9 Τεχνικές οπτικοποίησης για τη μείωση του στρες

Τεχνικές οπτικοποίησης έχουν χρησιμοποιηθεί στην ψυχοθεραπεία για ένα ευρύ φάσμα θεραπειών, συμπεριλαμβανομένης της γνωστικής συμπεριφοράς και της παλινδρόμησης της μνήμης. Τα τελευταία χρόνια, πραγματοποιήθηκε έρευνα που αποδεικνύει ότι οι τεχνικές οπτικοποίησης μπορούν επίσης να χρησιμοποιηθούν με επιτυχία για τη διαχείριση του στρες και τη θεραπεία του άγχους και της κατάθλιψης.

Μία μελέτη από το 1995 πήρε μια ομάδα εξήντα ατόμων και δοκίμασε τα επίπεδα άγχους και κατάθλιψης πριν και μετά τις τεχνικές οπτικοποίησης. Όλα τα άτομα έδειξαν τεράστια βελτίωση στη μείωση του στρες, το χαμηλότερο άγχος και τα μειωμένα συμπτώματα κατάθλιψης μετά από αρκετές συνεδρίες.

Μια άλλη μελέτη το 2015 ερεύνησε τις επιπτώσεις της οπτικοποίησης ως μέρος της ψυχοθεραπείας για τη μείωση του στρες στους εφήβους άστεγων. Οι άστεγοι έχουν μοναδικούς παράγοντες άγχους που μπορούν να κάνουν ακόμη πιο δύσκολο για αυτούς να βγουν από την κατάστασή τους και να βελτιώσουν τη ζωή τους. Το να μειώνουν το άγχος τους είναι χρήσιμο για τη συνολική τους ευημερία. Η μελέτη διαπίστωσε ότι τα επίπεδα στρες μειώθηκαν σημαντικά σε όλα τα άτομα και τα επηρέασαν θετικά σε πολλά μέτωπα.

Αυτές οι μελέτες, και παρόμοιες με αυτές, έχουν αποδείξει ξανά και ξανά την αποτελεσματικότητα των τεχνικών οπτικοποίησης για τη μείωση του στρες. Το υπερβολικό άγχος μπορεί να οδηγήσει σε πολλά σχετικά ζητήματα, όπως άγχος και κατάθλιψη. Το άγχος με την πάροδο του χρόνου μπορεί επίσης να οδηγήσει σε αύξηση βάρους και στασιμότητα στη ζωή κάποιου.

Μπορείτε να επωφεληθείτε σε μεγάλο βαθμό από τη χρήση οπτικοποίησης για να μειώσετε τα επίπεδα άγχους σας. Για ορισμένους, η οπτικοποίηση δεν έρχεται εύκολα. Μπορεί να χρειαστεί αρκετή πρακτική για να μπορέσετε να το κάνετε αποτελεσματικά. Το σημαντικό είναι να αφήσετε τον εαυτό σας να αφήσει και να χρησιμοποιήσει τη φαντασία σας ελεύθερα για να βάλετε τον εαυτό σας στα διαφορετικά σενάρια, ώστε να μπορείτε καλύτερα να αφήσετε το άγχος σας. Ενσωματώστε όλες τις αισθήσεις, την όραση, τον ήχο, τη μυρωδιά, τη γεύση και την αφή σας στην απεικόνιση.

Οι ακόλουθες δέκα τεχνικές οπτικοποίησης έχουν χρησιμοποιηθεί με επιτυχία στη μείωση ή την εξάλειψη του στρες. Μπορείτε να χρησιμοποιήσετε αυτές τις τεχνικές κατά τη διάρκεια μιας περιόδου που αφαιρείτε κάθε μέρα. Μόλις έχετε κάνει πολλές ασκήσεις, θα μπορείτε να χρησιμοποιείτε αυτές τις τεχνικές καθ 'όλη τη διάρκεια της ημέρας σας όταν τα πράγματα γίνονται αγχωτικά.

Δημιουργική απεικόνιση του ευνοϊκού αποτελέσματος

Πηγή: rawpixel.com

Η δημιουργική απεικόνιση είναι όπου δημιουργείτε το αποτέλεσμα που επιθυμείτε. Χρησιμοποιείτε αυτήν την τεχνική οπτικοποίησης όταν βρίσκεστε σε μια αγχωτική κατάσταση. Μπορείτε να απεικονίσετε ένα ευνοϊκό αποτέλεσμα, μια στιγμή που η κατάσταση έχει επιλυθεί.

τι σημαίνει να ονειρεύεσαι σκουλήκια

Καθίστε άνετα σε ένα ήσυχο μέρος. Κλείστε τα μάτια σας και πάρτε μερικές βαθιές ανάσες. Καθαρίστε το μυαλό σας και δημιουργήστε έναν κενό καμβά. Τώρα, φανταστείτε τον εαυτό σας από την άλλη πλευρά της αγχωτικής κατάστασης. Φανταστείτε ότι έχει επιλυθεί πλήρως. Δεν είναι σημαντικό πώς επιλύθηκε. Το σημείο εδώ δεν είναι να επικεντρωθούμε στις λύσεις. Είναι απλώς να φανταστείς πώς θα είναι η ζωή μόλις επιλυθεί η κατάσταση.

Οπτικοποιήστε κάθε λεπτομέρεια σχετικά με την κατάσταση που επιλύεται. Τι φοράς? Τι λες? Σε ποιον το λέτε; Σε τι δωμάτιο είσαι, τι είναι στο περιβάλλον σου; Εντοπίστε πράγματα στο οπτικοποιημένο περιβάλλον που είναι απτά που μπορείτε να αγγίξετε ή να αισθανθείτε. Αυτό θα ενισχύσει την οπτικοποίηση.

Πολλοί άνθρωποι διαπίστωσαν ότι η δημιουργική οπτικοποίηση όχι μόνο μειώνει το άγχος, αλλά επιτρέπει λύσεις στην πρώτη γραμμή. Όταν απεικονίζετε πώς θα ήταν να επιλύσετε το πρόβλημα, η λύση μπορεί να σας έρθει στη μέση της οπτικοποίησής σας. Αυτό θα μειώσει ή θα εξαλείψει το άγχος σας για την κατάσταση.

Οπτικοποίηση ως εκτροπή από το άγχος

Όταν αισθάνεστε πολύ άγχος, μπορείτε να απεικονίσετε μια ειρηνική σκηνή ως μέσο προσωρινής διαφυγής. Η σκηνή μπορεί να είναι κυριολεκτικά οτιδήποτε επιθυμείτε. Θα μπορούσατε να φανταστείτε να παρακολουθείτε μια όμορφη ανατολή ή ηλιοβασίλεμα, να βρίσκεστε σε μια ερημική παραλία ή να παίζετε με ένα κουτάβι ή γατάκι. Σκεφτείτε τι σας κάνει να χαλαρώσετε και να φανταστείτε ότι βρίσκεστε εκείνη τη στιγμή και το μέρος που κάνετε αυτό το πράγμα.

Και πάλι, θέλετε να καθίσετε άνετα για αυτήν την άσκηση και σε ένα ήσυχο μέρος. Δημιουργήστε έναν κενό καμβά του μυαλού σας και πάρτε μερικές βαθιές ανάσες. Αποφασίστε τι είναι αυτό που θα σας έκανε πιο χαλαρούς και αρχίστε να χτίζετε τις εικόνες στο μυαλό σας.

Οπτικοποιήστε κάθε λεπτομέρεια του χαλαρωτικού σας σεναρίου. Ποια χρώματα είναι στο ηλιοβασίλεμα; Είναι ο ήλιος ή το φεγγάρι λάμπει στο νερό; Τι ακούς? Με τι είδους κουτάβι παίζετε και πώς μοιάζει; Ποιο είναι το όνομά του; Όσο περισσότερες λεπτομέρειες μπορείτε να ενσωματώσετε στην οπτικοποίησή σας, τόσο πιο αποτελεσματική θα είναι η τεχνική για να σας δώσει μια γαλήνια στιγμή από το άγχος σας.

Αυτή είναι μια καλή τεχνική οπτικοποίησης που μπορεί να χρησιμοποιηθεί ανά πάσα στιγμή που θα αισθανόσασταν άγχος ή άγχος. Χρειάζεται κάποια πρακτική, αλλά με την πάροδο του χρόνου θα συνηθίσετε να πηγαίνετε σε αυτό το μέρος στο μυαλό σας. Μπορείτε να αφιερώσετε λίγα λεπτά και να απεικονίσετε το σενάριό σας όποτε βρίσκεστε σε μια αγχωτική κατάσταση για να φέρετε τον εαυτό σας λίγη ηρεμία και να σας βάλει στο δρόμο για να είστε παραγωγικοί για άλλη μια φορά.

Οπτικοποίηση με βαθιά αναπνοή

Όταν συνδυάζετε την οπτικοποίηση με τη βαθιά αναπνοή, χρησιμοποιείτε δύο από τα πιο ισχυρά ανακουφιστικά στρες μαζί για να συσκευάσετε μια εκπληκτική γροθιά. Οι ασκήσεις βαθιάς αναπνοής αποδεικνύονται ότι μειώνουν το άγχος και χαλαρώνουν το σώμα. Όταν συνδυάζεται με οπτικοποίηση, ο νους και το σώμα μπορούν να χαλαρώσουν μαζί, δίνοντάς σας μια στιγμή γαλήνης.

κατούρηση στο όνειρο που σημαίνει

Πηγή: pexels.com

Για αυτήν την τεχνική οπτικοποίησης, είναι καλύτερο να ξαπλώσετε σε ένα άνετο μέρος εάν είστε σε θέση. Αρχίστε να αναπνέετε βαθιά, εστιάζοντας στην αναπνοή σας. Στη συνέχεια, αποκτήστε πλήρη επίγνωση του σώματός σας. Ξεκινήστε με τα δάχτυλά σας και προχωρήστε. Εστιάστε σε ό, τι μπορείτε να αισθανθείτε με το σώμα σας.

Στη συνέχεια, απεικονίστε το άγχος αφήνοντας το σώμα σας σε κύματα με κάθε αναπνοή. Όσο περισσότερες λεπτομέρειες βάλετε στην απεικόνιση, τόσο καλύτερα θα λειτουργεί. Τι χρώμα είναι τα κύματα; Ποιο μέρος του σώματός σας εκπέμπει τα περισσότερα κύματα άγχους; Αυτό μπορεί επίσης να είναι ένας καλός τρόπος για να ανακουφίσετε το σωματικό άγχος, όπως πόνο στους μυς ή πόνο, καθώς μπορείτε να απεικονίσετε τον πόνο αφήνοντας το σώμα σας σε κύματα.

Καθοδηγούμενες εικόνες

Η καθοδηγούμενη εικόνα είναι μια τεχνική οπτικοποίησης που χρησιμοποιείται συχνά στην ψυχοθεραπεία για ορισμένους σκοπούς. Μπορεί, ωστόσο, να χρησιμοποιηθεί με επιτυχία μόνοι σας στην άνεση του σπιτιού σας ή οπουδήποτε μπορείτε να έχετε ήχο.

Σε αυτήν την τεχνική οπτικοποίησης, θα ακούτε κάποιον σε μια ηχογράφηση να σας λέει τι να οπτικοποιήσετε. Θα σας καθοδηγήσουν σε αυτό που πρέπει να βλέπετε, να αισθάνεστε, να αγγίζετε, να μυρίζετε και να ακούτε. Οι περισσότερες ασκήσεις απεικόνισης καθοδηγούμενων εικόνων ξεκινούν πολύ μικρές με έναν κενό καμβά και δουλεύουν αργά για να προσθέσουν λεπτομέρειες στις εικόνες.

Μπορείτε να βρείτε κατευθυντήριες εγγραφές εικόνων εύκολα στο διαδίκτυο, μέσω ιστότοπων για λήψη ή μέσω του YouTube και άλλων καναλιών και ιστότοπων μέσων. Μπορείτε επίσης να αγοράσετε καθοδηγημένα CD εικόνων ή ηχογραφήσεις για λήψη στο τηλέφωνό σας ή στη συσκευή αναπαραγωγής mp3. Υπάρχουν επίσης εφαρμογές με ποικιλία ασκήσεων καθοδηγούμενων εικόνων.

1144 έννοια αριθμός αγγέλου

Το κλειδί για καθοδηγούμενες εικόνες είναι να καθαρίσετε το μυαλό σας πριν ξεκινήσετε και να ακολουθήσετε τις οδηγίες με τον καλύτερο δυνατό τρόπο. Να είστε σε μια άνετη θέση είτε καθισμένος είτε ξαπλωμένος, και σε ένα ήσυχο, ήσυχο μέρος. Με τη σημερινή τεχνολογία, είναι εύκολο να κάνετε ασκήσεις καθοδηγούμενης εικόνας σχεδόν οπουδήποτε και ανά πάσα στιγμή.

Πολλοί άνθρωποι θεωρούν ότι οι καθοδηγούμενες εικόνες είναι προτιμότερες από άλλες τεχνικές οπτικοποίησης, επειδή δεν χρειάζεται να έχουν τόσο μεγάλη φαντασία. Είναι πολύ πιο εύκολο να απεικονίσεις κάτι όταν σου λένε τι να απεικονίσεις. Αυτή είναι μια καλή μέθοδος για αρχάριους επίσης, για να σας βοηθήσει να ασκήσετε την πρακτική της οπτικοποίησης μόνοι σας.

Ευτυχισμένος οπτικοποίηση μνήμης

Μια ευτυχισμένη μνήμη είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να ανακουφίσετε το άγχος, αλλά μερικές φορές η σκέψη της ευτυχισμένης μνήμης δεν αρκεί. Μία από τις καλύτερες τεχνικές οπτικοποίησης για την καταπολέμηση του στρες είναι να απεικονίσετε μια ευτυχισμένη μνήμη. Όταν το κάνετε αυτό, να είστε σε άνετη θέση σε ένα ήσυχο μέρος. Κλείστε τα μάτια σας και δημιουργήστε έναν κενό καμβά στο μυαλό σας.

Πηγή: pexels.com

Θέλετε να απεικονίσετε κάθε λεπτομέρεια της μνήμης. Εάν δεν θυμάστε μια συγκεκριμένη λεπτομέρεια, συμπληρώστε τη με ό, τι έρχεται στο μυαλό. Τι φορούσες? Με ποιον ήσουν? Τι ειπώθηκε; Πώς ήταν το περιβάλλον; Φανταστείτε το δωμάτιο ή τη θέση της μνήμης και τα πάντα. Σκεφτείτε τι μπορείτε να δείτε, να αγγίξετε, να μυρίσετε, να ακούσετε ή ίσως να δοκιμάσετε.

414 αριθμός αγγέλου

Όσο περισσότερες λεπτομέρειες δίνετε στην απεικόνιση της ευτυχισμένης μνήμης σας τόσο πιο χαλαρή θα γίνετε. Μόλις ολοκληρωθεί η εικόνα στο μυαλό σας, περάστε μερικά λεπτά εκεί απολαμβάνοντας τη μνήμη. Όταν είστε έτοιμοι, επιστρέψτε στην πραγματικότητα και αντιμετωπίστε ό, τι σας άγχησε με φρέσκο ​​μυαλό.

Οπτικοποίηση με τις αισθήσεις

Μία από τις καλύτερες μεθόδους οπτικοποίησης για τη μείωση του στρες είναι να οπτικοποιήσετε κάτι και να χρησιμοποιήσετε τις πέντε αισθήσεις σας για να εξερευνήσετε την οπτικοποίηση. Αυτό όχι μόνο σας χαλαρώνει, αλλά σας στηρίζει και μπορεί να χρησιμοποιηθεί για την καταπολέμηση του άγχους και του άγχους.

Για αυτήν την άσκηση, θα σκεφτείτε το χαρούμενο μέρος σας. Ποιο μέρος σε κάνει να νιώσεις την πιο γαλήνια; Μπορεί να είναι μια παραλία ή ένα συγκεκριμένο φυσικό πάρκο που συχνά επισκέπτεστε. Καθίστε άνετα και δημιουργήστε την απεικόνιση αυτού του μέρους. Νιώστε την αύρα στα μαλλιά σας ή στον ήλιο στο πρόσωπό σας. Ακούστε τα πουλιά να φωνάζουν στο βάθος. Μυρίστε το γρασίδι ή τον ωκεανό. Δείτε τον τρόπο με τον οποίο κυλούν τα κύματα στην παραλία. Δοκιμάστε το σπρέι ωκεανού.

Η ιδέα είναι να δημιουργήσετε μια τόσο ισχυρή οπτικοποίηση που να μπορείτε να βρείτε τουλάχιστον ένα πράγμα για να ικανοποιήσετε καθεμία από τις πέντε αισθήσεις. Όταν εξερευνήσετε και τις πέντε αισθήσεις, θα είστε σε πολύ χαλαρή και γειωμένη κατάσταση. Τότε θα είστε πολύ καλύτερα προετοιμασμένοι να αντιμετωπίσετε την πραγματικότητα της αγχωτικής κατάστασής σας.

Θεραπευτική ελαφριά οπτικοποίηση

Όταν αισθάνεστε ιδιαίτερα αγχωμένοι και επιδεινώνονται από πόνο όπως πονοκέφαλο, η θεραπευτική τεχνική οπτικού φωτισμού μπορεί να είναι πολύ χρήσιμη. Αυτό μοιάζει πολύ με την τεχνική βαθιάς αναπνοής. Θα ξεκινήσετε με τον ίδιο τρόπο, ξεκαθαρίζοντας το μυαλό σας και θα κάνετε βαθιά αναπνοή ενώ θα έχετε πλήρη επίγνωση του σώματός σας.

Αντί να βλέπετε απλώς το άγχος που αφήνει το σώμα σας σε κύματα, θα δείτε ένα θεραπευτικό φως που έρχεται κάτω και αγγίζει το σώμα σας όπου αισθάνεστε τον πόνο. Σε περίπτωση πονοκέφαλου που προκαλείται από άγχος, μπορείτε να φανταστείτε το άγχος να αφήνει το σώμα σας σε κύματα ενώ το θεραπευτικό φως εστιάζει στο κεφάλι σας. Αυτός είναι ένας αποδεδειγμένος τρόπος για την ανακούφιση του στρες και μπορεί να μειώσει τον πόνο με την εξάσκηση.

Οπτικοποίηση για αυτο-κίνητρο

Το άγχος μπορεί να είναι εξουθενωτικό. Μπορεί να σας κάνει να σταματήσετε και να αισθανθείτε τόσο συγκλονισμένοι που δεν κάνετε τίποτα. Όταν συμβεί αυτό, η τεχνική οπτικοποίησης αυτοκινούμενων κινήτρων μπορεί να είναι πολύ χρήσιμη. Καθίστε άνετα, κλείστε τα μάτια σας και δημιουργήστε έναν καθαρό καμβά στο μυαλό σας.

Πηγή: pixabay.com

Τώρα απεικονίστε τον εαυτό σας να αναλάβετε δράση. Δημιουργήστε τις εικόνες του δωματίου στο οποίο βρίσκεστε. Τι είναι γύρω σας; Τι χρώματα βλέπετε; Δείτε τον εαυτό σας να εκτελεί την εργασία που πρέπει να ολοκληρώσετε. Τι φοράς? Τι λες? Τι μπορείς να ακούσεις;

ζώο πνεύμα κούγκαρ

Εστιάστε στο πώς αισθάνεστε επίσης. Φανταστείτε όλο το άγχος που αφήνει το σώμα σας καθώς ολοκληρώνετε την εργασία έτσι ώστε να μην κρέμεται πλέον από εσάς. Οπτικοποιήστε την ολοκλήρωση της εργασίας και πώς αισθάνεται. Οραματιστείτε πώς θα ανταμειφθείτε για την εκτέλεση της εργασίας, είτε από εσάς είτε από κάποιον άλλο.

Οπτικοποίηση στην Ψυχοθεραπεία

Αυτές είναι μερικές από τις τεχνικές οπτικοποίησης που μπορούν να χρησιμοποιηθούν για την ανακούφιση από το άγχος, το άγχος και την κατάθλιψη. Εάν αντιμετωπίζετε δυσκολίες με τις απεικονίσεις ή εάν οι απεικονίσεις δεν είναι αρκετές για να καταπολεμήσετε το άγχος μόνοι σας, ίσως θελήσετε να ζητήσετε τη βοήθεια ενός θεραπευτή.

Ένας θεραπευτής μπορεί να σας βοηθήσει να μάθετε πώς να οπτικοποιήσετε μέσω καθοδηγούμενων εικόνων και να σας βοηθήσει να αναγνωρίσετε τι σας εμποδίζει να χρησιμοποιήσετε αυτήν την τεχνική και να ξεπεράσετε αυτά τα μπλοκ. Μπορούν επίσης να σας δώσουν επιπλέον μεθόδους για την αντιμετώπιση του άγχους και του άγχους.

Μοιράσου Το Με Τους Φίλους Σου: