Μάθετε Τον Αριθμό Του Αγγέλου Σας

Σταματήστε να πετάτε όλη τη νύχτα με αυτές τις συμβουλές

Δεν χρειάζονται πάρα πολλές νύχτες κακού ύπνου προτού αρχίσετε να αισθάνεστε άσχημα. Η αϋπνία καταστρέφει τη διάθεσή σας, την ενέργεια και την ικανότητά σας να εστιάζετε. Μπορεί να διαπιστώσετε ότι είστε μετριοπαθής και δεν μπορείτε να ολοκληρώσετε τις εργασίες σας. Η χρόνια στέρηση ύπνου μπορεί να είναι καταστροφική για την υγεία σας. Ευτυχώς, υπάρχουν πολλοί τρόποι για να σταματήσετε να πετάτε όλη τη νύχτα. Σε αυτό το άρθρο, θα συζητήσουμε τις αιτίες της στέρησης ύπνου και πιθανές θεραπείες





Πηγή: unsplash.com



Με τα σωστά εργαλεία, μπορείτε να βελτιώσετε τη συμπεριφορά του ύπνου σας

Η χρόνια στέρηση ύπνου συμβαίνει όταν η επίμονη ανησυχία οδηγεί σε ένα πρότυπο κακού ύπνου. Τα άτομα που έχουν χρόνια έλλειψη ύπνου έχουν περισσότερα ατυχήματα στην εργασία, εμπλέκονται σε περισσότερα αυτοκινητιστικά ατυχήματα και έχουν υψηλότερα ποσοστά ασθένειας.

Η αϋπνία, ο επίσημος όρος για τον κακό ύπνο, έχει πολλές διαφορετικές μορφές. Μπορεί να έχετε δυσκολία να κοιμηθείτε. Ενδέχεται να ξυπνάτε συχνά στη μέση της νύχτας. Ή μπορεί να ξυπνήσετε ώρες νωρίς και να μην μπορείτε να ξυπνήσετε ξανά στον ύπνο. Θα μπορούσε ακόμη και να μπορεί να κοιμηθείς γρήγορα, ακόμη και να κοιμηθείς όλη τη νύχτα, αλλά όταν ξυπνάς, θα βρεθείς άθλιος και κουρασμένος. Δεν νιώθεις ότι έχεις τον ύπνο που χρειάζεσαι. Δεν είσαι μόνος. Μία μελέτη της Ιατρικής Σχολής του Πανεπιστημίου της Πενσυλβανίας διαπίστωσε ότι το 25% των ανθρώπων παλεύουν με την αϋπνία κάθε χρόνο. Αλλά η μελέτη διαπίστωσε επίσης ότι η συντριπτική πλειονότητα αυτών των ανθρώπων ήταν σε θέση να αναρρώσει με τη σωστή θεραπεία.



Αιτίες κακού ύπνου

Ο κακός ύπνος προκαλείται από τα πάντα, από απλές συνήθειες τρόπου ζωής έως σημαντικά ιατρικά ζητήματα όπως ο χρόνιος πόνος. Εδώ είναι μερικοί από τους πιο συνηθισμένους λόγους που οι άνθρωποι δυσκολεύονται να κοιμηθούν τη νύχτα.



Στρες

Το άγχος είναι η πιο κοινή αιτία στέρησης ύπνου. Κατά τη διάρκεια του ύπνου, το σώμα σας επιδιορθώνει ζημιά σε κυτταρικό επίπεδο ενώ ο εγκέφαλός σας έχει την ευκαιρία να χαλαρώσει και να επαναφορτιστεί. Ο ύπνος ενισχύει τη διάθεσή σας και βελτιώνει την αντίσταση σας στις ασθένειες.



Πηγή: pexels.com

Η έλλειψη ύπνου στερεί το σώμα και τον εγκέφαλό σας από αυτόν τον πολύ απαραίτητο χρόνο διακοπής. Αρρωσταίνετε πιο συχνά. Είναι ένα φαύλο κύκλο-στρες που καθιστά δύσκολο τον ύπνο και η έλλειψη ύπνου καθιστά δύσκολη την αντιμετώπιση του στρες. Μειώνοντας το άγχος κατά τη διάρκεια της ημέρας, έχετε περισσότερες πιθανότητες να κοιμηθείτε καλά. Το άγχος προκαλεί αγωνιστικές σκέψεις και μια γενική αίσθηση ότι είναι στην άκρη. Κατά τη διάρκεια της ημέρας σας αποσπούν την προσοχή από τη δουλειά, τους λογαριασμούς, τους φίλους σας, τι είναι για δείπνο - έχετε την ιδέα. Στο ήρεμο της νύχτας, όλο αυτό το άγχος και η ανησυχία καταρρέουν. Μερικές φορές το άγχος και η ανησυχία μετατρέπονται σε άγχος. Το άγχος και η αϋπνία συμβαίνουν συχνά μαζί. Είναι δύσκολο να χαλαρώσετε και να κλείσετε τον εγκέφαλο.

Κακή υγιεινή ύπνου

Η καλή υγιεινή του ύπνου είναι απαραίτητη εάν δεν μπορείτε να ασκήσετε πίεση στο άγχος σας. Η υγιεινή του ύπνου δεν έχει καμία σχέση με το ντους, αλλά αυτό σημαίνει ότι θα πρέπει να καθαρίσετε αυτές τις συνήθειες για ύπνο.



Επιλογές τρόπου ζωής

Άλλες κοινές αιτίες πετάγματος και στροφής σχετίζονται με τον τρόπο ζωής: πάρα πολύ καφεΐνη, φαγητό αργά, χρήση αλκοόλ (μπορεί να νιώσετε κρύο και υπνηλία στην αρχή, αλλά το αλκοόλ διακόπτει τον κιρκαδικό ρυθμό σας), βλέποντας ή ακούγοντας υπερβολικές πληροφορίες διέγερσης πριν από τον ύπνο, μπλε φως από τις οθόνες, είναι πολύ ζεστό, δεν έχει αρκετή δραστηριότητα κατά τη διάρκεια της ημέρας και δεν έχει κανονικό πρόγραμμα.

20 καθημερινές συνήθειες για να βελτιώσετε τις πιθανότητες ύπνου μιας καλής νύχτας (h2)

Ο καλός ύπνος προάγει την υγεία και σώζει ζωές. Ο ύπνος είναι η νούμερο ένα άμυνα σας έναντι του στρες, της ασθένειας και της ψυχικής υγείας. Η αϋπνία είναι συχνά η πρώτη κόκκινη σημαία που είμαστε «εκτός δρόμου». Είστε βιολογικά προγραμματισμένοι να χρειάζεστε ύπνο. Όταν ένα ακανόνιστο χρονοδιάγραμμα, μια αλλαγή βάρους ή ένα άγχος διακόπτει την ικανότητά σας να κοιμηθείτε, η υγεία σας είναι στη γραμμή. Ελέγξτε τις ακόλουθες συνήθειες για να σας βοηθήσουν να κοιμηθείτε σωστά.



αριθμός αγγέλου 717 που σημαίνει

1. Μείνετε ξύπνιοι κατά τη διάρκεια της ημέρας, πηγαίνετε στο κρεβάτι τη νύχτα

Ρυθμίστε αυτό το πρόγραμμα και ακολουθήστε το. Ορίστε μια ώρα για ύπνο πριν από τις 11 μ.μ. Το νωρίς ξύπνημα (πριν τις 8 π.μ.) είναι το κλειδί. Οι περισσότεροι ενήλικες χρειάζονται 7-9 ώρες ύπνου. Το ξύπνημα Sunrise φαίνεται να βελτιώνει σημαντικά την παραγωγικότητα. Θα χρειαστείτε μόνο έναν συναγερμό για λίγο, καθώς το σώμα σας είναι φυσικά προγραμματισμένο για νωρίς ξύπνημα. Υπάρχουν μερικές εξαιρέσεις σε αυτόν τον κανόνα. Πριν από τον σύγχρονο πολιτισμό, οι νυχτερινές κουκουβάγιες θα ήταν το νυχτερινό μας ρολόι. Αλλά ακόμη και οι άνθρωποι που περιγράφουν τον εαυτό τους ως νυχτερινές κουκουβάγιες αρχίζουν εύκολα να κοιμούνται το βράδυ με κάποιες προσαρμογές συμπεριφοράς. Εάν είστε εργαζόμενος νυκτερινής βάρδιας, πρέπει να γνωρίζετε ότι η εργασία με βάρδιες σχετίζεται άμεσα με τη δυσκολία στον ύπνο. Μιλήστε με έναν σύμβουλο για να μάθετε πώς να αποφύγετε τις κοινές παγίδες της βάρδιας.



2. Έκθεση στο φως του ήλιου όταν ξυπνάτε για πρώτη φορά

Αυτό είναι απαραίτητο για την ενίσχυση του μεταβολισμού, τη βελτίωση της διάθεσης και τη δημιουργία εγρήγορσης εγκεφάλου. Ανοίξτε κουρτίνες ή περσίδες, ανάψτε τα φώτα. Χρησιμοποιήστε λαμπτήρες που μιμούνται το φως του ήλιου σε σκοτεινά χειμωνιάτικα πρωινά. Καθίστε έξω για λίγα λεπτά. Χρησιμοποιήστε ένα θεραπευτικό lightbox το χειμώνα για να αποφύγετε την εποχική συναισθηματική διαταραχή (SAD).



Πηγή: unsplash.com



3. Κάντε τα πρωινά τον χρόνο σας για αυτο-φροντίδα

Χρειάζεστε μια ώρα ισχύος για να ξεκινήσετε την ημέρα σας. Πάρτε βιταμίνες, συμπληρώματα και προβιοτικά το πρωί με άφθονο υγρό. Φάτε ένα μικρό γεύμα. Δοκιμάστε λίγο νερό λεμονιού το καλοκαίρι. Εναλλαγή σε ζεστό νερό λεμονιού με μέλι το χειμώνα για ανοσοποιητική ενίσχυση. Το πρωί είναι επίσης μια υπέροχη στιγμή για να τραβήξετε μια βολή από ξύδι μηλίτη μη αλκοόλ. Προγραμματίστε την επιτυχία και ορίστε το φαγητό και τα συμπληρώματά σας το προηγούμενο βράδυ. Μην βασίζεσαι στο να θυμάσαι τι να κάνεις όταν είσαι ομιχλώδης από τον ύπνο (ή την έλλειψη αυτού). Ενισχύστε την ενέργειά σας και τροφοδοτήστε το μυαλό σας πρώτα. Κάντε το χυμό και τα smoothies σας το πρωί για μια υγιή αρχή.

4. Άσκηση το πρωί

Η άσκηση το πρωί (ειδικά σε εξωτερικούς χώρους) ενισχύει το μεταβολισμό. Εάν δεν μπορείτε να ασκήσετε έντονα, εστιάστε στην κίνηση. Το περπάτημα είναι μια εξαιρετική μορφή άσκησης εάν δεν μπορείτε να κάνετε τζόκινγκ ή τρέξιμο ή απλά δεν έχετε την ενέργεια για αυτό. Η ποδηλασία δεν φέρει βάρος, οπότε είναι καλό για πονεμένα πόδια, πλάτη, γόνατα και γοφούς, και εξακολουθεί να είναι υπέροχο για τα πόδια και τον πυρήνα. Εάν η μουσική σας βγάζει από την πόρτα, πιάστε τα ακουστικά σας. Αναπνεύστε τα αξιοθέατα.

5. Χρησιμοποιήστε Αρωματοθεραπεία

Προωθήστε τον κύκλο αφύπνισης με λάδι μέντας ή τα αγαπημένα σας λάδια με βάση τα εσπεριδοειδή. Προσθέστε διεγερτικά έλαια στο ντους ή τη ρουτίνα περιποίησης σώματος. Βοηθήστε τον εαυτό σας να χαλαρώσει τη νύχτα με λάδι λεβάντας σε διαχύτη ή πασπαλίζοντάς το στο μαξιλάρι σας. Μπορείτε επίσης να χρησιμοποιήσετε αυτές τις παλιές περίεργες κάλτσες, χρησιμοποιώντας τις για το αιθέριο έλαιο. Πασπαλίστε, ξαπλώστε στο μαξιλάρι σας και εισπνεύστε! Οι περίεργες κάλτσες δεν μύριζαν ποτέ τόσο καλά. # σοκ

6. Κανένα πρώτο πράγμα στα μέσα κοινωνικής δικτύωσης

Συμβάλλει στην αποστράγγιση του εγκεφάλου. Αποφύγετε τον πειρασμό να κάνετε κύλιση όταν ξυπνάτε.

7. Αποθηκεύστε το ζεστό ντους ή τα ζεστά μπάνια για αργότερα την ημέρα

Αυτό θα σας βοηθήσει να χαλαρώσετε. Κάντε ένα δροσερό ντους το πρωί και βγείτε έξω όταν μπορείτε.

8. Κόψτε όλη την καφεΐνη μετά τις 2 μ.μ.

Αυτό περιλαμβάνει σόδα, και περιορίστε τον εαυτό σας σε δύο έως τρία φλιτζάνια την ημέρα το πολύ. Μην χρησιμοποιείτε ενεργειακά ποτά, ποτέ!

9. Δημιουργήστε μια ρουτίνα για ύπνο

Οι ρουτίνες ύπνου βοηθούν το σώμα να γνωρίζει πότε θέλετε να κοιμηθείτε. Με την πάροδο του χρόνου, η μόνη σας ρουτίνα θα προκαλέσει ένα μεγάλο χασμουρητό. Κάντε ένα τελετουργικό να πίνετε τσάι χωρίς καφεδάκι, να εξασκηθείτε σε απαλές εκτάσεις και να κάνετε κάποια περιοδικό στο κρεβάτι πριν προσπαθήσετε να κοιμηθείτε.

10. Εφημερίδα

Πάρτε αυτές τις σκέψεις σε χαρτί, ώστε να έχουν την ευκαιρία να εκφραστούν πριν κλείσετε τα μάτια σας. Αυτό μπορεί να σας βοηθήσει να επεξεργαστείτε τα γεγονότα της ημέρας σας και τυχόν καταστάσεις που σας προκαλούν άγχος. Όχι μόνο μπορεί να σας βοηθήσει να κοιμηθείτε καλύτερα, αλλά μπορεί επίσης να σας βοηθήσει να βρείτε μια λύση σε ένα πρόβλημα που αντιμετωπίζετε.

11. Παρακολουθήστε το γεύμα σας

Διατηρήστε το μεσημεριανό φως, νόστιμο και τραγανό για να αποφύγετε την κόπωση μετά το μεσημεριανό γεύμα και την εξάντληση του εγκεφάλου. Τα μικρότερα γεύματα με πρωτεΐνες, λιγότερη ζάχαρη και υδατάνθρακες θα βοηθήσουν στη μετά το μεσημεριανό σπάσιμο. Μια σαλάτα είναι μια καλή επιλογή για το καλοκαίρι, ενώ η σούπα με κράκερ και μερικά φρούτα χτυπά το σημείο τους πιο κρύους μήνες.

Πηγή: unsplash.com

12. Κρατήστε τους ύπνους σας κοντούς

Οι απογευματινοί υπνάκοι πρέπει να διατηρούνται σε λιγότερο από μία ώρα εάν είστε αρκετά τυχεροί για να πάρετε έναν. Εάν πρέπει να κοιμηθείτε την ημέρα, ρυθμίστε ένα ξυπνητήρι.

13. Κρατήστε τον εαυτό σας ξύπνιο κατά τη διάρκεια της ημέρας

Μπορεί να είστε κουρασμένοι κατά τη διάρκεια της ημέρας, αλλά μερικές φορές είναι εκείνοι οι μεσημεριανοί υπνάκοι που σας κρατούν ξύπνιοι. Αντί να παραδώσετε και να πάτε για ύπνο, προσπαθήστε να πιείτε κάτι κρύο, να πιπιλίζετε πάγο, να τρώτε κάτι τραγανό, να μασάτε τσίχλα, να βουτάτε το πρόσωπό σας με δροσερό νερό, να καθίσετε έξω, να τεντώσετε ή να μετακινηθείτε. Εάν κάθεστε στη δουλειά, σηκωθείτε κάθε 15 λεπτά.

14. Παρακολουθήστε τι καταναλώνετε το βράδυ

Προσπαθήστε να φάτε δείπνο πριν από τις 7 μ.μ. Περιορίστε το αλκοόλ σε μία μερίδα ή καθόλου. Το αλκοόλ παρεμβαίνει στον κύκλο ύπνου / αφύπνισης.

15. Οι σκοτεινές αποχρώσεις ή οι περσίδες είναι απαραίτητες στην περιοχή ύπνου σας

Εάν δεν μπορείτε να τα αντέξετε οικονομικά, χρησιμοποιήστε βαριές κουβέρτες ή πετσέτες. Όσο λιγότερο φως, τόσο το καλύτερο. Βεβαιωθείτε ότι δεν υπάρχουν ήχοι ή φώτα που αναβοσβήνουν από τηλέφωνα, υπολογιστές, εκτυπωτές, κλιματιστικά κ.λπ. Το μπλε φως από μια τηλεόραση είναι ιδιαίτερα προβληματικό. Αυτός είναι ο λόγος για τον οποίο η παρακολούθηση τηλεόρασης πρέπει να τελειώσει περίπου 60 λεπτά πριν προσπαθήσετε να κοιμηθείτε. Ρυθμίστε την οθόνη του τηλεφώνου σας σε νυχτερινή βάρδια εάν πρέπει να τη χρησιμοποιήσετε στο κρεβάτι. Χρησιμοποιήστε την τεχνολογία σας μόνο για να παίξετε μουσική χαλάρωσης ή διαλογισμό ύπνου με καθοδήγηση τη νύχτα, αλλά όχι για να κοιτάξετε ενοχλητικά μηνύματα ηλεκτρονικού ταχυδρομείου ή κείμενα. Μπορείτε να σώσετε τον κόσμο το πρωί. Το YouTube διαθέτει πολλούς δωρεάν διαλογισμούς και μουσική χαλάρωσης. Και υπάρχουν εκατοντάδες εφαρμογές και ανιχνευτές ύπνου εκεί έξω στην αγορά.

16. Δοκιμάστε μια σταθμισμένη κουβέρτα

Μερικοί άνθρωποι χρειάζονται μια βαριά κουβέρτα για να κοιμηθούν. Είναι ένα αισθητήριο πράγμα. Αναζητήστε τα στο Διαδίκτυο (αλλά όχι μόνο πριν από το κρεβάτι).

17. Πάρτε ένα συμπλήρωμα

Υπάρχουν διάφορα συμπληρώματα που μπορεί να βελτιώσουν την ποιότητα του ύπνου, όπως μελατονίνη, χαμομήλι, βαλεριάνα και μαγνήσιο. Αυτά διατίθενται σε τσάι, σκόνες, κάψουλες, υγρά και δισκία. Συζητήστε με το γιατρό σας, έναν φαρμακοποιό ή έναν σύμβουλο φυσικών τροφίμων πριν προσθέσετε τυχόν συμπληρώματα στο πρόγραμμά σας. Εάν χρησιμοποιείτε ένα εξωχρηματιστηριακό βοήθημα ύπνου, προσπαθήστε να το πάρετε πριν από τις 9 μ.μ. Ίσως χρειαστεί να εργαστείτε σκληρά για να ξυπνήσετε το πρωί λόγω του φαινομένου του «hangover». Μπορεί να αξίζει τις παρενέργειες για λίγο για να επαναφέρετε τον εγκέφαλό σας στη συνήθεια του ύπνου.

18. Επιλέξτε τη σωστή θερμοκρασία ύπνου

Η θερμοκρασία δωματίου πρέπει να είναι κάπου μεταξύ 60-68 βαθμών όταν είναι δυνατόν. Εάν έχετε υπερθερμανθεί, δεν θα κοιμηθείτε καλά.

19. Δοκιμάστε την ανάγνωση

Κρατήστε μια στοίβα βιβλίων δίπλα στο κρεβάτι σας. Διαβάστε μέχρι να είστε έτοιμοι να κοιμηθείτε. Εάν η εστίαση σε ένα βιβλίο είναι δύσκολη, δοκιμάστε περιοδικά ή ένα ηχητικό βιβλίο!

20. Κάντε μια μελέτη ύπνου

Εξετάστε το ενδεχόμενο να κάνετε μια μελέτη ύπνου εάν τα προβλήματα ύπνου σας είναι χρόνια. Η αϋπνία συμβάλλει σημαντικά σε θέματα ψυχικής υγείας όπως το άγχος και η κατάθλιψη και επηρεάζει επίσης τη σωματική σας υγεία. Εάν έχετε άπνοια ύπνου, τα προβλήματα ψυχικής υγείας σας δεν θα βελτιωθούν μέχρι να κοιμηθείτε.

Δώστε προτεραιότητα στον ύπνο σας. Χωρίς ύπνο, θα είναι πολύ πιο δύσκολο να κάνετε άλλες αλλαγές στον τρόπο ζωής.

Ξεκουραστείτε περισσότερο με το BetterHelp

Υπάρχουν πολλές αιτίες πετάγματος και περιστροφής στον ύπνο σας, και το άγχος συμβάλλει σημαντικά. Ενώ οι παραπάνω στρατηγικές μπορούν να σας βοηθήσουν να κοιμηθείτε καλύτερα, εάν το άγχος ή το άγχος σας κρατά ξύπνιο, θα μπορούσατε να επωφεληθείτε από τη θεραπεία. Υπάρχουν επιλογές θεραπείας όπως η γνωστική συμπεριφορική θεραπεία (CBT) μεταξύ άλλων, αυτό μπορεί να σας βοηθήσει να μάθετε να διαχειρίζεστε το άγχος. Καλύτερη βοήθεια παρέχει διαδικτυακή συμβουλευτική που μπορεί να σας βοηθήσει να μάθετε πώς να διαχειρίζεστε το άγχος σας, να αλλάζετε τη συμπεριφορά σας και να παίρνετε τα υπόλοιπα που χρειάζεστε. Μπορείτε να διαβάσετε κριτικές παρακάτω για τους συμβούλους της BetterHelp, από άτομα που αντιμετωπίζουν παρόμοια προβλήματα.

Κριτικές συμβούλου

«Δρ. Το Marote είναι υπέροχο! Με βοήθησε πολύ. Έχω παρατηρήσει μια τεράστια βελτίωση σε μόλις δύο εβδομάδες. Νιώθω άνετα κατά τη διάρκεια των εβδομαδιαίων συνεδριών μας και είναι εξαιρετική ακροατή. Μου έδωσε επίσης πολλές χρήσιμες συμβουλές για να ξεπεράσω το άγχος και την αϋπνία μου. Είμαι πραγματικά χαρούμενη που την βρήκα εδώ στο BetterHelp. '

«Δρ. Ο Broz είχε σημαντικό αντίκτυπο στη ζωή μου. Μετά από μία μόνο συνεδρία μαζί της, μπόρεσα να κοιμηθώ περισσότερο και να χειριστώ καλύτερα τα προβλήματα με τον άντρα και τα μικρά μου παιδιά. Είναι ενσυναίσθηση και πολύ εύκολο να μιλήσει. Θα το συνιστούσα σε οποιονδήποτε αναζητά βοήθεια με άγχος, προβλήματα ύπνου, θυμό ή συμβουλές σχέσης. Ευχαριστώ Sandra για ό, τι κάνεις για μένα και όλους τους ασθενείς σου; '

συμπέρασμα

Ακολουθώντας τις συμβουλές σε αυτό το άρθρο και επικοινωνώντας με έναν θεραπευτή στο BetterHelp, θα είστε γρήγορα στο δρόμο σας για να αποκαταστήσετε υγιή πρότυπα ύπνου και να αισθανθείτε τα καλύτερα. Πάρτε το το πρώτο βήμα σήμερα.

Μοιράσου Το Με Τους Φίλους Σου: