Προπονήσεις για το πάνω μέρος του σώματος για γυναίκες: Δώστε δύναμη και τονώστε τους μύες σας

κατανοούμε τη σημασία μιας αποτελεσματικής ρουτίνας προπόνησης για το πάνω μέρος του σώματος για τις γυναίκες. Η οικοδόμηση δύναμης και τόνωσης των μυών όχι μόνο βελτιώνει τη γενική υγεία, αλλά επίσης ενισχύει την αυτοπεποίθηση και ενισχύει τη φυσική εμφάνιση. Σε αυτό το άρθρο, θα σας παρέχουμε έναν ολοκληρωμένο οδηγό για τις προπονήσεις του άνω σώματος για γυναίκες. Θα καλύψουμε τα οφέλη των προπονήσεων στο πάνω μέρος του σώματος, πώς να δημιουργήσετε ένα πρόγραμμα προπόνησης , και συγκεκριμένες ασκήσεις για να στοχεύσετε κάθε μυϊκή ομάδα.

Οφέλη από τις προπονήσεις στο πάνω μέρος του σώματος για γυναίκες

Οι προπονήσεις στο πάνω μέρος του σώματος παρέχουν πολλά οφέλη, όπως βελτιωμένη στάση σώματος, αυξημένη οστική πυκνότητα και μειωμένο κίνδυνο τραυματισμού. Βοηθούν επίσης στην οικοδόμηση μυών και στην καύση θερμίδων, οδηγώντας σε μια τονωμένη και αδύνατη σωματική διάπλαση.

Δημιουργία ενός σχεδίου γυμναστικής για το πάνω μέρος του σώματος

Πριν ξεκινήσετε οποιαδήποτε ρουτίνα προπόνησης, είναι σημαντικό να δημιουργήσετε ένα πλάνο που να ταιριάζει στο επίπεδο φυσικής κατάστασης και στους στόχους σας. Όταν δημιουργείτε ένα πλάνο προπόνησης για το πάνω μέρος του σώματος, εστιάστε στις κύριες μυϊκές ομάδες: στήθος, πλάτη, ώμους και χέρια.

Συνιστούμε να ξεκινήσετε με δύο έως τρία σετ των οκτώ έως δώδεκα επαναλήψεων κάθε άσκησης. Καθώς προχωράτε, αυξήστε το βάρος και τις επαναλήψεις για να συνεχίσετε να προκαλείτε τους μυς σας.

Ασκήσεις στήθους

Οι μύες του θώρακα, ή θωρακικοί, βρίσκονται στο πάνω μπροστινό μέρος του κορμού. Εδώ είναι τρεις αποτελεσματικές ασκήσεις στήθους:

1. Push-Ups: Ξεκινήστε σε στάση σανίδας με τα χέρια ανοιχτά στο πλάτος των ώμων. Χαμηλώστε το σώμα σας μέχρι το στήθος σας να αγγίξει σχεδόν το πάτωμα και μετά σπρώξτε προς τα πίσω.
2. Dumbbell Chest Press: Ξαπλώστε σε ένα παγκάκι με έναν αλτήρα σε κάθε χέρι. Πιέστε τα βάρη προς τα πάνω και μαζί μέχρι να είναι πάνω από το στήθος σας και, στη συνέχεια, χαμηλώστε την πλάτη προς τα κάτω.
3. Chest Fly: Ξαπλώστε σε ένα παγκάκι με έναν αλτήρα σε κάθε χέρι. Εκτείνετε τα χέρια σας πάνω από το στήθος σας και, στη συνέχεια, χαμηλώστε τα προς τα πλάγια μέχρι τα χέρια σας να είναι παράλληλα με το έδαφος. Επαναφέρετε τα βάρη στην αρχική θέση.

Ασκήσεις πλάτης

Οι μύες της πλάτης, ή latissimus dorsi, βρίσκονται στο άνω μέρος της πλάτης. Ακολουθούν τρεις αποτελεσματικές ασκήσεις πλάτης:

1. Τραβήγματα: Κρεμάστε από μια μπάρα έλξης με τα χέρια ανοιχτά στο πλάτος των ώμων. Τραβήξτε το σώμα σας προς τα πάνω μέχρι το πηγούνι σας να είναι πάνω από τη μπάρα και, στη συνέχεια, χαμηλώστε την πλάτη σας προς τα κάτω.
2. Lat Pulldown: Καθίστε σε μια μηχανή latdown με τα χέρια σας στη μπάρα πάνω από το κεφάλι σας. Τραβήξτε τη ράβδο προς τα κάτω στο στήθος σας και, στη συνέχεια, αφήστε ξανά προς τα πάνω.
3. Καθιστή σειρά καλωδίων: Καθίστε σε μια καλωδιακή μηχανή με τα πόδια σας τεντωμένα μπροστά σας. Τραβήξτε το καλώδιο προς το στήθος σας και, στη συνέχεια, αφήστε το πίσω στην αρχική θέση.

Ασκήσεις ώμων

Οι μύες των ώμων, ή δελτοειδή, βρίσκονται στο άνω μέρος του βραχίονα. Ακολουθούν τρεις αποτελεσματικές ασκήσεις ώμων:

1. Πρέσα από πάνω: Σταθείτε με έναν αλτήρα σε κάθε χέρι στο ύψος των ώμων. Πιέστε τα βάρη πάνω από το κεφάλι σας και, στη συνέχεια, χαμηλώστε την πλάτη προς τα κάτω.
2. Πλευρική ανύψωση: Σταθείτε με έναν αλτήρα σε κάθε χέρι στα πλάγια σας. Σηκώστε τα χέρια σας προς τα πλάγια μέχρι να είναι παράλληλα με το έδαφος και, στη συνέχεια, χαμηλώστε την πλάτη προς τα κάτω.
3. Μπροστινή ανύψωση: Σταθείτε με έναν αλτήρα σε κάθε χέρι στα πλάγια σας. Σηκώστε τα χέρια σας μπροστά σας μέχρι να είναι παράλληλα με το έδαφος και, στη συνέχεια, χαμηλώστε την πλάτη σας προς τα κάτω.

Ασκήσεις μπράτσων

Οι μύες του βραχίονα, ή δικέφαλοι και τρικέφαλοι, βρίσκονται στο άνω μέρος του βραχίονα. Ακολουθούν τρεις αποτελεσματικές ασκήσεις χεριών:

1. Μπούκλα Δικεφάλου: Σταθείτε με έναν αλτήρα σε κάθε χέρι στα πλάγια σας. Τυλίξτε τα βάρη προς τα πάνω προς τους ώμους σας και, στη συνέχεια, χαμηλώστε την πλάτη προς τα κάτω.
2. Tricep Dip: Καθίστε σε έναν πάγκο με τα χέρια σας στην άκρη του πάγκου δίπλα στους γοφούς σας. Χαμηλώστε το σώμα σας μέχρι τα χέρια σας να σχηματίσουν γωνία 90 μοιρών και μετά σπρώξτε προς τα πίσω.
3. Skull Crusher: Ξαπλώστε σε ένα παγκάκι με έναν αλτήρα σε κάθε χέρι. Τεντώστε τα χέρια σας πάνω από το στήθος σας, στη συνέχεια λυγίστε στον αγκώνα για να χαμηλώσετε τα βάρη προς το μέτωπό σας. Τεντώστε τα χέρια σας πίσω στην αρχική θέση.

Ενσωματώνοντας το Cardio στην προπόνηση για το πάνω μέρος του σώματος

Ενώ οι προπονήσεις στο πάνω μέρος του σώματος είναι σημαντικές για την οικοδόμηση δύναμης και τόνωσης των μυών, είναι επίσης σημαντικό να συμπεριλάβετε τις ασκήσεις καρδιο στη ρουτίνα σας. Το Cardio βοηθά στη βελτίωση της καρδιαγγειακής υγείας, στην καύση θερμίδων και στη μείωση του στρες.

Συνιστούμε να προσθέσετε 20-30 λεπτά cardio στο τέλος της προπόνησης στο πάνω μέρος του σώματος σας. Αυτό μπορεί να περιλαμβάνει ασκήσεις όπως τρέξιμο, ποδήλατο ή τζάμπινγκ.

συμπέρασμα

Εν κατακλείδι, πάνω μέρος του σώματος προπονήσεις αποτελούν ζωτικό συστατικό μιας ολοκληρωμένης ρουτίνας γυμναστικής για τις γυναίκες. Παρέχουν πολλά οφέλη όπως βελτιωμένη στάση του σώματος, αυξημένη οστική πυκνότητα και μειωμένο κίνδυνο τραυματισμού. Ενσωματώνοντας ασκήσεις για το στήθος, την πλάτη, τους ώμους και τα χέρια στη ρουτίνα σας και προσθέτοντας την καρδιαγγειακή άσκηση, μπορείτε να χτίσετε δύναμη και να τονώσετε τους μυς σας αποτελεσματικά. Ελπίζουμε ότι αυτός ο οδηγός ήταν χρήσιμος στη δημιουργία ενός αποτελεσματικού σχεδίου προπόνησης για το πάνω μέρος του σώματος.

Μοιράσου Το Με Τους Φίλους Σου: