Πώς να ηρεμήσετε: Δεξιότητες και στρατηγικές διαχείρισης άγχους

Το άγχος και το άγχος είναι μια φυσιολογική απάντηση σε διάφορες καταστάσεις ζωής, αλλά όταν είναι χρόνια, μπορεί να είναι επιζήμια για την υγεία και την ευημερία κάποιου. Ευτυχώς, μπορούν να αντιμετωπιστούν και υπάρχουν πολλοί τρόποι για να ηρεμήσουν το άγχος. Αυτό το άρθρο θα σας δείξει διάφορες τεχνικές και δραστηριότητες που μπορείτε να αρχίσετε να χρησιμοποιείτε αμέσως για να μειώσετε το άγχος και την ένταση.

Πηγή: rawpixel.com

Μάθετε πώς να αναπνέετε σωστά

Σε απάντηση σε αγχωτικές καταστάσεις, είναι συνηθισμένο να αναπνέει κάποιος γρήγορα και ρηχά, το οποίο μπορεί να συσσωρευτεί, να δημιουργήσει περισσότερο άγχος και να οδηγήσει σε προβλήματα υγείας εάν γίνει μακροπρόθεσμο πρόβλημα.

Ένας τρόπος για να το λύσετε είναι να εξασκηθείτε σε τεχνικές βαθιάς αναπνοής, οι οποίες θα σας βοηθήσουν να γίνετε πιο χαλαροί.

Αναπνέοντας από τη μύτη σας και αφήνοντας τους πνεύμονες και το στομάχι σας να γεμίσουν με αέρα και στη συνέχεια απελευθερώνοντάς το αργά μέσω του στόματος ή της μύτης σας, μπορείτε να δημιουργήσετε την απόκριση χαλάρωσης στο σώμα σας.

Κάνοντας αυτό, το σώμα σας λαμβάνει την πλήρη ποσότητα οξυγόνου που χρειάζεται, ενώ με ρηχή αναπνοή το αποτρέπει αυτό και μπορεί να σας κάνει να αισθανθείτε δύσπνοια και, κατά συνέπεια, πιο ανήσυχο. [1]

Χρειάζεται κάποια πρακτική για να συνηθίσετε, αλλά αν βρείτε ένα ήσυχο μέρος και έχοντας επίγνωση της αναπνοής σας, μπορείτε να μάθετε πώς να ηρεμήσετε το άγχος σας.

Συμμετέχετε σε τακτική άσκηση

Τα οφέλη της άσκησης έχουν τεκμηριωθεί καλά για όλες τις πτυχές της υγείας και θα πρέπει να γίνει μέρος της ρουτίνας όλων.

Για άγχος και άγχος, η άσκηση προσπαθεί να το μειώσει μέσω διαφόρων σωματικών και ψυχολογικών μηχανισμών όπως [2]:

αγαπώ τους φίλους μου

Φυσικός

Η άσκηση κάνει αλλαγές στον άξονα υποθάλαμου-υπόφυσης-επινεφριδίων (HPA), ο οποίος είναι υπεύθυνος για την ανάπτυξη αποκρίσεων σε στρες και την απελευθέρωση ορμονών.
Η έλλειψη ευεργετικών χημικών όπως η σεροτονίνη και η νορεπινεφρίνη στο σύστημα μονοαμίνης έχει συνδεθεί με διαταραχές άγχους. η άσκηση μπορεί να τα αυξήσει.
Τα ενδογενή οπιοειδή στο κεντρικό και το περιφερικό νευρικό σύστημα μπορούν να αυξήσουν τη διάθεση και να μειώσουν τον πόνο.
Η άσκηση μπορεί να αυξήσει τα επίπεδα νευροτροφικού παράγοντα που προέρχονται από τον εγκέφαλο (BDNF) στον ιππόκαμπο, τα οποία μπορούν να «βελτιώσουν τη λειτουργία του σεροτονεργικού συστήματος και να προωθήσουν την ανάπτυξη νευρώνων».

Ψυχολογικός

Έχοντας εκτεθεί σε άσκηση, οι άνθρωποι μπορούν να μειώσουν την ευαισθησία του άγχους μιμούμενοι τα σωματικά συμπτώματα (δηλ. Εφίδρωση και καρδιακή κίνηση) και να βελτιώσουν την ανοχή τους σε φοβισμένες καταστάσεις.
Η άσκηση ωφελεί την αίσθηση αυτο-αποτελεσματικότητας κάποιου, η οποία τους επιτρέπει να μειώσουν το άγχος εμπιστευόμενοι ότι μπορούν να διαχειριστούν συγκεκριμένες απειλές και πηγές άγχους.
Η σωματική δραστηριότητα επιτρέπει στους ανθρώπους να αποσπάσουν τον εαυτό τους από τους καθημερινούς στρες και είναι αποτελεσματική στη θεραπεία τόσο του άγχους όσο και της κατάστασης.

Συνιστάται να αφιερώσετε χρόνο και να αφιερώσετε περίπου 2,5 ώρες την εβδομάδα άσκησης για να έχετε οφέλη και να σας διδάξει πώς να ηρεμήσετε από το άγχος. Ωστόσο, συνιστάται να συμμετέχετε σε αυτό τακτικά. Για παράδειγμα, τα Κέντρα Πρόληψης Νοσημάτων και Ελέγχου (CDC) προτείνουν ότι 30 λεπτά την ημέρα, πέντε ημέρες την εβδομάδα αρκούν για έναν υγιεινό τρόπο ζωής [2].

Βεβαιωθείτε ότι κοιμάστε αρκετά

Πηγή: rawpixel.com

Σχεδόν όλοι οι ζωντανοί οργανισμοί χρειάζονται ύπνο για να λειτουργήσουν σωστά, και στην πολυάσχολη ζωή μας, μερικές φορές μπορεί να παραμεληθεί. Εάν θέλετε να μάθετε πώς να ηρεμήσετε το άγχος σας, ο περισσότερος ύπνος είναι μέρος της λύσης. Ωστόσο, για πολλούς ανθρώπους, είναι μια πρόκληση.

Δυστυχώς, ο ύπνος και το άγχος είναι πολύ αλληλένδετα και επηρεάζουν σημαντικά το ένα το άλλο. Το υπερβολικό άγχος μπορεί να οδηγήσει σε αϋπνία και άλλες διαταραχές του ύπνου, αλλά η μη επαρκής ύπνος συμβάλλει επίσης στο άγχος.

Οι φοιτητές πανεπιστημίου, ειδικότερα, είναι ιδιαίτερα επιρρεπείς τόσο σε προβλήματα ύπνου όσο και σε άγχος, και μια μελέτη στην οποία συμμετείχαν 462 άτομα με διάφορους βαθμούς άγχους που παράγονται έχουν αναφέρει πολλές διαφορετικές ανησυχίες όπως [3]:

Δυσκολίες στον ύπνο
Προβλήματα που μένουν κοιμισμένα
Ξυπνήματα νωρίς το πρωί
Δυσφορία στον ύπνο
Παρεμβολή στη λειτουργία της ημέρας

Εκτός από αυτό, αξιολογήθηκαν αρκετά ειδικά χαρακτηριστικά του άγχους και η πλειοψηφία που περιγράφεται έχει:

Μια αίσθηση νευρικότητας ή αίσθησης «στην άκρη».
Μια ανικανότητα να σταματήσετε να ανησυχείτε υπερβολικά
Δυσκολία χαλάρωσης
Παρουσιάστηκε πρόβλημα με τη στάση
Ευερέθιστο
Ένας φόβος για κάτι κακό

Όχι μόνο το άγχος και οι διαταραχές του ύπνου μπορούν να δημιουργήσουν προκλήσεις που σχετίζονται με την απόδοση και την παραγωγικότητα, αλλά μπορούν επίσης να αυξήσουν τον κίνδυνο για προβλήματα υγείας, όπως το μεταβολικό σύνδρομο και ο διαβήτης, καθώς και τα ατυχήματα να είναι πιο πιθανά [3].

Εάν δυσκολεύεστε να κοιμηθείτε, ίσως χρειαστεί να εξασκήσετε καλύτερες συνήθειες ύπνου, όπως να απενεργοποιήσετε τα ηλεκτρονικά σας πριν πάτε για ύπνο, να μειώσετε ή να εξαλείψετε την πρόσληψη καφεΐνης και να δημιουργήσετε έναν ύπνο που να είναι συνεπής και δεν είναι πολύ αργά.

Η εύρεση τρόπων χαλάρωσης και διαχείρισης του άγχους σας θα έχει θετικά αποτελέσματα για την ποιότητα του ύπνου σας και αντίστροφα - τα επίπεδα άγχους σας θα πρέπει να μειωθούν με επαρκή ανάπαυση.

Βάλτε κάποια μουσική

Μία από τις πιο αβίαστες μεθόδους για να ηρεμήσετε το άγχος του μυαλού σας είναι η μουσικοθεραπεία. Η ικανότητα των περισσότερων ανθρώπων να δημιουργούν και να απολαμβάνουν τη μουσική είναι ένας από τους καθοριστικούς παράγοντες της ανθρώπινης κουλτούρας και επιτρέπει στους ανθρώπους να εκφραστούν.

Η καταπραϋντική μουσική με χαμηλό ρυθμό που είναι κοντά σε έναν κανονικό καρδιακό παλμό, όπως η κλασική μουσική, η ομαλή τζαζ, ακόμη και οι ήχοι της φύσης θα βοηθήσουν στην πρόκληση χαλάρωσης. Ωστόσο, η μουσική της επιλογής σας μπορεί να είναι εξίσου χρήσιμη.

Σε σύγκριση με τη σιωπή, η μουσική έχει δείξει αποτελεσματικότητα στη μείωση της υπέρτασης σε ασθενείς που περιμένουν να υποβληθούν σε χειρουργική επέμβαση. Σε μια μελέτη που αποτελείται από 40 εθελοντές με παρόμοια αρτηριακή πίεση που περίμεναν τις διαδικασίες καταρράκτη, δημιουργήθηκαν δύο ομάδες: μία που άκουγε μουσική που επιλέχθηκε και άλλη που δεν είχε καθόλου μουσική. [4]

Πηγή: pixabay.com

Όσοι είχαν τη δυνατότητα να ακούσουν τη μουσική τους καθ 'όλη τη διάρκεια της επέμβασης παρουσίασαν μέση μείωση της αρτηριακής πίεσης κατά 35 mm H συστολική και 24 mm Hg διαστολική, ενώ εκείνοι που δεν είχαν εκτεθεί σε μουσική παρέμειναν υπέρταση.

Εκτός από αυτό, οι χειρουργοί σε προηγούμενες μελέτες έχουν επίσης αναφέρει ότι έχουν αισθανθεί λιγότερο άγχος και έχουν καλύτερη απόδοση όταν ακούνε μουσική που τους άρεσε. [4]

Σε γενικές γραμμές, οι περισσότεροι άνθρωποι θα συνιστούσαν να ακούτε αργή, ηρεμιστική μουσική για άγχος, αλλά η ενεργητική μουσική, ενώ δεν προορίζεται να μειώσει τον καρδιακό ρυθμό και την αρτηριακή σας πίεση, μπορεί ακόμα να σας βοηθήσει να μειώσετε το άγχος και να σας βοηθήσουμε να έχετε καλύτερη διάθεση, ειδικά εάν είναι η μουσική που προτιμάτε.

Δημιουργήστε μια υγιεινή, ισορροπημένη διατροφή

Η σχέση μεταξύ της διατροφής και της συνολικής ψυχικής υγείας κάποιου είναι σημαντική και ένας από τους τρόπους για να ηρεμήσει το άγχος είναι να κάνεις καλές επιλογές για φαγητό.

Πρώτον, ο εγκέφαλός σας, ειδικά το κεντρικό νευρικό σας σύστημα, χρειάζεται τροφή και πολλά θρεπτικά συστατικά για να λειτουργεί σωστά και στο έπακρο. Χωρίς αυτούς, υπάρχει αυξημένος κίνδυνος ανησυχιών για ψυχική υγεία, όπως κατάθλιψη και άγχος. [5]

Έχει αποδειχθεί σε μια ομάδα φοιτητών του Appalachian ότι εκείνοι με τα προαναφερθέντα προβλήματα ψυχικής υγείας είχαν μια δίαιτα που χαρακτηρίζεται ως υψηλή σε ζάχαρη αλλά χαμηλή σε φρούτα και λαχανικά. Ως εκ τούτου, υποτέθηκε ότι η υπερβολική ζάχαρη και η κακή ποιότητα της διατροφής θα μπορούσαν να συμβάλλουν στην κατάθλιψη και το άγχος ή να το επιδεινώσουν.

λανθασμένος θυμός

Αυτοί οι μαθητές εμφάνισαν συμπτώματα που θα επιμένουν από οπουδήποτε από το ένα τρίτο έως το μισό του μήνα, τα οποία θα μπορούσαν επίσης να επηρεάσουν αρνητικά όχι μόνο την ψυχική τους υγεία αλλά και τη σωματική τους ευημερία. Κατά συνέπεια, αυτό θα μπορούσε επίσης να είναι επιζήμιο για την ακαδημαϊκή τους απόδοση. [5]

Οι κακές επιλογές διατροφής μπορεί επίσης να είναι αιτία καρδιαγγειακών παθήσεων και υψηλής αρτηριακής πίεσης, και όταν βρίσκεται σε κατάσταση άγχους, αυτό θα μπορούσε να κάνει τα συμπτώματα του άγχους να αισθάνονται ενισχυμένα. Κάνοντας κάποιες αλλαγές στον τρόπο ζωής, όπως το σωστό φαγητό και η διακοπή του καπνίσματος, μπορεί να μην είναι η θεραπεία για το άγχος σας, αλλά αυτές οι αλλαγές θα βοηθήσουν στη μείωση της σοβαρότητας των συμπτωμάτων σας επιτρέποντας στην καρδιά και τους πνεύμονές σας να εργάζονται λιγότερο σκληρά και πιο αποτελεσματικά.

Τα άνετα τρόφιμα μπορεί να μοιάζουν με έναν γρήγορο τρόπο ανακούφισης, αλλά μακροπρόθεσμα, είναι πιθανό να κάνουν τα πράγματα πιο προβληματικά. Επομένως, εάν έχετε τη συνήθεια να παίρνετε πρόχειρο φαγητό σε περιόδους άγχους, δοκιμάστε να τα αντικαταστήσετε με υγιείς εναλλακτικές - θα πρέπει να αισθάνεστε καλύτερα.

συμπέρασμα

Η διαχείριση του άγχους παίρνει δουλειά, αλλά αποδίδει. Οι περισσότερες από αυτές τις συμβουλές, εκτός από αυτές που σχετίζονται με τη διατροφή σας, λειτουργούν αρκετά γρήγορα. Για παράδειγμα, η συνείδηση της αναπνοής σας και η ξεκούραστη βραδιά μπορεί να προσφέρει άμεσα οφέλη.

Ωστόσο, εάν παλεύετε με χρόνιο άγχος, μπορείτε επίσης να επωφεληθείτε από την παροχή συμβουλών. Στο BetterHelp, οι εξουσιοδοτημένοι σύμβουλοι και οι θεραπευτές είναι διαθέσιμοι για να βοηθήσουν στη ρίζα του άγχους σας. Αυτές οι στρατηγικές σε αυτό το άρθρο μπορούν να σας δείξουν πώς να ηρεμήσετε το άγχος και τα συμπτώματά του, αλλά μπορεί να διαπιστώσετε ότι η συνεργασία με έναν θεραπευτή μπορεί να σας βοηθήσει να φτάσετε στις αιτίες του άγχους σας. Και, μπορείτε να μάθετε επιπλέον δεξιότητες και τεχνικές αντιμετώπισης ειδικά για τις ανάγκες σας.

Πηγή: pixabay.com

βιβλιογραφικές αναφορές

Εκδόσεις Harvard Health. (2018, 13 Απριλίου). Τεχνικές χαλάρωσης: Ο έλεγχος της αναπνοής βοηθά στην εξουδετέρωση της λανθασμένης απόκρισης στο άγχος. Ανακτήθηκε στις 14 Μαΐου 2019, από https://www.health.harvard.edu/mind-and-mood/relaxation-techniques-breath-control-helps-quell-errant-stress-response
Anderson, E., & Shivakumar, G. (2013)., Επιδράσεις άσκησης και σωματικής δραστηριότητας στο άγχος.Σύνορα στην Ψυχιατρική, 4. doi: 10.3389 / fpsyt.2013.00027
Choueiry, Ν., Salamoun, T., Jabbour, H., Osta, N. E., Hajj, A., & Khabbaz, L. R. (2016). Αϋπνία και σχέση με άγχος σε φοιτητές πανεπιστημίου: Μια διατομεακή σχεδιασμένη μελέτη.Plos One, 11 (2). doi: 10.1371 / journal.pone.0149643
Εκδόσεις Harvard Health. (2011, Ιούλιος). Μουσική και υγεία. Ανακτήθηκε στις 15 Μαΐου 2019, από https://www.health.harvard.edu/staying-healthy/music-and-health
Wattick, R., Hagedorn, R., & Olfert, M. (2018). Σχέση μεταξύ της διατροφής και της ψυχικής υγείας σε έναν πληθυσμό Appalachian College για νέους ενήλικες.ΘΡΕΠΤΙΚΕΣ ουσιες, 10 (8), 957. doi: 10.3390 / nu10080957