Πάρτε μια βαθιά αναπνοή: Οι καλύτερες ασκήσεις αναπνοής για άγχος

Πηγή: pexels.com



Υποφέρετε από σοβαρό άγχος ή κρίσεις πανικού;





Εάν ναι, τότε είστε όλοι εξοικειωμένοι με αυτό το σφιχτό, βαρύ συναίσθημα στο στήθος σας, το τρομακτικό συναίσθημα ότι απλά δεν μπορείτε να πάρετε αρκετό αέρα μέσα σας.

Στην καλύτερη περίπτωση, είναι δυσάρεστο. Στη χειρότερη περίπτωση, είναι οδυνηρό και τρομακτικό & κάνοντας το άγχος σας και τα σωματικά συμπτώματα που το συνοδεύουν ακόμη πιο ενοχλητικό.



Όταν βιώνετε αυτό το οδυνηρό συμβάν, πιθανότατα αισθάνεστε απελπισμένοι να πάρετε κάποια ανακούφιση. Η αλλαγή ορισμένων συμπεριφορών και τρόπων σκέψης μπορεί να σας ανακουφίσει με την πάροδο του χρόνου. Αλλά χρειάζεστε μια γρήγορη επιδιόρθωση. Για αυτόν τον λόγο, πολλοί επιλέγουν φάρμακα για να τους φέρουν ανακούφιση σε περίπτωση έκτακτης ανάγκης. Ωστόσο, τα φάρμακα που συνταγογραφούνται για άγχος έχουν συχνά δυσάρεστες παρενέργειες ή συμπτώματα στέρησης.



Τι γίνεται αν σας λέμε ότι υπάρχει μια γρήγορη μέθοδος για την ανακούφιση από τα συμπτώματα άγχους χωρίς τη χρήση φαρμάκων; Μια μέθοδος που αντιστρέφει πραγματικά τα στάδια μιας επίθεσης άγχους και σας φέρνει πίσω σε μια κατάσταση ηρεμίας.

Και είναι απλώς κάνοντας την πιο βασική πράξη που κάνουμε όλη την ώρα χωρίς καν να το σκεφτόμαστε, μια πράξη τόσο διαισθητική όσο η ίδια η ζωή.



Αναπνοή.

Ναι είναι αλήθεια. Το σωστό είδος αναπνοής μπορεί να φέρει σχεδόν άμεση ανακούφιση από το άγχος.

Αλλά το λάθος είδος κάνει το άγχος σας ακόμη χειρότερο.



Ποιος είναι λοιπόν ο σωστός τρόπος να αναπνεύσετε για να βρεθείτε σε μια κατάσταση ηρεμίας αντί για κατάσταση πανικού;

Μερικές απλές ασκήσεις μπορούν να βοηθήσουν. Ακολουθεί μια λεπτομερής εξήγηση για το πώς η αναπνοή σε επηρεάζει και ορισμένες συγκεκριμένες τεχνικές αναπνοής για άγχος.



1212 που σημαίνει δίδυμη φλόγα

Πώς η αναπνοή μπορεί να επιδεινώσει τα συμπτώματα άγχους



Ναι, καταλαβαίνουμε. Το να σκέφτεσαι κάτι τόσο απλό όσο η πράξη της αναπνοής σχετικά με έναν «σωστό» και έναν «λάθος» τρόπο να το κάνεις απλά σε κάνει να νιώθεις ακόμα πιο ανήσυχος!



Σε τελική ανάλυση, η αναπνοή δεν πρέπει να είναι φυσική πράξη; Πρέπει να το σκεφτούμε τόσο πολύ;

Αλλά το γεγονός είναι ότι οι πάσχοντες από άγχος μπαίνουν σε κακές συνήθειες όταν πρόκειται για την αναπνοή τους. Η ευαισθητοποίηση και οι σκόπιμες ασκήσεις μπορούν να σας βοηθήσουν να βγείτε από αυτές τις κακές συνήθειες, έτσι ώστε η αναπνοή να μπορεί να γίνει η φυσική και θεραπευτική πράξη που θα έπρεπε.



Έχετε παρατηρήσει ποτέ τη σχέση μεταξύ άγχους και αναπνοής; Εάν είστε σαν τα περισσότερα άτομα με άγχος, πιθανότατα παίρνετε πολύ γρήγορα, ρηχές αναπνοές. Αυτό οφείλεται στο γεγονός ότι το άγχος ενεργοποιεί την απόκριση «μάχης ή πτήσης» του σώματός σας, ετοιμάζεται να αναλάβει δραστική δράση για την καταπολέμηση μιας απειλής.

Αν και αυτή η απάντηση μπορεί να είναι χρήσιμη όταν αντιμετωπίζουμε κίνδυνο βραχυπρόθεσμα, τα σώματά μας δεν είχαν σκοπό να διατηρήσουν αυτήν την αυξημένη απόκριση για μεγάλο χρονικό διάστημα.

ονειρευτείτε μια πισίνα

Καθώς συνεχίζετε να αναπνέετε με αυτόν τον τρόπο, πολλά πράγματα συμβαίνουν στο σώμα σας. Ένα πράγμα, καθώς αναπνέετε από το στήθος σας, οι μύες του στήθους σας αρχίζουν να σφίγγονται, προκαλώντας σας να αισθανθείτε αυξημένο πόνο στο στήθος και βαρύτητα. Εάν αναπνέετε γρήγορα χωρίς σωματική άσκηση, το αίμα σας δεν οξυγονώνεται σωστά, οδηγώντας στα ακόλουθα συμπτώματα:

Πηγή: pixabay.com

  • Ζάλη / ζάλη
  • Γρήγορος καρδιακός παλμός
  • Δυσκολία στην αναπνοή
  • Μούδιασμα ή μούδιασμα στα χέρια και τα πόδια σας
  • Υπεραερισμός

Όλα αυτά τα συμπτώματα μαζί αποτελούν μέρος της «έκτακτης ανάγκης» του σώματός σας. Η αναπνοή σας σηματοδοτεί την παρουσία κινδύνου και το σώμα σας προετοιμάζεται να αναλάβει δράση.

Αλλά αν αυτή η αντίδραση έκτακτης ανάγκης λαμβάνει χώρα όταν δεν υπάρχει άμεση απειλή, αυτά τα συμπτώματα είναι μια συνταγή για την απόλυτη εμπειρία άγχους: μια πανική επίθεση πανικού.

Η ηρεμιστική απάντηση

Αλλά τα καλά νέα είναι ότι έχετε τη δύναμη να αντιστρέψετε αυτήν την επιβλαβή «Ανταπόκριση έκτακτης ανάγκης» και να προκαλέσετε την αντίθετη απόκριση του σώματός σας για ηρεμία. Στην πραγματικότητα, η ηρεμιστική απόκριση δεν είναι τίποτα περισσότερο από την αντίδραση έκτακτης ανάγκης αντίστροφα.

Πρώτον, η οξυγόνωση του αίματός σας βελτιώνεται. Αυτό, με τη σειρά του, προκαλεί την επιβράδυνση της αναπνοής και του καρδιακού σας ρυθμού. Καθώς παίρνετε βαθύτερες, πιο αργές αναπνοές, οι μύες στο σώμα σας γίνονται λιγότερο τεταμένοι.

Ο Δρ Edmund Jacobson, πρώτος πρωτοπόρος των τεχνικών χαλάρωσης, είπε κάποτε διάσημα: «Ένα ανήσυχο μυαλό δεν μπορεί να υπάρχει σε ένα χαλαρό σώμα». Αυτή η δήλωση αναφέρεται ακόμα σήμερα από τους επαγγελματίες ψυχικής υγείας, και με βάσιμο λόγο.

Η σύνδεση νου-σώματος είναι τόσο ισχυρή που μόλις επιτευχθεί χαλάρωση μέσω σωστής αναπνοής, το μυαλό σας γίνεται επίσης ήρεμο. Τα πρότυπα σκέψης που σας έκαναν να νιώσετε άγχος στην αρχή γίνονται πιο εύχρηστα.

Παρόλο που η ηρεμιστική απόκριση διαρκεί λίγο περισσότερο από την απάντηση έκτακτης ανάγκης, εξακολουθεί να είναι ένας από τους πιο αποτελεσματικούς και φυσικούς τρόπους για την καταπολέμηση του άγχους.

Πώς μπορείτε λοιπόν να φτάσετε εκεί;

Αρχικά, προσέξτε από ποιο μέρος του σώματός σας προέρχεται η αναπνοή σας.

Αναπνέετε από το στήθος σας; Ή αναπνέετε από την κοιλιά σας;

Η κοιλιακή αναπνοή είναι ο πιο αποτελεσματικός τρόπος για να ηρεμήσετε το άγχος σας.

Δείτε πώς να το κάνετε.

Βήματα για κοιλιακή αναπνοή

Η κοιλιακή αναπνοή αναφέρεται επίσης ως «φυσική» αναπνοή. Αυτό συμβαίνει επειδή αναπνέουν τα νεογέννητα μωρά.

Εάν παρατηρήσετε ένα βρέφος, θα δείτε ότι η κοιλιά τους ανεβαίνει και πέφτει με την αναπνοή του. Τα στήθη τους, ωστόσο, δεν κινούνται καθόλου πάνω-κάτω.

αριθμός αγγέλου 1015

Πηγή: pixabay.com

Από τη φύση τους, οι άνθρωποι αναπνέουν από την κοιλιά τους. Μόνο όταν συναντούμε μια αντίδραση «μάχης ή πτήσης» στον κίνδυνο αρχίζουμε να αναπνέουμε από το στήθος μας.

Η ρηχή, γρήγορη αναπνοή από το στήθος (επίσης γνωστή ως «θωρακική αναπνοή») είναι το είδος της αναπνοής που πρέπει να χρησιμοποιείται κατά τη διάρκεια σωματικής άσκησης. Μας δίνει αυτό που χρειαζόμαστε για να επιβιώσουμε, αλλά δεν επιτρέπει πλήρως την πρόσληψη οξυγόνου και την εκπνοή διοξειδίου του άνθρακα που απαιτείται για τη μακροχρόνια υγεία και άνεση μας.

Την επόμενη φορά που παίρνετε μια ανάσα, τοποθετήστε το ένα χέρι στη μέση σας και το άλλο στο στήθος σας και προσέξτε τι συμβαίνει. Ποιο χέρι ανεβαίνει περισσότερο όταν εισπνέετε; Για τη φυσική αναπνοή που υποστηρίζει καλύτερα τις καθημερινές δραστηριότητες, το χέρι στη μέση σας πρέπει να σηκωθεί και να πέσει. Το χέρι στο στήθος σας θα πρέπει να σηκωθεί πολύ λίγο, αν όχι καθόλου.

Εάν διαπιστώσετε ότι «αναπνέετε στο στήθος», μια απλή άσκηση μπορεί να βοηθήσει.

Ακολουθήστε αυτά τα βήματα:

  1. Εισπνεύστε αργά από τη μύτη σας διατηρώντας τους ώμους σας χαλαρούς. Κρατήστε το χέρι σας στην κοιλιά σας και σημειώστε ότι ανεβαίνει ενώ το στήθος σας παραμένει ακίνητο. Δεν χρειάζεται να γεμίσετε πλήρως τους πνεύμονές σας. απλώς πάρτε μια κανονική ποσότητα αέρα.
  2. Κλείστε το στόμα σας και μετρήστε σιωπηλά σε τρία.
  3. Εκπνεύστε απαλά από το στόμα σας. Ξεπλύνετε τα χείλη σας, αλλά κρατήστε το σαγόνι σας χαλαρό.
  4. Κάντε ένα ακόμη διάλειμμα για λίγα δευτερόλεπτα. Το σημείο αυτών των παύσεων είναι να επιβραδύνετε σκόπιμα την αναπνοή σας.
  5. Επαναλάβετε αυτά τα βήματα για λίγα λεπτά, όπως απαιτείται, μέχρι να παρατηρήσετε ότι το σώμα σας αισθάνεται χαλαρό και ήρεμο.

Δεδομένου ότι σας πήρε πολύ χρόνο για να μπείτε στην κακή συνήθεια της θωρακικής αναπνοής, θα πρέπει να περιμένετε ότι μπορεί να χρειαστεί λίγος χρόνος για να το «ξεχάσετε».

βιβλική σημασία των φαλαινών στα όνειρα

Για το σκοπό αυτό, κάντε μια πρακτική συμμετοχής σε αυτήν την αναπνευστική άσκηση αρκετές φορές κατά τη διάρκεια της ημέρας. Ευτυχώς, μπορείτε να κάνετε αυτήν την άσκηση ανά πάσα στιγμή, είτε στέκεστε είτε κάθεστε, σε οποιονδήποτε χώρο.

Ωστόσο, εάν διαπιστώσετε ότι η ίδια η αναπνευστική άσκηση σας κάνει πιο ανήσυχους, κάντε ένα διάλειμμα και επιστρέψτε και δοκιμάστε ξανά κάποια άλλη φορά. Μπορεί να συμβεί ότι μπορείτε να «σκεφτείτε υπερβολικά» την αναπνευστική διαδικασία, αυξάνοντας έτσι τα συμπτώματα άγχους σας. Απλώς προσαρμόστε τη συχνότητα στο επίπεδο άνεσής σας.

Μπορεί επίσης να συμβεί ότι αυτή η απλή άσκηση αναπνοής δεν είναι αρκετή. Εάν ναι, ορισμένες άλλες απλές συνήθειες και ασκήσεις μπορούν επίσης να βοηθήσουν.

Πηγή: pixabay.com

Άλλες ασκήσεις που μπορεί να είναι χρήσιμες

Αντίστροφη μέτρηση για ηρεμία

Αυτή η άσκηση διαρκεί περισσότερο χρόνο από την κοιλιακή αναπνοή που περιγράφεται παραπάνω. Παρόλο που μπορεί να μην είναι τόσο βολικό, σας αναγκάζει να αφιερώσετε περισσότερο χρόνο στη χαλάρωση, καθιστώντας ευκολότερο για εσάς να εξημερώσετε αυτές τις ανήσυχες σκέψεις.

  1. Πάρτε μια βαθιά αναπνοή και εκπνεύστε αργά επαναλαμβάνοντας ένα μάντρα όπως «Αυτό θα περάσει» ή ακόμα και μόνο η λέξη «χαλαρώστε».
  2. Κλείσε τα μάτια σου.
  3. Πάρτε δέκα απαλές αναπνοές και μετρήστε αργά από 10 σε μία σε κάθε εκπνοή.
  4. Ανοίξτε τα μάτια σας όταν φτάσετε στο «ένα».
  5. Οπτικοποιήστε κάθε μέρος του σώματός σας χαλαρώνοντας.

Αναπνοή διοξειδίου του άνθρακα

Αυτή η άσκηση χρησιμοποιείται καλύτερα εάν βρίσκεστε στη μέση μιας κρίσης πανικού ή είστε υπεραερισμός. Εξισορροπεί τα επίπεδα οξυγόνου και διοξειδίου του άνθρακα, ώστε να μπορείτε να ηρεμήσετε γρήγορα.

  1. Αναπνεύστε αργά σε μια χάρτινη σακούλα. Εάν δεν έχετε, η εισπνοή στα κοίλα χέρια σας μπορεί επίσης να κάνει το κόλπο.
  2. Πάρτε 5-10 αργές φυσικές αναπνοές.

Βαθιά αναπνοή για άγχος

Αυτή η άσκηση δεν θα σας βοηθήσει όταν βρίσκεστε ήδη σε βιασμό μιας κρίσης πανικού, αλλά εάν το ασκείτε τακτικά, αποδίδει μια μεγαλύτερη αίσθηση ηρεμίας που μπορεί να μειώσει την πιθανότητα επίθεσης.

  1. Καθίστε ευθεία με τα χέρια και την πλάτη σας, ιδανικά σε μια καρέκλα με μπράτσα.
  2. Αναπνεύστε αργά και βαθιά μέσα από τη μύτη σας για 5-6 δευτερόλεπτα.
  3. Κρατήστε για 2-3 δευτερόλεπτα.
  4. Αναπνέετε αργά για 6-7 δευτερόλεπτα, με τα χείλη να ακολουθούν για να κάνουν έναν ελαφρύ ήχο σφυρίγματος.
  5. Επαναλάβετε δέκα φορές.

Πηγή: rawpixel.com

Τα σωματικά και συναισθηματικά συμπτώματα του άγχους μπορεί να είναι ενοχλητικά, ακόμη και να παραλύσουν. Αλλά μέσω της συνειδητοποίησης και του ελέγχου της απλής αναπνοής, έχετε τη δύναμη να αντιστρέψετε αυτά τα συμπτώματα και να ανακτήσετε τη ζωή σας ξανά.

Μοιράσου Το Με Τους Φίλους Σου: