Τεχνικές προσοχής Jon Kabat Zinn

Υπάρχει κάτι για να παρατηρήσετε την παρούσα στιγμή που μπορεί να αλλάξει τον τρόπο σκέψης και αίσθησης για τη ζωή. Αν και αυτό είναι γνωστό εδώ και αιώνες, ήταν ο Jon Kabat Zinn που διαδόθηκε την πρακτική αυτής της έννοιας στη σύγχρονη εποχή. Οι τεχνικές προσοχής του Jon Kabat Zinn είναι εύκολες στη μάθηση και μπορούν να έχουν πολλά σημαντικά οφέλη.

πνευματικό νόημα του να βλέπεις ελάφια

Ποιος είναι ο Jon Kabat Zinn;

Ο Jon Kabat Zinn, τώρα συνταξιούχος, είναι επιστήμονας, ερευνητής και συγγραφέας που εργάζεται για να φέρει πρακτικές προσοχής διαλογισμού σε ανθρώπους σε όλο τον κόσμο. Η Kabat-Zinn ίδρυσε την Κλινική Μείωσης του Στρες που βασίζεται στη Νοημοσύνη το 1979 και στη συνέχεια ίδρυσε το Κέντρο Ιατρικής, Υγείας και Κοινωνίας το 1995.

Πηγή: commons.wikimedia.org

Ο Kabat-Zinn σπούδασε μοριακή βιολογία, έχοντας το διδακτορικό του. σε αυτόν τον τομέα το 1971. Από το 1979 έως το 2002, πραγματοποίησε έρευνα σε θέματα που σχετίζονται με αλληλεπιδράσεις νου / σώματος στη θεραπεία. Κατά τη διάρκεια αυτής της περιόδου, εργάστηκε για να αναπτύξει εφαρμογές για προσοχή που θα μπορούσαν να χρησιμοποιηθούν για να βοηθήσουν άτομα που πάσχουν από μια ποικιλία σωματικών και ψυχικών καταστάσεων.

Σε αυτήν την επιδίωξη, ο Kabat-Zinn συνεργάστηκε με άλλους για να αναπτύξει μια διαδικασία διαλογισμού που ονομάζεται Mindfulness Based Stress Reduction (MBSR). Το MSBR είναι ένα μάθημα μείωσης στρες 8 εβδομάδων που χρησιμοποιήθηκε για πρώτη φορά στην Ιατρική Σχολή του Πανεπιστημίου της Μασαχουσέτης.

Ο Jon Kabat Zinn έχει γράψει εκτενώς την προσοχή στο πέρασμα των χρόνων. Τα βιβλία του περιλαμβάνουν:

• Πλήρης διαβίωση καταστροφών: Χρησιμοποιώντας τη σοφία του σώματος και του μυαλού σας για να αντιμετωπίσετε το άγχος, τον πόνο και την ασθένεια
• Όπου κι αν πάτε, Εκεί βρίσκεστε: Διαλογισμός προσοχής στην καθημερινή ζωή
• Ερχόμενοι στις αισθήσεις μας: Θεραπεύουμε τον εαυτό μας και τον κόσμο μέσω της προσοχής
• Ο προσεκτικός τρόπος κατάθλιψης: Απελευθερώστε τον εαυτό σας από τη χρόνια δυστυχία
• Αφήνοντας τα πάντα να γίνουν ο δάσκαλός σας.
• Προσοχή για αρχάριους
• Ο γιατρός του μυαλού: Ένας επιστημονικός διάλογος με τον Δαλάι Λάμα για τη Θεραπευτική Δύναμη του Διαλογισμού

Ο συγγραφέας έχει επίσης δημιουργήσει διάφορα προγράμματα διαλογισμού με καθοδήγηση. Το έργο του επηρέασε την ιατρική, τα σχολεία, τις εταιρείες, τις φυλακές, τον επαγγελματικό αθλητισμό και το νομικό σύστημα.

Ιστορικό του Jon Kabat Zinn

Η συνειδητοποίηση του Jon Kabat Zinn ξεκίνησε όταν ο Kabat-Zinn άρχισε να διαλογίζεται το 1965. Αν και ενδιαφερόταν για τον Βουδισμό αρκετά για να μάθει την τεχνική, είναι γρήγορος να επισημάνει ότι η πρακτική συνειδητοποίησης που διδάσκει μπορεί να χρησιμοποιηθεί από οποιονδήποτε, Βουδιστή ή όχι.

Ο Kabat-Zinn ανέπτυξε ένα πρόγραμμα για τη μείωση του στρες που συνδυάζει τις γνώσεις από το βουδιστικό διαλογισμό και την ιατρική επιστήμη. Έψαχνε για άτομα με χρόνιες ασθένειες που δεν είχαν βρει βοήθεια με την παραδοσιακή δυτική ιατρική. Τους έγραψε στο νέο πρόγραμμα μείωσης του στρες και άρχισε να παρακολουθεί την πρόοδό τους. Αυτό έγινε το 1979. Από τότε, έχει πραγματοποιήσει πολλές τάξεις και έχει κάνει πολλές μελέτες σχετικά με τα οφέλη και την αποτελεσματικότητα της μείωσης του στρες που βασίζεται στη νοημοσύνη.

Οφέλη της προσοχής

Ο διαλογισμός συνειδητοποίησης έχει ποικίλα οφέλη για τη σωματική και ψυχική υγεία. Το MSBR έχει αποδειχθεί αποτελεσματικό για βοήθεια με:

• Για τη μείωση της κατάθλιψης
• Για να μειώσετε τη μυρωδιά
• Μείωση του στρες
• Συναισθηματική ρύθμιση
• Ενίσχυση της μνήμης εργασίας
• Βελτίωση εστίασης
• Μειωμένη συναισθηματική αντιδραστικότητα
• Αυξημένη γνωστική ευελιξία
• Βελτιωμένη ικανοποίηση σχέσεων
• Αυξημένη λειτουργία του ανοσοποιητικού
• Βελτιωμένη ευημερία
• Μειωμένη ψυχολογική αγωνία
• Αύξηση της ενσυναίσθησης
• Αναπτύσσοντας συμπόνια
• Βοηθώντας με συμβουλευτικές δεξιότητες
• Μειωμένο άγχος
• Επίτευξη καλύτερης ποιότητας ζωής
• Αυξημένη κοινωνική σύνδεση
• Μειωμένη κόπωση
• Βελτιωμένη καρδιαγγειακή υγεία
• Διαχείριση του πόνου
• Αύξηση της αυτογνωσίας
• Αύξηση της θετικότητας
• Αλλεργίες
• Βρογχικο Ασθμα
• Αυπνία

Πηγή: pexels.com

Τεχνικές προσοχής Jon Kabat Zinn

Οι πρακτικές προσοχής που αναπτύχθηκαν από τον Jon Kabat Zinn χρησιμοποιούν διάφορες συγκεκριμένες τεχνικές. Βασίζονται σε αυτές τις βασικές μεθόδους για να επιτύχουν τα οφέλη που παρέχουν.

Εστίαση στο εδώ και τώρα

Κατά τη διάρκεια οποιασδήποτε περιόδου συνειδητοποίησης του Jon Kabat Zinn, είναι σημαντικό να διατηρήσετε την εστίασή σας στο τι συμβαίνει στην παρούσα στιγμή. Εάν οι σκέψεις για το παρελθόν ή το μέλλον αρχίσουν να διεισδύουν, ο στόχος είναι να τους αφήσουμε να περάσουν χωρίς να τους κρατήσουν ή να τους περιμένουν. Αντ 'αυτού, εστιάζετε στα γεγονότα και τις αισθήσεις που αισθάνεστε και βιώνετε εδώ, τώρα.

Αισθητηριακή ευαισθητοποίηση

Οι τεχνικές ευαισθητοποίησης συνήθως περιλαμβάνουν την προσοχή στις πληροφορίες που λαμβάνετε μέσω των αισθήσεών σας. Παρατηρείτε εξωτερικά ερεθίσματα όπως ήχους, αξιοθέατα, μυρωδιές, γεύσεις και αίσθηση του δέρματος. Μπορεί επίσης να σας ζητηθεί να παρατηρήσετε αίσθηση προς τα μέσα, όπως βουητό στο στομάχι σας, καρδιακό παλμό ή τα συναισθήματα στους μυς σας.

Χρησιμοποιώντας τη φαντασία

Πολλοί από τους διαλογισμούς του Kabat-Zinn έχουν σχεδιαστεί χρησιμοποιώντας τη φαντασία σας για να απεικονίσετε κάτι ασυνήθιστο, ήρεμο ή διδακτικό. Για παράδειγμα, μπορεί να σας ζητηθεί να σκεφτείτε να κάνετε μια συγκεκριμένη ενέργεια ή να ξεκινήσετε ένα ταξίδι.

Πρακτικές οδηγίες

Ο δάσκαλος μπορεί να σας δώσει οδηγίες σχετικά με πρακτικά πράγματα που μπορείτε να κάνετε για να αυξήσετε την προσοχή σας σε καθημερινές καταστάσεις. Για παράδειγμα, ο Kabat-Zinn πρότεινε να σκεφτείτε πώς είναι να παρακολουθείτε σπορ στην τηλεόραση με απενεργοποιημένο τον ήχο των σχολιαστών. Αντί να ακούτε τις περιγραφές και τις κρίσεις κάποιου άλλου για το παιχνίδι, αναπτύσσετε τις δικές σας αντιλήψεις και δημιουργείτε τη δική σας αφήγηση σχετικά με το τι συμβαίνει.

Βλέποντας από διαφορετικές προοπτικές

άγγελος αριθμός 142

Οι πρακτικές ευαισθητοποίησης μπορούν επίσης να σας βοηθήσουν να δείτε τον κόσμο σας μέσω διαφορετικών φακών. Ο εκπαιδευτής σας μπορεί να προτείνει να φανταστείτε μια εικόνα που σας θυμίζει τα συναισθήματα φιλικότητάς σας προς τους άλλους, για παράδειγμα.

Επιστροφή στην Αναπνοή

Πολλές από τις πρακτικές συνειδητοποίησης βασίζονται στην προσοχή στην αναπνοή σας για να σπάσει την αλυσίδα του μυαλού και το ατελείωτο ρεύμα σκέψης. Καθώς κάνετε τις άλλες τεχνικές, συνεχίζετε να επαναφέρετε την προσοχή σας στην αναπνοή σας.

Πηγή: rawpixel.com

Μη κρίσιμη παρατήρηση

Μία από τις πιο σημαντικές τεχνικές που χρησιμοποιούνται στο MBSR είναι η μη κρίσιμη παρατήρηση. Απλά σημειώνετε τα γεγονότα και τις αισθήσεις της παρούσας στιγμής χωρίς να τους δίνετε αξία ή να τα κρίνετε ως καλά ή κακά. Για παράδειγμα, εάν υποφέρετε από πόνο, θα παρατηρήσετε την αίσθηση του πόνου και εξοικειωθείτε με αυτό που αισθάνεται. Ωστόσο, δεν βασίζεστε στο γεγονός ότι ο πόνος είναι κάτι κακό που θέλετε να απαλλαγείτε. Αντ 'αυτού, επιστρέφετε στην αναπνοή σας ή συνεχίζετε να παρατηρείτε άλλες αισθήσεις.

Η σάρωση σώματος

Η σάρωση σώματος είναι μια από τις πιο βασικές τεχνικές που χρησιμοποιεί η Kabat-Zinn για τη μείωση του στρες που βασίζεται στη συνείδηση. Για να ξεκινήσετε, ξαπλώνετε άνετα στην πλάτη σας. Παρατηρείτε την αίσθηση ότι είστε συνδεδεμένοι με το πάτωμα ή το έδαφος κάτω από εσάς.

Στη συνέχεια, ξεκινάτε με μια περιοχή του σώματός σας, όπως τα δάχτυλα των ποδιών στο αριστερό σας πόδι. Παρατηρείτε συναισθήματα ζεστού, κρύου, έντασης ή πόνου Φαντάζεστε να αναπνέετε προς την κατεύθυνση αυτών των ποδιών. Στη συνέχεια, μετατοπίζετε την εστίασή σας στη φτέρνα και κάνετε το ίδιο πράγμα. Συνεχίζετε να τραβάτε την προσοχή σας πάνω στο σώμα σας μέχρι να φτάσετε στην κορυφή του κεφαλιού σας. Τέλος, δίνετε προσοχή στο σώμα σας συνολικά καθώς αναπνέετε αργά μέσα και έξω.

Δεν προσπαθείτε για την τελειότητα

Ο Kabat-Zinn είναι πάντα προσεκτικός για να επισημάνει ότι ο στόχος της προσοχής δεν είναι να αγωνιζόμαστε για την τελειότητα. Η προσπάθεια μπορεί να είναι μια επιπλέον πηγή στρες. Επομένως, είναι σημαντικό να διατηρείτε το μυαλό σας να ακούτε τις οδηγίες και να τις ακολουθείτε. Μην φυλάτε τις σκέψεις ότι δεν το κάνετε σωστά. Αντ 'αυτού, ζήστε ό, τι είναι χωρίς να απαιτήσετε τίποτα από τον εαυτό σας εκτός από το να παραμείνετε στην πρακτική.

655 αριθμός αγγέλου που σημαίνει

Διαλογισμοί προσοχής

Ο Jon Kabat Zinn βοήθησε επίσης στην ανάπτυξη της εκπαίδευσης με προσοχή για τους καθηγητές της προσοχής καθώς και για όσους θέλουν να έχουν μια βαθύτερη εμπειρία με την πρακτική της προσοχής. Μεγάλο μέρος της εκπαίδευσης συμβαίνει σε Mindfulness Meditation Retreats. Σε αυτά τα retreat, λάβετε ή συμμετάσχετε σε:

• διδασκαλία διαλογισμού
• συνεντεύξεις με εκπαιδευτές διαλογισμού
• ομιλίες από καθηγητές διαλογισμού
• καθοδηγούμενες συνεδρίες προσοχής
• ασκήσεις κίνησης
• προσεκτική διατροφή
• συνεδρία στοχασμού
• βοήθεια με την κατανόηση της πρακτικής προσοχής

Προσεκτική συνεδρίαση

Η προσεκτική συνεδρίαση είναι ίσως η πιο κοινή άσκηση προσοχής από όλους, γιατί μπορείτε να το κάνετε σχεδόν οπουδήποτε. Απλά κάθεστε ήσυχα, παρατηρώντας τις αισθήσεις που υπάρχουν μέσα και γύρω σας. Καθώς κάθεστε, συνεχίζετε να επιστρέφετε την προσοχή σας στην αναπνοή σας.

Προσεκτική διατροφή

Εάν συμμετέχετε σε μια προσεκτική άσκηση διατροφής, εστιάζετε σε αυτήν την εμπειρία. Μπορείτε να φέρετε το φαγητό στη μύτη σας για να το μυρίσετε. Παρατηρείτε πώς αισθάνεται στο στόμα σας, δίνοντας προσοχή στην υφή, τη γεύση και τη θερμοκρασία του φαγητού. Παρατηρείτε τα συναισθήματα στους μυς της γνάθου, του στόματος και των χειλιών καθώς παίρνετε κάθε δάγκωμα και μασάτε αργά.

Προσεκτικό περπάτημα

Την πρώτη φορά που θα δείτε μια προσεκτική άσκηση περπατήματος, ίσως νομίζετε ότι φαίνεται πολύ παράξενο. Για να κάνετε έναν διαλογισμό προσεκτικής περπατήματος, περπατάτε πολύ αργά. Καθώς περπατάτε, δίνετε προσοχή στις κινήσεις των ποδιών, των ποδιών και ολόκληρου του σώματος ενώ μετακινείτε αργά το βάρος σας για να μετακινηθείτε σε κάθε βήμα. Εκτός από τις προσεκτικές ασκήσεις με τα πόδια, μπορείτε να κάνετε και άλλες ασκήσεις προσεκτικής κίνησης που εστιάζουν σε διαφορετικές δραστηριότητες και μέρη του σώματος.

Είναι η προσοχή για μένα;

αρουραίος συμβολικό νόημα

Πηγή: rawpixel.com

Δεν συμφωνούν όλοι ότι η πρακτική συνειδητοποίησης είναι η καλύτερη και ασφαλέστερη μέθοδος αντιμετώπισης σωματικών και συναισθηματικών προβλημάτων που σχετίζονται με το άγχος. Υπάρχουν, φυσικά, πολλοί διαφορετικοί τύποι θεραπειών που κυμαίνονται από φάρμακα έως θεραπεία έως εναλλακτική και συμπληρωματική ιατρική.

Συνήθως, η μείωση του άγχους βάσει προσοχής χρησιμοποιείται ως πρόσθετη θεραπεία μαζί με φαρμακευτική αγωγή και / ή θεραπεία. Είναι ιδιαίτερα χρήσιμο για άτομα που δεν έχουν βρει ανακούφιση από πιο παραδοσιακές θεραπείες. Τούτου λεχθέντος, η καλλιέργεια της προσοχής μπορεί να βοηθήσει όποιον αφιερώνει χρόνο να το μάθει σωστά.

Εάν χρειάζεστε βοήθεια για την αντιμετώπιση σωματικών ή συναισθηματικών προβλημάτων, ένας σύμβουλος μπορεί να σας βοηθήσει να εξερευνήσετε όλες τις εναλλακτικές σας λύσεις. Μπορείτε να μιλήσετε με έναν εξουσιοδοτημένο σύμβουλο στο BetterHelp.com για βοήθεια σχετικά με αυτό και άλλα ζητήματα ψυχικής υγείας. Ο θεραπευτής σας μπορεί να επικοινωνήσει μαζί σας μέσω βολικής διαδικτυακής θεραπείας που συμβαίνει στο πρόγραμμά σας.

Ο αγώνας με θέματα όπως ο πόνος, η κατάθλιψη και το άγχος μπορούν να πάρουν όλη τη χαρά από τη ζωή σας και να μειώσουν την ικανότητά σας να λειτουργείτε. Τα καλά νέα είναι ότι υπάρχει βοήθεια πολλών διαφορετικών ειδών. Το Jon Kabat Zinn είναι μια από τις πιθανές θεραπείες που μπορεί να σας βοηθήσουν. Όποια θεραπεία κι αν επιλέξετε, η αντιμετώπιση των σωματικών και ψυχικών προβλημάτων σας μπορεί να σας βοηθήσει να δημιουργήσετε τη ζωή που θέλετε περισσότερο να ζήσετε.

Μοιράσου Το Με Τους Φίλους Σου: