθήσουν κάθε αϋπνία να παράγει μακροχρόνιες θεραπείες που θα τους βοηθήσουν να οικοδομήσουν μια ζωή υγιούς ύπνου. Έτσι, εάν ο γιατρός σας λέει ότι η δοκιμή μιας φυσικής θεραπείας αϋπνίας είναι ασφαλής στην ειδική σας κατάσταση, σκεφτείτε να τις δοκιμάσετε.