Οι καλύτερες βιταμίνες που βοηθούν στο άγχος

Όταν σκεφτόμαστε θεραπείες άγχους, συνήθως σκεφτόμαστε συνταγογραφούμενα φάρμακα που μπορεί να συνοδεύονται από το δίκαιο μερίδιο των ανεπιθύμητων παρενεργειών και ισχυρών αλληλεπιδράσεων με το σώμα. Πολύ λίγοι άνθρωποι γνωρίζουν ότι μπορεί να υπάρχουν φυσικοί τρόποι για την ανακούφιση ορισμένων από τα συμπτώματα άγχους σας. Αν και δεν είναι τόσο ισχυρά όσο τα συνταγογραφούμενα φάρμακα (τα οποία μπορεί να είναι απαραίτητα για ορισμένα άτομα), οι βιταμίνες και τα συμπληρώματα έχουν αποδειχθεί αποτελεσματικά για ορισμένα άτομα και μπορεί να είναι μια εξαιρετική επιλογή για εσάς.



Πηγή: pexels.com



Τα συμπληρώματα δεν προορίζονται να αντικαταστήσουν φάρμακα ή ψυχολογική θεραπεία, αλλά μπορούν να χρησιμοποιηθούν σε συνδυασμό με αυτές τις θεραπείες για να υποστηρίξουν τη μακροχρόνια υγεία σας. Σε αυτό το άρθρο, θα μιλήσουμε για μερικές από τις βιταμίνες και τα συμπληρώματα που μπορεί να σας βοηθήσουν εάν υποφέρετε από άγχος. Ωστόσο, εάν λαμβάνετε φάρμακα ή έχετε άλλες ανησυχίες για την υγεία, θα πρέπει να συμβουλευτείτε το γιατρό ή τον ψυχίατρό σας πριν πάρετε βιταμίνες ή συμπληρώματα, καθώς αυτό το άρθρο δεν προορίζεται ως ιατρική συμβουλή.

είμαι μανιακός

Βιταμίνες που βοηθούν στο άγχος

Εάν τρώτε μια σύγχρονη διατροφή, πιθανότατα έχετε κάποιο είδος ανόργανων ή βιταμινών ανεπάρκειες. Αυτό δεν επηρεάζει μόνο την υγεία σας, αλλά επηρεάζει επίσης τη συναισθηματική και ψυχολογική σας ευεξία. Υπάρχουν πολλοί παράγοντες που παίζονται εδώ, όπως κακή διατροφή, έλλειψη απορρόφησης ανόργανων συστατικών και βιταμινών ή ακόμη και εξάντληση του εδάφους. Διαβάστε παρακάτω για να μάθετε για τις βιταμίνες που μπορεί να θέλετε να προσθέσετε στη διατροφή σας.



Βιταμίνες Α, C και Ε

Άτομα που βιώνουν άγχος μερικές φορές στερούνται κατάλληλων ποσοτήτων αντιοξειδωτικών βιταμίνης Α (βήτα καροτίνη), βιταμίνης C και βιταμίνης Ε. Η έρευνα έχει δείξει ότι η συμπλήρωση με βιταμίνες Α, C και Ε μπορεί να βοηθήσει στη μείωση του άγχους. Στην πραγματικότητα, μια μελέτη αποκάλυψε ότι τα άτομα που διαγνώστηκαν με γενικευμένη διαταραχή άγχους έχουν σημαντικά χαμηλότερα επίπεδα αυτών των βιταμινών. Μετά από συμπλήρωση με αυτά τα αντιοξειδωτικά για έξι εβδομάδες, οι ασθενείς παρουσίασαν μείωση των συμπτωμάτων.

Αντιοξειδωτικά όπως αυτά μπορούν να καταποθούν αυξάνοντας την πρόσληψη φρούτων και λαχανικών. Τροφές πλούσιες σε βιταμίνη Α περιλαμβάνουν γλυκοπατάτες, καρότα, λάχανο, σπανάκι, μπρόκολο, βούτυρο / γκι και κρόκους αυγών. Το ανώτερο όριο της βιταμίνης Α είναι 3.000 ug την ημέρα και η συνιστώμενη ημερήσια δόση είναι μεταξύ 900 ug και 700 ug.



Τα πλούσια σε βιταμίνη C τρόφιμα περιλαμβάνουν πεπόνι, εσπεριδοειδή, ακτινίδια, μάνγκο, παπάγια, ανανά, φράουλες, σμέουρα, βατόμουρα, βακκίνια και καρπούζι. Η συνιστώμενη ημερήσια δόση βιταμίνης C κυμαίνεται μεταξύ 65 mg και 90 mg ημερησίως με ανώτερο όριο 2.000 mg ημερησίως.

Τροφές πλούσιες σε βιταμίνη Ε περιλαμβάνουν σπανάκι, αμύγδαλα, αβοκάντο, ελαιόλαδο, αμύγδαλα και ηλιόσπορους. Η συνιστώμενη ημερήσια δόση βιταμίνης Ε είναι 200 ​​IU και 400 IU με ανώτερο όριο 1.000 IU για ενήλικες.



Πηγή: pexels.com

έννοια της κάθαρσης

Βιταμίνη Β



Βιταμίνες Β έχουν επίσης χρησιμοποιηθεί για να βοηθήσουν στη θεραπεία του άγχους. Σε μια μελέτη, τα άτομα που πάσχουν από φοβίες βρέθηκαν να έχουν έλλειψη σε αυτές τις βιταμίνες. Μερικά παραδείγματα βιταμινών Β είναι η Β1 (ή θειαμίνη), η οποία μπορεί να ελέγξει το σάκχαρο στο αίμα και η Β3 (ή Νιασιναμίδη), η οποία είναι υπεύθυνη για τη σύνθεση σεροτονίνης. Τόσο το B1 όσο και το B3 συμβάλλουν στα επίπεδα ενέργειας και στα συναισθήματα βελτιωμένης διάθεσης. Οι έγκυες γυναίκες, οι μεγαλύτεροι σε ηλικία ενήλικες και οι χορτοφάγοι ή vegans πρέπει επίσης να συμπληρώνουν με B12 (ή φυλλικό οξύ), το οποίο συνήθως βρίσκεται στο κρέας, στα γαλακτοκομικά προϊόντα, στα αυγά και στα θαλασσινά.

Επιπλέον, οι ειδικοί το προτείνουν τα άτομα με αλκοολισμό, υποθυρεοειδισμό, ανορεξία, κοιλιοκάκη, καρκίνο και τη νόσο του Crohn θα πρέπει να συμπληρώνουν μια βιταμίνη συμπλόκου Β. Μια μελέτη διαπίστωσε ότι η συμπλήρωση με βιταμίνη συμπλόκου Β οδήγησε σε σημαντική βελτίωση των συμπτωμάτων άγχους και κατάθλιψης. Υπάρχουν επίσης άλλα οφέλη από τη λήψη Β-συγκρότημα, όπως μείωση του στρες και βελτιωμένη λειτουργία του εγκεφάλου. Εάν προτιμάτε να κάνετε διαιτητικές αλλαγές, τρόφιμα που είναι πλούσια σε βιταμίνη Β περιλαμβάνουν συκώτι, κρέας, γαλοπούλα, δημητριακά ολικής αλέσεως, πατάτες, μπανάνες, τσίλι, όσπρια, μαγιά διατροφής και μελάσα.



Βιταμίνη D

Μια άλλη σημαντική βιταμίνη για την υποστήριξη της σωματικής και ψυχικής υγείας είναι βιταμίνη D., το οποίο μπορεί να διευκολύνει το άγχος και να βελτιώσει την απόδοση της άσκησης επειδή μειώνει την αρτηριακή πίεση και τα επίπεδα της ορμόνης του στρες γνωστή ως κορτιζόλη. Ο εγκέφαλος, η καρδιά, οι μύες και το ανοσοποιητικό σύστημα έχουν όλοι υποδοχείς για τη βιταμίνη D, η οποία επίσης λειτουργεί ως ορμόνη. Ως εκ τούτου, η βιταμίνη D βοηθά στην υποστήριξη της απελευθέρωσης νευροδιαβιβαστών, της ανάπτυξης και της λειτουργίας του εγκεφάλου και της σωστής λειτουργίας του ανοσοποιητικού συστήματος.



Υπάρχουν διάφορες μελέτες που δείχνουν την επίδραση των χαμηλών επιπέδων βιταμίνης D. Για παράδειγμα, αρκετές μελέτες έχουν συνδέσει Εποχιακή συναισθηματική διαταραχή (SAD) στα μεταβαλλόμενα επίπεδα βιταμίνης D3 λόγω μειωμένης έκθεσης στον ήλιο. Επί πλέον, μια άλλη μελέτη έδειξε ότι οι ανεπάρκειες της βιταμίνης D συνδέονται με άγχος και κατάθλιψη σε άτομα με ινομυαλγία. Τέλος, σύμφωνα με σπουδές από το Πανεπιστήμιο του Ώρχους στη Δανία και το Πανεπιστήμιο του Κουίνσλαντ στο Μπρίσμπεϊν, οι ανεπάρκειες της βιταμίνης D συνδέονται με υψηλότερα ποσοστά σχιζοφρένειας.

Εκτιμάται ότι 42 τοις εκατό του πληθυσμού των ΗΠΑ έχει ανεπάρκεια βιταμίνης D, οπότε μπορείτε να συμπληρώσετε με ασφάλεια ή να ζητήσετε από το γιατρό σας να ελέγξει τα επίπεδα. Η συνιστώμενη μέση πρόσληψη είναι μεταξύ 400 IU και 800 IU (10-20 μικρογραμμάρια) την ημέρα.

Μαγνήσιο

Οι ελλείψεις μαγνησίου έχουν επίσης αποδειχθεί ότι αυξάνουν τα συμπτώματα άγχους. Επιπλέον, μαγνήσιο είναι απαραίτητο για την υγεία του εγκεφάλου και του νευρικού συστήματος. Δημιουργεί μια αίσθηση ηρεμίας και χαλάρωσης που ενεργοποιεί τους υποδοχείς GABA A, οι οποίοι είναι οι ίδιοι υποδοχείς που στοχεύουν τα φάρμακα κατά του άγχους. Να γιατί «8 θρεπτικά συστατικά που βοηθούν στην καταπολέμηση του άγχους» προτείνει τη λήψη 1.000 mg μαγνησίου την ημέρα για να ηρεμήσετε και να χαλαρώσετε το σώμα. Σύμφωνα με Μαγνήσιο και ο εγκέφαλος: Το αρχικό χάπι ψύξης, η ημερήσια συνιστώμενη δόση κυμαίνεται μεταξύ 320 mg και 420 mg ημερησίως. Εάν το συνδυάσετε με ασβέστιο, θα μπορείτε να κοιμάστε καλύτερα τη νύχτα, γεγονός που μπορεί να μειώσει περαιτέρω το άγχος.

συμπτώματα μοναξιάς

Πηγή: pexels.com

Το μαγνήσιο μπορεί επίσης να βρεθεί σε όσπρια, βόειο κρέας, κοτόπουλο, ψάρι, ξηρούς καρπούς, σπόρους, μπανάνες, καρπούζι, σύκα, πατάτες και πράσινα φασόλια. Η συνιστώμενη ημερήσια δόση μαγνησίου κυμαίνεται μεταξύ 200 mg και 350 mg.

Ωμέγα-3 λιπαρά οξέα

ωμέγα 3 Τα λιπαρά οξέα, που περιλαμβάνουν εικοσαπεντανοϊκό οξύ (EPA) και docosahexaenoic acid (DHA), βρίσκονται στο ιχθυέλαιο. Δρουν ως αντιφλεγμονώδες που ανακουφίζει τόσο το άγχος όσο και την κατάθλιψη. Μια μελέτη διαπίστωσε ότι, στην ουσία οι χρήστες που έλαβαν υψηλές δόσεις EPA (2 γραμμάρια ή περισσότερο την ημέρα), υπήρξε σημαντική μείωση του άγχους. Σε μια άλλη μελέτη, άτομα χωρίς άγχος ή κατάθλιψη διαπίστωσαν ότι η ικανότητά τους να χειρίζονται το άγχος βελτιώθηκε με συμπλήρωση με EPA, όπως και η διάθεσή τους.

Η έρευνα δείχνει επίσης ότι η φλεγμονή μπορεί να αυξήσει το άγχος. Η αύξηση της πρόσληψης ωμέγα-3 κάποιου και η μείωση της πρόσληψης αραχιδονικού οξέος ωμέγα-6 (ΑΑ), η οποία οδηγεί σε φλεγμονή, έχει παρόμοια επίδραση στη μείωση του άγχους και στην τόνωση της συνολικής διάθεσης. Μια μελέτη του 2011 με τίτλο «Το συμπλήρωμα ωμέγα-3 μειώνει τη φλεγμονή και το άγχος σε φοιτητές Ιατρικής: Μια τυχαία ελεγχόμενη δοκιμή«απέδειξε ότι τα υγιή άτομα που συμπληρώθηκαν με Ωμέγα-3 παρουσίασαν σημαντική μείωση του άγχους.

Τρόφιμα πλούσια σε Ωμέγα 3 λιπαρά περιλαμβάνουν σκουμπρί, σολομό, λάδι από συκώτι γάδου, ρέγγα, στρείδια, σαρδέλες, αντσούγιες, χαβιάρι, λιναρόσπορο, σπόρους chia, καρύδια και σόγια. Ενώ υπάρχει κάποια συζήτηση, οι περισσότεροι οργανισμοί προτείνουν καθημερινά μεταξύ 250 mg και 500 mg EPA και DHA.

Λ-θεανίνη

κακές επιπτώσεις του πορνό

Η L-θεανίνη είναι στην πραγματικότητα ένα αμινοξύ που βοηθά στη χαλάρωση και ακόμη και στον ύπνο. Σύμφωνα με το άρθρο «Τι πρέπει να γνωρίζετε για το L-theanine,«Αυτό το αμινοξύ δημιουργεί αλλαγές στον εγκέφαλο ενισχύοντας τα επίπεδα GABA, σεροτονίνης και ντοπαμίνης, τα οποία βοηθούν επίσης στη ρύθμιση των συναισθημάτων και της συγκέντρωσης. Επιπλέον, μειώνει τα επίπεδα των χημικών στον εγκέφαλο που συνδέονται με το άγχος και το άγχος. Το άρθρο σημειώνει επίσης ότι το L-theanine ενεργοποιεί τα κύματα άλφα του εγκεφάλου, τα οποία σχετίζονται με καταστάσεις διαλογισμού, ονειροπόλους ή δημιουργικές εργασίες.

Ως πρόσθετο μπόνους, η L-θεανίνη προάγει τη χαλάρωση χωρίς να έχει ηρεμιστικά αποτελέσματα. Υπάρχει ακόμη έρευνα που δείχνει ότι η L-θεανίνη μπορεί να βελτιώσει την ποιότητα του ύπνου για παιδιά με ADHD και να μειώσει το άγχος σε άτομα που έχουν διαγνωστεί με σχιζοφρένεια ή σχιζοσυναισθηματικές διαταραχές. Η L-θεανίνη μπορεί επίσης να συνδυαστεί με καφεΐνη για τη βελτίωση της προσοχής και της συγκέντρωσης. Οι συνιστώμενες ημερήσιες δόσεις για ύπνο και άγχος κυμαίνονται μεταξύ 100 mg και 400 mg και σε συνδυασμό με την καφεΐνη κυμαίνονται μεταξύ 12 mg και 100 mg.

Εναλλακτικά, μπορείτε να αυξήσετε την πρόσληψη L-θεανίνης πίνοντας τσάι ή καταναλώνοντας ένα είδος μανιταριού που ονομάζεται Xerocomus badius. Οι περισσότεροι ενήλικες εμφανίζουν λίγες ανεπιθύμητες ενέργειες από την L-θεανίνη, αλλά οι έγκυες ή θηλάζουσες γυναίκες, παιδιά και ενήλικες με χαμηλή αρτηριακή πίεση θα πρέπει να συμβουλευτούν έναν γιατρό πριν χρησιμοποιήσουν L-theanine επειδή μπορεί να αλληλεπιδράσει με διεγερτικά φάρμακα και φάρμακα για την υψηλή αρτηριακή πίεση.

Πηγή: pexels.com

Ψευδάργυρος

Ψευδάργυρος είναι ένα άλλο σημαντικό συμπλήρωμα που επηρεάζει τη λειτουργία του νευρικού συστήματος και των νευροδιαβιβαστών. Μελέτες έχουν δείξει μια σχέση μεταξύ ανεπάρκειας ψευδαργύρου και άγχους, καθώς και μείωση των συμπτωμάτων άγχους με συμπλήρωση ψευδαργύρου. Φυσικές πηγές του ψευδαργύρου περιλαμβάνουν μανιτάρια, σπανάκι, κάσιους, σπόρους κολοκύθας, βόειο κρέας, φασόλια και δημητριακά. Οι συνιστώμενες ημερήσιες δόσεις ψευδαργύρου κυμαίνονται μεταξύ 11 mg και 18 mg με ανώτερο όριο 40 mg ημερησίως.

Πώς να αξιοποιήσετε στο έπακρο τις βιταμίνες σας

Οι βιταμίνες βοηθούν τον εγκέφαλό σας και το σώμα σας να είναι πιο υγιεινά, οπότε αντιμετωπίζετε λιγότερα συμπτώματα άγχους, αλλά εξαρτάται από εσάς να κάνετε ό, τι είναι απαραίτητο για να αποτρέψετε το άγχος να αναλάβει τη ζωή σας. Προκειμένου να αξιοποιήσετε στο έπακρο τις βιταμίνες σας, πρέπει να προετοιμαστείτε για την επιτυχία έχοντας τους μηχανισμούς αντιμετώπισης και προετοιμάζοντας το άγχος σας. Ακολουθούν μερικές χρήσιμες συμβουλές για να διατηρήσετε το άγχος σας υπό έλεγχο.

Αποφύγετε ορισμένα τρόφιμα

δυσμορφία του σώματος και κοινωνικά μέσα

Αν και προτείνουμε ορισμένα τρόφιμα Σε αυτήν τη λίστα, υπάρχουν επίσης τρόφιμα και ποτά που πρέπει να αποφύγετε για να διαχειριστείτε καλύτερα το άγχος σας. Οτιδήποτε περιέχει καφεΐνη ή αλκοόλ, για παράδειγμα, μπορεί να προκαλέσει αύξηση των επιπέδων άγχους σας και να σας θέσει σε κίνδυνο για κρίσεις πανικού και άλλα συμπτώματα. Φροντίστε να αποφεύγετε αυτά τα προϊόντα όσο το δυνατόν περισσότερο, ώστε να μην αντισταθμίζετε τα χρήσιμα οφέλη μιας υγιεινής διατροφής και συμπληρωμάτων.

Διαθέστε τεχνικές χαλάρωσης στο χέρι

Ποιο είναι το αντίθετο του άγχους; Χαλάρωση! Όταν αισθάνεστε άγχος σε τακτική βάση, θα θελήσετε να βεβαιωθείτε ότι έχετε πολλά τεχνικές χαλάρωσης βασίζομαι. Είτε χρησιμοποιείτε μπάλες άγχους, ηχογραφήσεις διαλογισμού ή ασκήσεις βαθιάς αναπνοής, έχοντας μια σειρά από τρόπους για να χαλαρώσετε όταν αισθάνεστε άγχος και άγχος θα σας διευκολύνει να περάσετε τις μέρες σας.

Πηγή: pexels.com

Συμπλήρωση βιταμινών με συμβουλευτική

Εάν εξακολουθείτε να αγωνίζεστε με άγχος, οι βιταμίνες μπορούν να βοηθήσουν στη μείωση της σοβαρότητας των συμπτωμάτων σας, αλλά η θεραπεία εξακολουθεί να είναι η πιο σημαντική θεραπεία που μπορείτε να λάβετε επειδή θα σας επιτρέψει να εργαστείτε μέσω των υποκείμενων ζητημάτων και να μάθετε χρήσιμους μηχανισμούς αντιμετώπισης. Για το σκοπό αυτό, η BetterHelp μπορεί να σας βοηθήσει να βρείτε έναν εξουσιοδοτημένο σύμβουλο για να σας υποστηρίξει.

Καλύτερη βοήθεια είναι μια διαδικτυακή πλατφόρμα συμβουλευτικής που σας συνδέει με πιστοποιημένους θεραπευτές και απλοποιεί τη διαδικασία παροχής συμβουλών. Όταν είστε έτοιμοι να ξεκινήσετε, το μόνο που έχετε να κάνετε είναι να απαντήσετε σε ένα σύντομο ερωτηματολόγιο στον ιστότοπό τους, ώστε να μπορείτε να βρείτε τον εξουσιοδοτημένο θεραπευτή που ταιριάζει καλύτερα στις ανάγκες σας. Στη συνέχεια, μπορείτε να συμμετάσχετε σε συνεδρίες θεραπείας από την άνεση και το απόρρητο του σπιτιού σας (ή οπουδήποτε έχετε σύνδεση στο Διαδίκτυο). Ακολουθούν μερικές κριτικές για τους συμβούλους της BetterHelp από άτομα που αντιμετωπίζουν παρόμοια προβλήματα.

μισώ τον πατέρα μου

Κριτικές συμβούλου

«Η Jillian με βοήθησε να οικοδομήσω εμπιστοσύνη στην ικανότητά μου να επικοινωνήσω τις ανάγκες και τα συναισθήματά μου. Η καθοδήγησή της βελτίωσε σημαντικά τη διαχείριση του άγχους και του άγχους μου και αύξησε συνολικά την ποιότητα ζωής μου ».

'Η Κάρι ήταν ζεστή, χιουμοριστική και χρήσιμη για αυτούς τους τελευταίους μήνες. Έχω παρατηρήσει μια διαφορά στον τρόπο χειρισμού του άγχους και της κατάθλιψης. Έχω κάποια χρήσιμα εργαλεία για να συνεχίσω να χρησιμοποιώ και είμαι ευγνώμων για τη φροντίδα και τις συμβουλές της Kari. '

συμπέρασμα

Ακόμα κι αν τα συμπτώματά σας είναι σοβαρά, η θεραπεία άγχους δεν χρειάζεται να είναι δυσάρεστη. Εάν υποφέρετε από άγχος και ανησυχείτε για τις πιθανές παρενέργειες των συνταγογραφούμενων φαρμάκων, μπορεί να βρείτε ανακούφιση στα συμπληρώματα που συζητούνται σε αυτό το άρθρο. Ωστόσο, φροντίστε να μιλήσετε για τις επιλογές σας με έναν ιατρό πριν πάρετε κάτι νέο. Μια ικανοποιητική ζωή πέρα ​​από το άγχος είναι πραγματικά δυνατή - το μόνο που χρειάζεστε είναι τα σωστά εργαλεία. Πάρτε το το πρώτο βήμα σήμερα.