Εάν έχετε διαγνωστεί με ADHD, η αναβλητικότητα μπορεί να είναι ένας αγώνας. Δείτε πώς μπορείτε να διαχειριστείτε.

Όλοι μας αναβάλλουμε δυσάρεστες εργασίες από καιρό σε καιρό. Η αναβλητικότητα είναι μια συνήθης συνήθεια, αλλά δεν είναι απαραίτητα πρόβλημα αν το κάνετε μόνο σπάνια. Στην πραγματικότητα, μπορεί να είναι ένα εργαλείο που θα σας βοηθήσει να διαχειριστείτε το άγχος σας, ώστε να μην αναλάβετε πάρα πολλές ευθύνες ταυτόχρονα. Ωστόσο, η αναβλητικότητα δεν είναι πάντα τόσο αθώα. Εάν η πρακτική γίνει διάχυτη στη ζωή σας και μια κοινή ανταπόκριση όταν αντιμετωπίζετε μια εργασία, μπορεί να έχει σοβαρό αντίκτυπο στην ικανότητά σας να ολοκληρώσετε τα πράγματα και να επιτύχετε τους στόχους σας.



Πηγή: flickr.com



Με την ADHD, η αναβλητικότητα μπορεί να είναι ένας συνεχής αγώνας. Τα βασικά συμπτώματα της ΔΕΠΥ, όπως η αναποτελεσματική διαχείριση του χρόνου, η αδυναμία και η έλλειψη εστίασης, καθιστούν πιο πιθανή την αναβλητικότητα. Τα άτομα με ADHD μπορεί να δυσκολεύονται να διατηρήσουν το κίνητρό τους για να ολοκληρώσουν μια εργασία ή ακόμα και να ξεκινήσουν. Μπορείτε ακόμη και να καθυστερήσετε χωρίς να το συνειδητοποιήσετε. Μετά από λίγο, η αναβλητικότητα μπορεί να είναι μια δύσκολη συνήθεια να σπάσει. Αυτό μπορεί να προκαλέσει σημαντικό άγχος και άλλες αρνητικές συνέπειες, συμπεριλαμβανομένης της απώλειας της αυτοεκτίμησης.

Τι είναι η αναβλητικότητα;

Είναι χρήσιμο να έχετε έναν σαφή ορισμό της αναβλητικότητας, ώστε να μπορείτε να αναγνωρίζετε πότε συμμετέχετε σε αυτήν. Η αναβλητικότητα αναφέρεται στην αναβολή εργασιών, αποφάσεων ή δραστηριοτήτων μέχρι αργότερα χωρίς καλό λόγο. Εάν πρέπει να καθυστερήσετε κάτι λόγω έκτακτης ανάγκης, αυτό δεν χρονοτριβεί. Εάν σταματήσετε να εργάζεστε σε χαρτί επειδή δεν έχετε τη διάθεση, αυτό είναι χρονοβόρα. Είναι επίσης αναβλητικότητα εάν κάνετε κάτι λιγότερο σημαντικό, όπως καθαρισμό του δωματίου σας, αποφεύγοντας παράλληλα ένα πιο επείγον και σημαντικό θέμα, όπως τη σύνταξη μιας αναφοράς.



τύποι εφιάλτων

Η αναβλητικότητα μπορεί να έχει σημαντικό αντίκτυπο στην ικανότητα ενός ατόμου να ανταποκριθεί στις ευθύνες του, να επιτύχει τους στόχους του και να πετύχει στη ζωή. Η αναβλητικότητα συνδέεται σταθερά με αυξημένο στρες, κατάθλιψη, ακόμη και σωματικές παθήσεις, όπως καρδιακές παθήσεις και διαβήτη. Η χρόνια αναβλητικότητα μπορεί να επηρεάσει τη ζωή, την εργασία, τις σχέσεις και την ευτυχία σας.

Γνωρίζουμε ότι η χρόνια αναβλητικότητα είναι κακή για εμάς. Γιατί λοιπόν το κάνουμε;

Τι προκαλεί αναβλητικότητα;

Ακόμα κι αν γνωρίζετε την τάση σας να καθυστερείτε και τις συνέπειες της καθυστέρησης των εργασιών, μπορείτε να το κάνετε ακόμα. Μπορείτε να επιτιμάτε τον εαυτό σας και να αναρωτιέστε γιατί δεν φαίνεται να συγκεντρώνετε τη θέληση για να κάνετε ό, τι πρέπει να κάνετε. Ωστόσο, αυτή η συνεχής αυτο-σήμανση κάνει τα πράγματα χειρότερα.



έγκλειστος

Ενώ οι αιτίες της αναβλητικότητας ποικίλλουν, είναι μια συνήθεια που αναπτύσσεται με την πάροδο του χρόνου για να γίνει μια αυτόματη απόκριση. Η αναβλητικότητα είναι συχνά μια απάντηση στο άγχος. Για παράδειγμα, εάν αισθάνεστε ανήσυχοι για την προθεσμία ενός έργου για εργασία, αυτά τα αρνητικά συναισθήματα μπορεί να σας κάνουν να καθυστερήσετε να αισθανθείτε κάποια ανακούφιση. Καθώς πλησιάζει η προθεσμία, το άγχος σας αυξάνεται και η αναβλητικότητα σας επιδεινώνεται σε έναν κύκλο που ενισχύεται. Ακόμα και αν ολοκληρώσετε αυτό το έργο, ενδέχεται να έχετε μεγαλύτερη αποστροφή σε παρόμοιες εργασίες στο μέλλον λόγω του άγχους που αντιμετωπίσατε.

Πηγή: rawpixel.com



Η τελειότητα και τα μη ρεαλιστικά πρότυπα μπορούν επίσης να αποτελέσουν πηγή αναβλητικότητας. Μπορεί να βρείτε τον υπερβολικό προγραμματισμό έργων χωρίς να ξεκινήσετε ποτέ με την ελπίδα να τα κάνετε σωστά. Αυτό μπορεί να οφείλεται σε προηγούμενες αποτυχίες ή σε αυστηρή ανατροφή ή δεν έχουν συγκεκριμένη αιτία. Ωστόσο, είναι πάντα καλύτερο να κάνετε ένα βήμα και να το κάνετε ατελή από ποτέ να μην ενεργήσετε καθόλου.

Γιατί η αναβλητικότητα είναι πρόβλημα για άτομα με ADHD

Ο εγκέφαλος ADHD συνδέεται με διαφορετικό τρόπο από αυτούς που είναι νευροτυπικοί. Η αναβλητικότητα είναι ένα εξαιρετικά κοινό παράπονο μεταξύ των ατόμων με ΔΕΠΥ. Η κατάσταση καθορίζεται από μια βλάβη στις εκτελεστικές λειτουργίες του εγκεφάλου, η οποία περιλαμβάνει την ικανότητα επιμονής με μια εργασία ακόμη και αν είναι βαρετή ή κουραστική για την επίτευξη ενός στόχου. Εάν έχετε ADHD, ενδέχεται να αποφεύγετε βαρετές εργασίες όποτε μπορείτε και να αναζητάτε δραστηριότητες υψηλής διέγερσης.



Η αναβλητικότητα μπορεί ακόμη και να καλυφθεί ως κάτι χρήσιμο. Τα άτομα με ADHD συνήθως οδηγούνται για να αναζητήσουν υψηλές διεγέρσεις ή επείγουσες εργασίες. Οι βαρετές εργασίες μπορούν κυριολεκτικά να αισθάνονται σαν βασανιστήρια. Μπορούμε ακόμη και να πείσουμε τον εαυτό μας ότι κάπως δουλεύουμε καλά υπό πίεση που προκαλείται από την αναμονή μέχρι την τελευταία στιγμή για να κάνουμε πράγματα. Μπορείτε να καταγράψετε ολόκληρη τη συλλογή ψηφιακών αρχείων σας αλλά να μην ξεκινήσετε να οργανώνετε τους λογαριασμούς σας.

Με πολλούς τρόπους, η ADHD μπορεί να γίνει κατανοητή ως μια διαταραχή του χρόνου αντίληψης καθώς και η διατήρηση της προσοχής. Τα άτομα με ADHD δυσκολεύονται να επεξεργαστούν την αξία μιας επιβράβευσης στη γραμμή όταν έρχονται αντιμέτωπες με αυτήν που αισθάνεται ανταμείβοντας αυτή τη στιγμή. Δεν είναι μόνο εκείνοι με ADHD που μπορεί να δελεαστούν από τις τρέχουσες ανταμοιβές. Είναι ένα φαινόμενο γνωστό ως χρονική έκπτωση. Η αναβλητικότητα μπορεί να μειώσει το άγχος για μια εργασία, η οποία από μόνη της μπορεί να θεωρηθεί από τον εγκέφαλο ως επιβράβευση εάν το άγχος είναι σημαντικό.



Επίσης, τα άτομα με ADHD ενδέχεται να υπερεκτιμούν ή να υποτιμούν το χρονικό διάστημα που απαιτείται από μια συγκεκριμένη εργασία. Αυτό μπορεί να τους οδηγήσει να μεγεθύνουν την προσπάθεια που απαιτείται για ορισμένες εργασίες, ενώ αφήνουν άλλα, πιο περίπλοκα έργα την τελευταία στιγμή.

Δεν βοηθά ότι η κοινωνία μας ενθαρρύνει όλο και περισσότερο τον κατακερματισμό της εστίασής μας. Οι περισσότεροι από εμάς ελέγχουν τα τηλέφωνα ή τους υπολογιστές μας συχνά όλη την ημέρα. Η τεχνολογία μπορεί να είναι χρήσιμη, αλλά μπορεί επίσης να είναι μια σημαντική πηγή αναβλητικότητας, εάν δεν έχετε επίγνωση της χρήσης σας. «Θέλω απλώς να παρακολουθήσω αυτό το βίντεο» μετατρέπεται σε μια χαμένη ώρα κύλισης μέσω της ροής σας στο Facebook ή στο Youtube. Για άτομα με ADHD, αυτές οι εξαιρετικά διεγερτικές δραστηριότητες μπορούν να αναλάβουν.



Πώς να διαχειριστείτε την αναβλητικότητα ADHD

Ανακαλύψτε γιατί αναβάλλετε

Ο καθορισμός της βασικής αιτίας της αναβλητικότητας σας όσον αφορά συγκεκριμένες εργασίες είναι το πρώτο βήμα για να αντιμετωπίσετε την κατάσταση. Σκεφτείτε τυχόν περιοχές με τους οποίους αντιμετωπίζετε ιδιαίτερα προβλήματα. Τι συναισθήματα αισθάνεστε όταν σκέφτεστε να κάνετε αυτές τις εργασίες; Ποιες σκέψεις περνούν από το μυαλό σας; Μπορεί να είναι χρήσιμο να γράψετε αυτές τις πληροφορίες. Αναβάλλετε για να ξεφύγετε από μια αίσθηση άγχους; Για να αποφύγετε να αντιμετωπίσετε την πίεση μιας προθεσμίας; Ο εντοπισμός αυτών των ενεργοποιητών μπορεί να σας βοηθήσει να βρείτε ένα σχέδιο για τη διαχείρισή τους.

Αναλύστε τις εργασίες σε ενεργά βήματα

αντιμετώπιση δεξιοτήτων για θυμό

Οι μεγάλες, περίπλοκες εργασίες είναι συχνά αυτές που καθυστερούμε. Μπορούν να αισθάνονται συντριπτικά, ειδικά αν δεν είμαστε ξεκάθαροι για το πώς να ξεκινήσετε. Εκείνοι με ADHD μπορεί να θεωρήσουν διανοητικά ότι μια εργασία είναι δύσκολη, επομένως μπορεί να είναι χρήσιμο να δουλέψετε τα βήματα σε χαρτί. Εργαστείτε προς τα πίσω από την προθεσμία για να καθορίσετε τον τρόπο κατανομής της εργασίας. Κάντε κάθε βήμα με σαφήνεια και δυνατότητα δράσης, κάτι που μπορείτε να κάνετε.

Χρησιμοποιήστε ένα χρονόμετρο

Πηγή: rawpixel.com

Ίσως να αισθάνεστε συγκλονισμένοι όταν κοιτάζετε τη λίστα εργασιών σας, ακόμη και όταν κάθε βήμα καταγράφεται. Δοκιμάστε να ρυθμίσετε ένα χρονοδιακόπτη για 5 ή 10 λεπτά και δεσμευτείτε να εργαστείτε στην εργασία έως ότου σβήσει ο χρονοδιακόπτης. Μπορείτε να χρησιμοποιήσετε ένα φυσικό χρονόμετρο ή μια εφαρμογή στο τηλέφωνό σας. Στη συνέχεια, μόλις σβήσει ο χρονοδιακόπτης, μπορείτε να επιλέξετε είτε να επαναφέρετε το χρονοδιακόπτη ώστε να παραμείνει στην εργασία ή να κάνετε ένα διάλειμμα 5 λεπτών. Αυτό βοηθά σε διάφορα επίπεδα - σας δίνει μια πιο συγκεκριμένη αίσθηση του χρόνου, ας σας ενημερώσουμε για το πόσο διαρκεί μια εργασία και σας ξεκινά.

Κάντε το πρώτο βήμα

Συνήθως, το να ξεκινήσεις είναι το πιο δύσκολο κομμάτι. Ενώ μπορεί να σταματήσετε ακόμα στη μέση της εργασίας σας, τουλάχιστον θα έχετε κάνει μέρος αυτής. Συχνά, μπορεί να διαπιστώσετε ότι η εργασία δεν είναι τόσο δύσκολη ή δυσάρεστη όπως φοβόσασταν μόλις ξεκινήσετε. Εάν η εργασία εξακολουθεί να φαίνεται πολύ δύσκολη, βρείτε έναν τρόπο για να την κάνετε ακόμα πιο εύκολη. Αντί να γράφετε 500 λέξεις, ξεκινήστε με μόλις 50, για παράδειγμα. Προσπαθήστε να χρησιμοποιήσετε την ορμή που ξεκίνησε ξεκινώντας για να κρατήσετε τον εαυτό σας να πηγαίνει περισσότερο.

ανασφαλής προσκόλληση

Επιβραβεύστε τον εαυτό σας

Οι εγκέφαλοι ADHD τείνουν να έχουν δυσλειτουργία στο σύστημα ανταμοιβής, το οποίο αναγκάζει τον εγκέφαλο να δώσει προτεραιότητα σε αυτό που βλέπει ως εξαιρετικά διεγερτικό ή ευχάριστο. Συνήθως, ωστόσο, αυτές οι δραστηριότητες που ανταμείβουν βραχυπρόθεσμα είναι επιζήμιες μακροπρόθεσμα. Εάν έχετε συνηθίσει να χρησιμοποιείτε ορισμένα πράγματα ως περισπασμούς από την εργασία ή τις ευθύνες σας, όπως η παρακολούθηση τηλεόρασης ή το παιχνίδι βιντεοπαιχνιδιών, προσπαθήστε να προσδιορίσετε εάν υπάρχει τρόπος να μετατρέψετε αυτές τις δραστηριότητες σε ανταμοιβή για την ολοκλήρωση εργασιών.

Δοκιμάστε την Οπτικοποίηση

Πολλοί επιτυχημένοι ιδιοκτήτες επιχειρήσεων και επιχειρηματίες χρησιμοποιούν την οπτικοποίηση ως εργαλείο για να τους βοηθήσουν να επιτύχουν τους στόχους τους. Φανταστείτε στο μυαλό σας πώς θα είναι να ολοκληρώσετε την εργασία που αναβάλλετε. Πραγματικά προσπαθήστε να κάνετε την εικόνα καθαρή και να νιώσετε τα συναισθήματα που θα κάνατε αν επιτύχατε τον στόχο σας. Αυτό μπορεί να σας δώσει μια ώθηση που θα σας ωθήσει να ξεκινήσετε.

Προσδιορίστε τους 'On' Times σας

κατάθλιψη κατάθλιψη

Τα άτομα με ΔΕΠΥ, ακόμη και εκείνα που λαμβάνουν φάρμακα, τείνουν να έχουν περισσότερες διακυμάνσεις στο κίνητρο και την ικανότητά τους να επικεντρώνονται από αυτά που δεν έχουν την πάθηση. Για μερικούς, αυτό μπορεί να είναι νωρίς το πρωί όταν ξυπνήσουν για πρώτη φορά, για άλλους, μπορεί να είναι αργά το βράδυ. Προσδιορίστε ποιες ώρες της ημέρας αισθάνεστε πιο συγκεντρωμένοι και ελέγχετε και, όπου είναι δυνατόν, προσαρμόστε το πρόγραμμά σας με τρόπο που να εκμεταλλεύεται περισσότερο τις ώρες αυτές.

Πηγή: rawpixel.com

Συγχωρήστε τον εαυτό σας

Η χρόνια μπορεί να έχει σημαντικό αντίκτυπο στην αυτοεκτίμησή σας. Άλλοι άνθρωποι στη ζωή σας μπορεί να μην καταλαβαίνουν και να απογοητεύονται, κατηγορώντας σας ότι είστε τεμπέλης ή δεν νοιάζεστε. Πολλοί άνθρωποι που αγωνίζονται με την αναβλητικότητα έχουν την τάση να αναστατωθούν, αλλά αυτή η στάση δεν είναι χρήσιμη και θα προκαλέσει μόνο περισσότερα αρνητικά συναισθήματα. Αντ 'αυτού, προσπαθήστε να συγχωρέσετε τον εαυτό σας και να δεσμευτείτε να κάνετε καλύτερα την επόμενη φορά.

Αναζητώντας βοήθεια

Εάν έχετε δοκιμάσει τις προηγούμενες στρατηγικές, αλλά η αναβλητικότητα εξακολουθεί να σας προκαλεί προβλήματα, ίσως είναι καιρός να ζητήσετε τη βοήθεια ενός θεραπευτή. Ένας θεραπευτής μπορεί να συνεργαστεί μαζί σας για να σας βοηθήσει να καθορίσετε τις σκανδάλες αναβλητικότητας και τις στρατηγικές διαχείρισης για να ξεπεράσετε αυτές τις τάσεις. Η BetterHelp προσφέρει επαγγελματική διαδικτυακή θεραπεία στην οποία έχετε πρόσβαση όπου κι αν βρίσκεστε για να λάβετε τη βοήθεια που χρειάζεστε.

τροφές που καταπολεμούν την κατάθλιψη

Πηγές

https://psychcentral.com/blog/adhd-experts-reveal-their-favorite-ways-to-manage-procrastination/

https://www.psychologicalscience.org/observer/why-wait-the-science-behind-procrastination