Κατανόηση της αμυντικότητας ως ικανότητας αντιμετώπισης

Όταν αισθανόμαστε επίθεση, είναι δύσκολο να ακούσουμε τι έχει να πει κάποιος με ανοιχτό μυαλό. Αντ 'αυτού, η πρώτη μας σκέψη είναι να υπερασπιστούμε τον εαυτό μας. Ή μπορεί να προσπαθήσουμε να γυρίσουμε τους πίνακες επισημαίνοντας ελαττώματα στη συμπεριφορά του άλλου ατόμου. Μέχρι το τέλος της συνομιλίας, είναι πιθανό κανείς να μην ακούγεται. Η κριτική μπορεί να αισθάνεται επώδυνη, ειδικά από τους ανθρώπους με τους οποίους αισθανόμαστε πιο κοντά, ακόμα και όταν προορίζεται να μας βοηθήσει. Όμως, η αμυντικότητα μας κρατά μακριά από την οικοδόμηση υποστηρικτικών σχέσεων. Η εκμάθηση να εντοπίζουμε αμυντική συμπεριφορά στον εαυτό μας και στους άλλους μπορεί να μας βοηθήσει να έχουμε καλύτερες συνομιλίες που οδηγούν σε λύσεις αντί να δείχνουμε δάχτυλα.



Πηγή: pexels.com



Γιατί αμυνόμαστε;

Αμυντικότητα είναι όταν προσπαθούμε να αντιμετωπίσουμε ή να αρνηθούμε τις κριτικές σε τομείς στους οποίους αισθανόμαστε ευαίσθητοι. Για πολλούς, αυτός είναι ένας τρόπος να προστατευτούμε συναισθηματικά. Ο εγκέφαλός μας μπαίνει ενστικτωδώςαγωνίζεσαι ή το σκας' τρόπος όταν πιστεύουμε ότι είμαστε σε μπελάδες, κάτι που μπορεί να οδηγήσει σε συντριπτικά συναισθήματα όπως θυμό και άγχος. Ακόμα κι αν δεν είμαστε σε σωματικό κίνδυνο, μπορούμε να νιώθουμε επίθεση όταν φαίνεται ότι κάποιος απειλεί την αίσθηση της ταυτότητας ή της αξίας μας.

Μπορεί να μην ερμηνεύουμε πάντα τις απειλές με ακρίβεια, αλλά αυτό δεν αφαιρεί την αίσθηση του κινδύνου που βιώνουμε. Ωστόσο, μπορούμε να επιλέξουμε να αισθανθούμε ξανά ασφαλείς χωρίς να δώσουμε την πρώτη μας ώθηση, κάτι που μπορεί να βλάψει μια σχέση. Αυτό σημαίνει αντικατάσταση της άμυνας με πιο υγιείς ικανότητες αντιμετώπισης. Για παράδειγμα, η εξάσκηση δεξιοτήτων όπως η αυτοδιάθεση και η επίλυση προβλημάτων μας επιτρέπει να σταματήσουμε τις ενστικτώδεις αντιδράσεις μας. Αυτή η παύση μας δίνει χώρο για να ακούσουμε την κριτική, να δούμε γιατί μας κάνει να νιώθουμε άβολα και να βάλουμε το καλύτερο δυνατό βήμα στην προσπάθειά μας να βρούμε μια λύση που όλοι μπορούν να συμφωνήσουν.



Αντιμετώπιση στρατηγικών έναντι αμυντικών μηχανισμών

Για να αλλάξουμε την αμυντική μας συμπεριφορά, πρέπει να γνωρίζουμε μερικούς από τους τρόπους που αποφεύγουμε τα δύσκολα συναισθήματα.

ορίστε την εγγύτητα

Ενώ μπορεί να γνωρίζουμε πότε ενεργούμε αμυντικά, μπορεί να είναι λίγο πιο δύσκολο να αναγνωρίσουμε το μηχανισμοί άμυνας πίσω από το γιατί αντιδρούμε με αυτόν τον τρόπο. Αν και ακούγονται παρόμοια, αμυντικότητα είναι συνήθως μια συμπεριφορά που γνωρίζουμε, ενώ μηχανισμοί άμυνας είναι συνήθειες που χρησιμοποιούμε χωρίς να συνειδητοποιούμε. Αυτές είναι ασυνείδητες αντιδράσεις που έχουν μάθει το μυαλό μας για να μας προστατεύουν από οδυνηρές σκέψεις και συναισθήματα.

Η αμυντική συμπεριφορά μπορεί να προέλθει από πολλαπλούς αμυντικούς μηχανισμούς που χρησιμοποιούμε σε μια προσπάθεια να αποφύγουμε την απειλή για την αυτοεκτίμησή μας που προκαλείται από την κριτική. Μερικά παραδείγματα περιλαμβάνουν:



  • Αρνηση: Αρνούμενος να δούμε την ευθύνη μας ή ότι υπάρχει πρόβλημα
  • Προβολή: Αποδίδοντας τις δικές μας σκέψεις και συναισθήματα σε ένα άλλο άτομο (π.χ. 'Δεν είμαι θυμωμένος, είσαι θυμωμένος')
  • Προσποιούμαι: Έχοντας μια υπερβολική απάντηση (όπως να σπάσεις κάτι) αντί να εκφράσεις το πρόβλημα
  • Ορθολογική εξήγηση: Κάμψη της αλήθειας για να δικαιολογήσουμε τη συμπεριφορά μας
  • Μετατόπιση: Απομάκρυνση της απογοήτευσής μας από άλλο πρόβλημα σε κάποιον που δεν εμπλέκεται (π.χ., σε μια μάχη με τον σύντροφό σας λόγω προβλημάτων στην εργασία)
  • Πνευματικοποίηση: Εστιάζοντας μόνο στα γεγονότα μιας κατάστασης, αγνοώντας τη συναισθηματική τους σημασία

Πηγή: pexels.com

Οι αμυντικοί μηχανισμοί μπορούν να κυμαίνονται από «πρωτόγονες» αποκρίσεις (όπως άρνηση, προβολή ή δράση) έως «ώριμες» (όπως εξορθολογισμός, μετατόπιση ή διανοητικότητα), με ορισμένους να είναι πιο αποτελεσματικοί στην καταπραϋντική επίπονη συγκίνηση από άλλους. Αλλά αυτό που έχουν όλοι κοινό είναι ότι μας βοηθούν να αποφύγουμε τα άβολα συναισθήματα χωρίς να διορθώσουμε πραγματικά το πρόβλημα.



Αντιμετώπιση στρατηγικών, από την άλλη πλευρά, είναι οι τρόποι που εμείς σκόπιμα επιλέξτε να χειριστείτε δύσκολες συγκινήσεις και αγχωτικές καταστάσεις. Ορισμένες στρατηγικές αντιμετώπισης λειτουργούν για την αλλαγή του τρόπου με τον οποίο αντιμετωπίζουμε προκλήσεις (επίλυση προβλημάτων), ενώ άλλοι στοχεύουν στον τρόπο με τον οποίο βιώνουμε τα συναισθήματά μας (εστιασμένα στο συναίσθημα). Μπορούν να αναλυθούν μεταξύ τους ενεργές στρατηγικές αντιμετώπισης, που επηρεάζουν τον τρόπο αντιμετώπισης του άγχους και, στρατηγικές αποφυγής, που συνεπάγονται αποστασιοποίηση από το πρόβλημα.

Όπως και οι αμυντικοί μηχανισμοί, οι στρατηγικές αντιμετώπισης διαφέρουν ως προς το πόσο αποτελεσματικές ή υγιείς είναι. Ενώ οι ενεργές στρατηγικές θεωρούνται γενικά καλύτερες από τις αποφυλακτικές όπως η απομόνωση και η κατάχρηση ουσιών για να μουδιάσουν τα συναισθήματα, μερικές φορές χρειαζόμαστε λίγο χώρο για να κρατήσουμε τα συναισθήματά μας. Για παράδειγμα, ο διαλογισμός και η άσκηση είναι και οι δύο εξαιρετικοί τρόποι ανακούφισης του στρες και βελτίωσης της αυτοεκτίμησης. Η αμυντικότητα μπορεί να θεωρηθεί ως στρατηγική αποφυγής αντιμετώπισης, την οποία επιλέγουμε να αποφύγουμε να αντιμετωπίσουμε το άγχος της ανάληψης ευθύνης για τις ενέργειές μας. Μπορεί να αισθάνεται πρόκληση στην αρχή, αλλά μπορούμε να εκπαιδεύσουμε το μυαλό μας να βλέπουμε την κριτική ως ευκαιρία για επίλυση προβλημάτων και ανάπτυξη.



Υγιείς τρόποι αντιμετώπισης της κριτικής

Η αμυντικότητα είναι συχνά ένας συνδυασμός αμυντικών μηχανισμών που χρησιμοποιούμε χωρίς επίγνωση και ανθυγιεινές στρατηγικές αντιμετώπισης που επιλέγουμε για να αποφύγουμε αγχωτικά συναισθήματα και ανασφάλειες. Αλλά με την εξάσκηση μπορούμε να συνειδητοποιήσουμε περισσότερο τα μοτίβα μετάβασης και να διερευνήσουμε νέους τρόπους καθοδήγησης των αντιδράσεών μας στην κριτική.

ψευδαίσθηση του ελέγχου

Αυτο-συμπόνια



Η αμυντικότητα είναι μια αντίδραση σε πράγματα που πιστεύουμε ότι αποτελούν απειλή για την αυτοεκτίμησή μας. Εξάσκηση αυτο συγχώρεση Μας βοηθά να αντεπεξέλθουμε σε πράγματα που έχουμε κάνει λάθος χωρίς να νιώθουμε παγιδευμένοι από την ντροπή που μας κάνει να σκεφτόμαστε ότι δεν μπορούμε να αλλάξουμε. Αυτο-συμπόνια είναι μια μορφή συνειδητότητας που μας επιτρέπει να παρατηρούμε τα συναισθήματά μας χωρίς κρίση, ώστε να μπορούμε να τα φροντίζουμε αντί να απομακρύνουμε το πρόβλημα. Σύμφωνα με Δρ. Κρίστιν Νεφ, η αυτο-συμπόνια έχει τρία μέρη:

  1. Καλοσύνη: Να κατανοείτε τον εαυτό σας όταν αντιμετωπίζετε αρνητικά συναισθήματα αντί να αγνοείτε τον πόνο ή να τιμωρείτε τον εαυτό σας. Περιποιηθείτε τον εαυτό σας όπως θα κάνατε έναν φίλο που χρειάζεται βοήθεια.
  2. Συνδεσιμότητα: Αναγνωρίστε ότι δεν είστε μόνοι με αυτό το πρόβλημα. Όλοι παλεύουν με δύσκολα συναισθήματα κάποια στιγμή στη ζωή τους και έχουν κάνει λάθη να τα αντιμετωπίσουν.
  3. Ενσυνειδητότητα: Να είστε ανοιχτοί στα δύσκολα συναισθήματα που αντιμετωπίζετε τη στιγμή χωρίς να τα κάνετε να φαίνονται μεγαλύτερα από ό, τι στην πραγματικότητα. Αναγνωρίστε ότι είστε σε κίνδυνο χωρίς να παρασυρθείτε από τις αρνητικές αντιδράσεις.



Πηγή: pexels.com

Ανάληψη ευθύνης

πράγματα που αγαπάς για κάποιον

ο Ινστιτούτο Gottman καλεί την άμυνα ως έναν από τους «τέσσερις ιππέους» που προβλέπουν το τέλος των σχέσεων. Αυτό συμβαίνει επειδή εάν η κατηγορία είναι δίκαιη ή όχι, η αμυντικότητα αφορά τη μετατόπιση της ευθύνης και όχι την εξεύρεση λύσης. Η αμυντικότητα αλλάζει τις συνομιλίες σε διαγωνισμούς για το ποιος έχει δίκιο αντί να βρει έναν τρόπο να συσχετιστεί με το πού προέρχεται το άλλο άτομο. Ανεξάρτητα από το ποιος είναι αμυντικός στη συνομιλία, ένας καλός τρόπος για να σταματήσετε τη μετάβαση της ευθύνης είναι να αναλάβετε την ευθύνη για τον δικό σας ρόλο στο συγκεκριμένο ζήτημα. Η περιγραφή προβλημάτων με τη χρήση δηλώσεων «I» που επισημαίνουν την άποψή σας μπορεί να κάνει τα σχόλια να φαίνονται λιγότερο κατηγορηματικά.

Για παράδειγμα, θα μπορούσατε να πείτε, «Ένιωσα συγκλονισμένοι από όλα τα πιάτα που έμειναν στον νεροχύτη» αντί για «Ποτέ δεν βοηθάς να καθαρίσεις την κουζίνα». Μπορείτε να εξηγήσετε τον εαυτό σας, αλλά και να απαντήσετε με υπευθυνότητα για το ρόλο σας στο δίλημμα (π.χ., «ήμουν πολύ απασχολημένος, αλλά βλέπω πού θα μπορούσα να βοηθήσω περισσότερο γύρω από το σπίτι»). Αυτό βοηθά στη διατήρηση της συνομιλίας στο να είναι ανοιχτή, δημιουργώντας περισσότερο χώρο για όλους τους εμπλεκόμενους να αφήσουν τους φρουρούς τους κάτω.

Δώστε στον εαυτό σας μια στιγμή

Επιχειρηματική κριτική του Χάρβαρντ προτείνει να πάρετε τρεις αναπνοές προτού απαντήσετε σε κριτικές που σας βάζουν στην άκρη:

  • Αναπνοή 1: Αναγνωρίστε την πρώτη σας αντίδραση, αλλά μην το κάνετε (που συνήθως είναι να υπερασπιστείτε τον εαυτό σας από την αντιληπτή επίθεση).
  • Αναπνοή 2: Αναγνωρίστε τη δεύτερη αντίδρασή σας, αλλά μην το κάνετε (το οποίο είναι συνήθως για αντίποινα εναντίον του άλλου ατόμου).
  • Αναπνοή 3: Τώρα που έχετε δώσει στον εαυτό σας μια στιγμή για να ξεπεράσετε τον εαυτό σας και να αντιδράσετε, προσπαθήστε να βρείτε μια λύση.

Μία πρόταση που έχουν για να βρουν μια λύση είναι να είναι «άφθονος». Αυτό σημαίνει να ακούτε τι λέει το άλλο άτομο και στη συνέχεια να το αναπτύξετε, για παράδειγμα, ρωτώντας τι πιστεύουν ότι πρέπει να είναι το επόμενο βήμα. Δοκιμάστε να ρωτήσετε κάτι σαν, 'Βλέπω από πού προέρχεστε, θα μπορούσατε να πείτε περισσότερα για αυτό;' Η υποβολή ουσιαστικών ερωτήσεων διατηρεί τη συνομιλία συνεργατική και βοηθά το άλλο άτομο να αισθανθεί ότι ακούγεται.

Πηγή: pexels.com

αιμοφοβία

Λάβετε βοήθεια για τη μείωση της αμυντικότητάς σας

Μπορεί να είναι μια πρόκληση να δούμε τα πρότυπα που επηρεάζουν ασυνείδητα τις πράξεις μας. Αυτό ισχύει ιδιαίτερα για τις αμυντικές συμπεριφορές που χρησιμοποιούμε για να προστατεύσουμε τα μέρη του εαυτού μας που είναι πιο ευάλωτα. Μιλώντας με ένα εξουσιοδοτημένος σύμβουλος μπορεί να σας δώσει μια νέα προοπτική για το αν οι βοηθητικές σκέψεις παρεμποδίζουν το πλήρες δυναμικό σας.

Οι αμυντικοί μηχανισμοί συχνά βασίζονται σε οδυνηρές εμπειρίες. Μπορεί να χρειαστεί χρόνος, υπομονή και πρακτική για να αλλάξουμε τις δια βίου συναισθηματικές συνήθειες που έχουμε χρησιμοποιήσει για να επιβιώσουμε δύσκολες καταστάσεις. Οι θεραπευτές μπορούν να παρέχουν πληροφορίες σχετικά με τις δεξιότητες αντιμετώπισης και έναν μη κρίσιμο χώρο για να δοκιμάσουν νέους τρόπους διαχείρισης συναισθημάτων. Ακολουθούν μερικές κριτικές για τους συμβούλους της BetterHelp από άτομα που αντιμετωπίζουν παρόμοια προβλήματα.

Κριτικές συμβούλου

«Η εμπειρία μου με τον Billie ήταν εξαιρετική. Επικυρώνει πολύ τις ανησυχίες και τα συναισθήματά μου και ανακατευθύνει την εστίασή μου με συμπόνια όταν επαναλαμβάνω αρνητικά ή αυτοκαταστροφικά πρότυπα. Η προοπτική της είναι χρήσιμη και είναι συνεπής, επικεντρώνεται στο να βοηθά τους πελάτες της να κάνουν θετικές αλλαγές στη ζωή τους. Εκτιμώ το χρόνο που πέρασε μαζί μου και ανυπομονώ να συνεχίσω να δουλεύω μαζί της ».

«Η Gia καταλαβαίνει πώς να επικοινωνεί με έναν πολύ ενθουσιώδη, σκληρά εργαζόμενο, ιδιαίτερα φιλόδοξο άντρα, σαν τον εαυτό μου, περνώντας στο κυνήγι και φτάνοντας στο σημείο. Εργαζόμαστε προς τα πίσω για να μου παράσχει μια εργαλειοθήκη τεχνικών για την αντιμετώπιση των στρες που αντιμετωπίζω μέρα με τη μέρα και όχι για την ανάλυση της βασικής αιτίας στο πρώτο μέρος. Είπε «θα φτάσουμε σε αυτό, αλλά πρέπει να βεβαιωθούμε ότι εργάζεστε για να διασφαλίσετε ότι δεν θα συνεχίσετε να επαναλαμβάνετε τα πρότυπα αρνητικής συμπεριφοράς».

Αφήστε τη φρουρά σας κάτω σε νέες δυνατότητες

Η αμυντικότητα είναι μια ενστικτώδης αντίδραση ενάντια σε πράγματα που πιστεύουμε ότι είναι απειλές για εμάς, αλλά η ανατροφοδότηση μπορεί να μας δώσει εικόνα για τη βελτίωση του εαυτού μας. Η εκμάθηση νέων δεξιοτήτων αντιμετώπισης μάς επιτρέπει να είμαστε συμπονετικοί απέναντι στις ευπάθειές μας και να ανοίξουμε νέες προοπτικές, ώστε να μπορούμε να δημιουργήσουμε καλύτερες λύσεις με τους ανθρώπους στη ζωή μας. Το μόνο που χρειάζεστε είναι τα σωστά εργαλεία για να φτάσετε εκεί. Πάρτε το το πρώτο βήμα σήμερα.