Πώς να χρησιμοποιήσετε το διαλογισμό για θυμό

Ο θυμός είναι ένα κοινό συναίσθημα. Όλοι, από το μικρότερο παιδί έως τον ηλικιωμένο ενήλικα, αισθάνονται τακτικά θυμό. Ο θυμός από μόνος του δεν είναι προβληματικός. Μπορεί να είναι ένα χρήσιμο εργαλείο για να σας μετακινήσετε στη δράση, να αποκαλύψετε περιοχές πόνου ή απογοήτευσης και να δείξετε την ανάγκη για όρια ή θεραπεία. Υπάρχουν, ωστόσο, περιπτώσεις στις οποίες ο θυμός μπορεί να γίνει προβληματικός και ακόμη και επικίνδυνος, απαιτώντας την ανάπτυξη αξιόπιστων δεξιοτήτων αντιμετώπισης του θυμού.



Πηγή: rawpixel.com



Θυμός: Μια γρήγορη κριτική

Ο θυμός συγκαταλέγεται μεταξύ των βασικών ανθρώπινων συναισθημάτων και μπορεί να παρατηρηθεί σε άτομα όλων των ηλικιών, φυλών και φόντων. Όπως και τα άλλα βασικά συναισθήματα που αποδίδονται στους ανθρώπους, ο θυμός θεωρείται απαραίτητος για τη συνολική επιβίωση και λειτουργία των ανθρώπων. Ο θυμός συνήθως συνδέεται με μια απάντηση «μάχης ή πτήσης» στην ψυχολογία και μπορεί να προσφέρει ένα παράθυρο στα ένστικτα επιβίωσης που έχουν σχεδιαστεί για να διατηρούν τους ανθρώπους ασφαλείς μετά από χιλιετίες εξέλιξης. Η θυμωμένη απόκριση δεν είναι, από προεπιλογή, αρνητική απάντηση, αλλά οι φυσικές αλλαγές στο σώμα ως απόκριση στον θυμό, κυρίως η αύξηση του καρδιακού ρυθμού, του αναπνευστικού ρυθμού και της αρτηριακής πίεσης, μπορεί να αποδειχθούν επιβλαβείς με την πάροδο του χρόνου.



Ο θυμός από μόνος του δεν θεωρείται παγίδα ή κίνδυνος. Με ακατάλληλη διαχείριση, ωστόσο, ο θυμός μπορεί να κλιμακωθεί, να εξελιχθεί σε βίαιη συμπεριφορά ή να εξελιχθεί σε μια χρόνια κατάσταση, η οποία δίνει ένα τεράστιο άγχος στο σώμα. Η συνεχής βία οδηγεί σε χρόνιες καταστάσεις υγείας, συμπεριλαμβανομένων φυσικών καταστάσεων όπως υπέρταση και ψυχικών καταστάσεων όπως άγχους. Ευτυχώς, χρησιμοποιώντας σωστές απαντήσεις και στρατηγικές, η αντιμετώπιση του θυμού μπορεί να είναι μια υγιής διαδικασία.

κουίζ ναρκισσιστικής διαταραχής προσωπικότητας

Διαλογισμός: Μια άσκηση διαχείρισης θυμού

Οι δεξιότητες διαχείρισης θυμού δεν έρχονται συχνά φυσικά. Αντίθετα, η διαχείριση του θυμού μαθαίνεται συνήθως μέσω επαγγελματικής συμβουλευτικής, ενδοσκόπησης, ευαισθητοποίησης του σώματος και προσεκτικής κατανόησης των κινήτρων σας και των κινήτρων των άλλων. Οι στρατηγικές διαχείρισης θυμού κυμαίνονται από απλές ασκήσεις αναπνοής έως πιο περίπλοκα συστήματα που περιλαμβάνουν θεραπεία, θεραπευτικές αγωγές και εντατική αξιολόγηση. Αν και οι μέθοδοι αντιμετώπισης του θυμού ποικίλλουν σε μεγάλο βαθμό ανάλογα με το ιστορικό, τη σοβαρότητα της κατάστασης και τη διαθεσιμότητα θεραπείας, υπάρχουν πολλές μέθοδοι που μπορείτε να χρησιμοποιήσετε για να ξεκινήσετε τη διαδικασία διαχείρισης θυμού, συμπεριλαμβανομένης μιας συνεπούς πρακτικής διαλογισμού.



Ο διαλογισμός έχει συχνά απορριφθεί ως θρησκευτική παράδοση ή πρακτική μυστικισμού, αλλά αυξανόμενα σώματα έρευνας αποκαλύπτουν ότι, εκτός από θρησκευτική πρακτική, ο διαλογισμός προσφέρει αποδεδειγμένα οφέλη για τη συναισθηματική, ψυχική και ακόμη και σωματική ευεξία. Ο διαλογισμός έχει συνδεθεί με μεγαλύτερα συναισθήματα ειρήνης και ικανοποίησης, τα οποία μπορούν να βοηθήσουν στον έλεγχο δυνητικά επιβλαβών ή ανθυγιεινών μεθόδων έκφρασης θυμού.

Οι πρακτικές διαλογισμού δεν πρέπει να είναι πολύπλοκες ή να εμπλέκονται σε βάθος για να είναι αποτελεσματικές. Μια μελέτη διαπίστωσε ότι χρειάστηκαν μόνο 20 λεπτά διαλογισμού για να καταδειχθεί μια μετρήσιμη μείωση της απόκρισης του σώματος στον θυμό, συμπεριλαμβανομένης της χαμηλότερης αρτηριακής πίεσης, των καρδιακών παλμών και των αναπνευστικών ρυθμών. Η μείωση των δυνητικά επιβλαβών σωματικών αντιδράσεων στο στρες παρέμεινε συνεπής σε εκείνους που ασκούσαν τακτικά διαλογισμό, καθώς αυτοί οι συμμετέχοντες μπόρεσαν να θυμούνται αγχωτικά γεγονότα χωρίς να βιώσουν ισχυρή αντίδραση. Οι συμμετέχοντες στη μελέτη έμαθαν να ανταποκρίνονται προσεκτικά σε ερεθίσματα που προκαλούν θυμό αντί να ωθούνται στον όγκο των θυμωμένων αντιδράσεων.

Πώς να αντιμετωπίσετε τον θυμό χρησιμοποιώντας διαλογισμό



Ενώ ο διαλογισμός μπορεί να είναι ένα ισχυρό εργαλείο στο οπλοστάσιό σας, η έναρξη μιας πρακτικής διαλογισμού από το μηδέν μπορεί να αποδειχθεί δύσκολη. Οι περισσότεροι άνθρωποι βρίσκουν το μυαλό τους να περιπλανιέται εύκολα και δεν μπορεί εύκολα να καθίσει για να καθίσει πραγματικά και να καθαρίσει το μυαλό τους. Για να ξεκινήσετε, ξεκινήστε αργά. μια προπόνηση 20 λεπτών δεν πρέπει να είναι ο αρχικός στόχος. Ξεκινώντας με δύο λεπτά και αυξάνοντας σε βήματα δύο λεπτών δημιουργεί μια ισχυρή βάση για συνεπή, αξιόπιστη πρακτική διαλογισμού.



Πηγή: pixabay.com

Παρόλο που οποιαδήποτε μορφή διαλογισμού μπορεί να είναι χρήσιμη, οι καθοδηγούμενες πρακτικές διαλογισμού είναι ένα εξαιρετικό σημείο εκκίνησης. Αξιοσημείωτο είναι το Loving Kindness Meditation (LKM), ο οποίος μελετήθηκε και δείχνει τακτικά μια συσχέτιση με την αυξημένη ευτυχία, τα μειωμένα συναισθήματα του στρες και τη μεγαλύτερη ικανότητα να νιώθεις ενσυναίσθηση και συμπόνια. Κάθε μία από αυτές τις αλλαγές έχει τη δυνατότητα να βελτιώσει τις αντιδράσεις στον θυμό και να αποδυναμώσει εντελώς τις αρνητικές επιπτώσεις του θυμού.



είναι η αγάπη μια ψευδαίσθηση

Ωστόσο, αυτός δεν είναι ο μόνος αποτελεσματικός τύπος διαλογισμού. Η εστίαση σε μια λέξη καθώς αναπνέετε μέσα και έξω, κρατώντας μια συγκεκριμένη στάση ή εστιάζετε στην αναπνοή σας είναι όλες χρήσιμες μέθοδοι διαλογισμού. Αυτές οι συνήθειες μπορούν να ξεκινήσουν με ή χωρίς τη βοήθεια μιας ομάδας ή καθορισμένου δασκάλου και μπορούν να χρησιμοποιηθούν σε οποιαδήποτε κατάσταση. Αυτή είναι ίσως μια από τις μεγαλύτερες πτυχές του διαλογισμού: τελικά, ο διαλογισμός απαιτεί μόνο την παρουσία και την εστίασή σας να λειτουργούν σωστά και να δημιουργούν αλλαγές.

Δύο κεφάλια είναι καλύτερα από ένα: Ομάδες διαχείρισης θυμού



Ο διαλογισμός δεν πρέπει να εξασκείται μόνος του σε ένα γυμνό δωμάτιο με άχρηστο αλλά ένα μαξιλάρι στο πάτωμα, ενώ η απαλή οργανική μουσική φιλτράρει μέσα και έξω από τη συνείδησή σας. Ο διαλογισμός μπορεί να ασκηθεί σε ένα ομαδικό περιβάλλον, με έναν έμπειρο επαγγελματία να καθοδηγεί εσάς και άλλους σε μια επιτυχημένη κατάσταση διαλογισμού. Πολλά στούντιο γιόγκα προσφέρουν μαθήματα ομαδικού διαλογισμού, όπως και ορισμένα κοινοτικά κέντρα και εγκαταστάσεις ψυχικής υγείας. Αυτή η συγκεκριμένη μορφή διαλογισμού μπορεί να είναι ιδιαίτερα χρήσιμη για όποιον αγωνίζεται να εμπλακεί με νέες ιδέες ή δραστηριότητες, καθώς θα καθοδηγηθείτε προσεκτικά και μπορείτε να απευθυνθείτε σε άλλους για βοήθεια και υποστήριξη.

Η εύρεση μιας ομάδας για διαλογισμό θα μπορούσε ακόμη και να είναι μια διαδικτυακή υπόθεση. Ο διαλογισμός δεν χρειάζεται να δημιουργεί ακόμη μεγαλύτερη ένταση ή άγχος στη ζωή σας καθώς εργάζεστε για να βρείτε μια ομάδα για να διαλογιστείτε. Μπορείτε να διαλογιστείτε από την άνεση του καναπέ σας, με τον υπολογιστή ή το τηλέφωνο δίπλα σας. Υπάρχουν εφαρμογές που έχουν σχεδιαστεί για να προσφέρουν διαδικτυακό ομαδικό διαλογισμό ή μπορείτε να δημιουργήσετε τη δική σας ψηφιακή κοινότητα. Ο διαδικτυακός ομαδικός διαλογισμός είναι χρήσιμος για όσους αναζητούν μια κοινότητα για διαλογισμό, αλλά δεν διαθέτει το μεγάλο σύστημα υποστήριξης που βρίσκεται σε μεγάλες πόλεις ή κέντρα διαλογισμού.

πρέπει να χωρίσω τη φίλη μου

Αντιμετώπιση του θυμού μέσω του τακτικού διαλογισμού

Αν και ο διαλογισμός αρχίζει να εμφανίζει γρήγορα θετικά αποτελέσματα, δεν είναι μια γρήγορη, μια-σε-μια-στρατηγική για να κρατήσει τον θυμό. Ο διαλογισμός προσφέρει στους ασκούμενους του την ευκαιρία να επιβραδύνουν, να αισθάνονται βαθιά και να εκτιμούν τις εμπειρίες και τα συναισθήματα καθώς έρχονται αντί να αντιδρούν άμεσα σε ό, τι έχει προκύψει. Αυτό είναι ιδιαίτερα χρήσιμο για τον θυμό, καθώς ο θυμός είναι συχνά το συναίσθημα που συνδέεται με τη βία, τον φόβο και τη δραματική συναισθηματική αναστάτωση. Με συνεχή χρήση, ο διαλογισμός μπορεί να αποδειχθεί αποτελεσματικό αντίδοτο στην αντιδραστική αντίδραση και μπορεί να βοηθήσει τους χρήστες να διοχετεύσουν και να βιώσουν τον θυμό με έναν ολόκληρο, υγιή τρόπο.

Ο διαλογισμός δεν είναι πάντα η μόνη απάντηση για την εξάλειψη ή την αντιμετώπιση προβλημάτων θυμού. Αν και ο διαλογισμός μπορεί σίγουρα να βοηθήσει στην εξουδετέρωση φαινομενικά ανυπέρβλητων περιόδων οργής, ορισμένες περιπτώσεις απαιτούν επιπλέον βοήθεια. Πολλοί θεραπευτές και σύμβουλοι μπορούν να ενσωματώσουν τον διαλογισμό σε συνεχή καθοδήγηση διαχείρισης θυμού και παρόμοιες οδούς για να δημιουργήσουν μια πρακτική διαλογισμού που είναι μοναδική για τους συγκεκριμένους στόχους και τις ανάγκες σας.

Μερικοί άνθρωποι, για παράδειγμα, απλά ελπίζουν να βιώσουν λιγότερα ξεσπάσματα θυμού, ελπίζοντας αντί για συναισθήματα ικανοποίησης. Άλλοι είναι απελπισμένοι να βρουν οτιδήποτε ικανό να ικανοποιήσει την βρυχηθούμενη πείνα που δημιουργεί ο θυμός τους και την αντίστοιχη βία που προκαλεί. Και στις δύο αυτές περιπτώσεις, ο διαλογισμός μπορεί να χρησιμοποιηθεί για την προσαρμογή ενός σχεδίου θεραπείας που περιλαμβάνει προσωπικά εργαλεία διαλογισμού και ρουτίνες, συμπεριλαμβανομένης της βελτίωσης της αυτο-ομιλίας, της δημιουργίας περισσότερου χώρου για συμπόνια και ενσυναίσθηση και εξέταση των προοπτικών των άλλων. Η βελτίωση του θυμού δεν είναι να απορρίψετε εντελώς τα συναισθήματά σας, αλλά να προσδιορίσετε τι είναι η ρίζα του χρόνιου θυμού και να θεραπεύσετε τις πεποιθήσεις και τις εμπειρίες δημιουργώντας ισχυρές, αρνητικές αντιδράσεις.

Διαλογισμός σε επαγγελματικό περιβάλλον

Οι αυτοδιαχειριζόμενες ρουτίνες διαλογισμού μπορεί να σας οδηγήσουν τόσο πολύ πριν αυξηθεί η ανάγκη για μια πιο σύνθετη και ισχυρή πρακτική. Σε αυτές τις περιπτώσεις, μπορούν να χρησιμοποιηθούν επαγγελματικές παρεμβάσεις διαλογισμού. Αυτές οι παρεμβάσεις μπορούν να πραγματοποιηθούν μέσω εξουσιοδοτημένου επαγγελματία ψυχικής υγείας, όπως ψυχολόγος ή σύμβουλος, ή εκπαιδευτής διαλογισμού με υπόβαθρο ψυχικής υγείας. Όπως και με τις βασικές πρακτικές διαλογισμού, οι επαγγελματικές ρυθμίσεις μπορούν να είναι μοναχικές προσπάθειες ή ομαδικές προσπάθειες ανάλογα με τις ανάγκες και το επίπεδο άνεσής σας.

Πηγή: pixabay.com

Οι παρεμβάσεις επαγγελματικού διαλογισμού μπορούν επίσης να είναι χρήσιμες για όσους αγωνίζονται να εντοπίσουν τον κοινό παρονομαστή στις συναισθηματικές εκρήξεις τους. Ενώ αναμένεται ο θυμός, οι συνεχείς κρίσεις θυμού - συμπεριλαμβανομένων των περιόδων θυμού που αισθάνονται ανεξέλεγκτες ή συντριπτικές - είναι ενδεικτικές ενός βαθύτερου ζητήματος από μια απλή αναστάτωση στη μέρα σας. Ένας επαγγελματίας μπορεί να βοηθήσει στον εντοπισμό της αιτίας του θυμού σας στο σύνολό του και να εργαστεί για να ξεδιπλώσει τις πεποιθήσεις, τους φόβους ή τα τραύματα που είναι υπεύθυνα για την έναρξη του θυμού και την ενδεχόμενη επίθεση χρησιμοποιώντας πρακτικές διαλογισμού κατά τη διάρκεια των συνεδριών σας. Μια μελέτη διαπίστωσε ότι ο διαλογισμός είχε ισχυρή επίδραση στα αυξημένα επίπεδα θυμού και επιθετικότητας στη νεολαία, με τους συμμετέχοντες να αναφέρουν σημαντικά βελτιωμένα επίπεδα επιθετικότητας και θυμού ένα μήνα μετά τη θεραπεία.

Η συνεργασία με έναν επαγγελματία για τη δημιουργία μιας στρατηγικής διαχείρισης θυμού που είναι αποτελεσματική για εσάς και τις μοναδικές σας ανάγκες δεν χρειάζεται να είναι αδύνατη. Η εφαρμογή των αρχών του διαλογισμού σε ένα θεραπευτικό περιβάλλον μπορεί να οδηγήσει σε μια απλή πρακτική διαλογισμού σε άλλο επίπεδο για όσους αγωνίζονται να δουν τις θετικές επιπτώσεις του διαλογισμού στον θυμό τους. Όπως και με τον ομαδικό διαλογισμό, ο θεραπευτικός διαλογισμός μπορεί να πραγματοποιείται πρόσωπο με πρόσωπο ή διαδικτυακά, χρησιμοποιώντας υπηρεσίες όπως αυτές που προσφέρει η BetterHelp. Όποια μορφή κι αν επιλέξετε να χρησιμοποιήσετε, ο διαλογισμός μπορεί να είναι ένα ισχυρό εργαλείο στο στόχο σας για να βελτιώσετε την ανταπόκρισή σας στον θυμό και να δημιουργήσετε μακροχρόνια συναισθήματα ικανοποίησης και ειρήνης.