13 καλύτερες τεχνικές χαλάρωσης για άγχος

Πηγή: rawpixel.com



Υπάρχουν πολλές επιλογές θεραπείας για το άγχος, αλλά ένα από τα καλύτερα πράγματα που μπορείτε να κάνετε για να διαχειριστείτε το άγχος σας είναι οι τεχνικές χαλάρωσης. Η τακτική χρήση τεχνικών χαλάρωσης για άγχος μπορεί να σας βοηθήσει να διαχειριστείτε τα συμπτώματά σας, να μειώσετε τις επιθέσεις άγχους και να μειώσετε την εξάρτησή σας από φάρμακα και άλλες θεραπείες.



παροχή συμβουλών για κατάθλιψη

Για πολλούς ανθρώπους, οι τεχνικές χαλάρωσης για το άγχος θα βοηθήσουν στη διαχείριση των συμπτωμάτων στη μέση του άγχους και θα μειώσουν το άγχος συνολικά. Αυτές οι τεχνικές μπορούν να χρησιμοποιηθούν εν μέσω υψηλού άγχους ή ως καθημερινή ρουτίνα για να προκαλέσουν ένα αίσθημα χαλάρωσης και ηρεμίας που μπορεί να βοηθήσει στη μείωση των περιστατικών άγχους καθ 'όλη τη διάρκεια της ημέρας.

Δεν είναι όλες οι ασκήσεις χαλάρωσης για άγχος για όλους. Ωστόσο, είναι σημαντικό να δοκιμάσετε πολλές διαφορετικές τεχνικές για να βρείτε τι θα λειτουργήσει καλύτερα για εσάς. Η εξάρτηση από μία μόνο τεχνική όλη την ώρα μπορεί να μην είναι επωφελής. Θέλετε να έχετε όσο το δυνατόν περισσότερα εργαλεία στο οπλοστάσιό σας, καθώς διαφορετικές τεχνικές μπορεί να είναι κατάλληλες για διαφορετικές καταστάσεις.



Βιοανάδραση EMG

Η ηλεκτρομυογραφία είναι ένας τύπος βιοανάδρασης που έχει αποδειχθεί χρήσιμος στη θεραπεία του άγχους. Αισθητήρες τοποθετούνται στο σώμα που μετρά την ένταση των μυών και παρέχει ανατροφοδότηση με τη μορφή ήχων ή παλμών. Μελέτες έχουν δείξει ότι η βιοανάδραση EMG είναι ιδιαίτερα χρήσιμη για το άγχος κατάστασης, όπως το άγχος κατά τη δοκιμή καθώς και το γενικό άγχος.

Διαλογισμός



Οι περισσότεροι άνθρωποι έχουν ακούσει να χρησιμοποιούν το διαλογισμό ως άσκηση χαλάρωσης για άγχος, αλλά πολλοί άνθρωποι δεν ξέρουν πώς να διαλογιστούν. Υπάρχουν διάφοροι τύποι διαλογισμού. Ορισμένοι τύποι διαλογισμού έχουν βρεθεί ότι είναι πιο χρήσιμοι στη θεραπεία του άγχους από άλλους. Είναι σημαντικό να δοκιμάσετε κάθε τύπο διαλογισμού για να βρείτε αυτό που λειτουργεί καλύτερα για εσάς.

Υπερβατικός διαλογισμός

Ο υπερβατικός διαλογισμός έχει διαπιστωθεί από πολλές μελέτες ότι είναι ο πιο ευεργετικός για άτομα με άγχος. Σε υπερβατικό διαλογισμό, απλά επαναλαμβάνετε ένα μάντρα με συνέπεια για περίπου 20 λεπτά. Το μάντρα μπορεί να είναι σχεδόν οτιδήποτε επιθυμείτε. Το πιο συνηθισμένο που οι περισσότεροι άνθρωποι θα αναγνωρίσουν είναι «ωμ».



Η επανάληψη ενός μάντρα, ειδικά το παραδοσιακό ωμ, βοηθάει στη χαλάρωση σας πέρα ​​από την απλή πρακτική του διαλογισμού. Όταν σχεδιάζετε το 'ohm', δημιουργεί μια δόνηση στα φωνητικά σας κορδόνια. Αυτό ενεργοποιεί το νεύρο του κόλπου, το οποίο είναι το μεγαλύτερο κρανιακό νεύρο. Η ενεργοποίηση αυτού του νεύρου μπορεί να μειώσει τον καρδιακό σας ρυθμό και να εμβαθύνει την αναπνοή σας, κάτι που μπορεί να παράγει ένα πολύ χαλαρωτικό αποτέλεσμα.

Καθοδηγούμενος Διαλογισμός



Οι καθοδηγημένοι διαλογισμοί είναι ένας άλλος εύκολος τύπος διαλογισμού που μπορείτε να κάνετε. Αυτός ο διαλογισμός απαιτεί μεγαλύτερη συγκέντρωση από τον υπερβατικό διαλογισμό. Ένας καθοδηγημένος διαλογισμός μπορεί να είναι μια εμπειρία βίντεο ή μόνο. Μια χαλαρωτική φωνή θα σας οδηγήσει να οπτικοποιήσετε συγκεκριμένες σκηνές, συνήθως σκηνές φύσης.

Ο καθοδηγημένος διαλογισμός μπορεί επίσης απλά να προσφέρει μια χαλαρωτική φωνή που να σας λέει να αφήσετε τις σκέψεις σας. Οι καθοδηγημένοι διαλογισμοί είναι καλοί για άτομα που δυσκολεύονται με άλλες μορφές διαλογισμού καθώς κάποιος διατηρεί την εστίασή σας στο έργο που βρίσκεται στο χέρι.



Πηγή: pixabay.com



Συμπυκνωμένος διαλογισμός

Ο συγκεντρωμένος διαλογισμός είναι εκεί όπου εστιάζετε σε μια συγκεκριμένη ιδέα ή εστιάζετε στην εκκαθάριση του μυαλού σας. Μπορείτε να το κάνετε αυτό με ή χωρίς μουσική υπόκρουσης, όπως προτιμάτε. Όταν κάνετε συγκεντρωτικό διαλογισμό, εστιάζετε σε μια συγκεκριμένη ιδέα ή εικόνα στο μυαλό σας. Καθώς άλλες σκέψεις έρχονται στο προσκήνιο, τις αναγνωρίζετε και τις απορρίπτετε έως ότου το μυαλό σας είναι μια κενή πλάκα.

Αυτός είναι ο πιο δύσκολος τύπος διαλογισμού. Πολλοί άνθρωποι όταν ξεκινούν με αυτόν τον τύπο διαλογισμού απογοητεύονται και πιστεύουν ότι ο διαλογισμός δεν είναι για αυτούς. Επίσης, μελέτες έχουν δείξει ότι δεν είναι τόσο αποτελεσματική όσο μια τεχνική χαλάρωσης για το άγχος. Ωστόσο, για μερικούς ανθρώπους, λειτουργεί καλά.

Διαλογισμός σάρωσης σώματος

τι προκαλεί συναισθηματικές βλάβες

Στο διαλογισμό σάρωσης σώματος, εστιάζετε την προσοχή σας σε διάφορα μέρη του σώματός σας. Ξεκινάτε με τα πόδια σας και προχωράτε. Δεν θέλετε να τεντώσετε και να χαλαρώσετε τους μυς σας με αυτόν τον διαλογισμό. Εσείς εστιάζετε μόνο την επίγνωσή σας σε αυτό το μέρος του σώματός σας και αξιολογείτε πώς αισθάνεται. Εάν φοράτε κάλτσες, πώς νιώθουν τα πόδια σας στις κάλτσες; Πώς αισθάνεται το μανίκι του πουκάμισου στο δέρμα σας;

Αυτός ο διαλογισμός αφορά απλά τη σημείωση των συναισθημάτων και των αισθήσεων σε κάθε μέρος του σώματός σας. Είναι καλή ιδέα να κάνετε τον διαλογισμό σάρωσης σώματος, αλλά μπορείτε επίσης να το κάνετε καθισμένος αν αυτή είναι η προτίμησή σας ή η επιλογή που έχετε στη διάθεσή σας εκείνη τη στιγμή.

Διαλογισμός Ευφυΐας

Ο διαλογισμός συνειδητοποίησης έχει σχεδιαστεί για να σας φέρει στο παρόν. Αντί να εστιάζετε στο τι μπορεί να συμβεί στο μέλλον, το οποίο είναι μια μεγάλη αιτία άγχους για τους περισσότερους ανθρώπους, με αυτόν τον διαλογισμό εστιάζετε το μυαλό σας στο τι συμβαίνει αυτή τη στιγμή.

Υπάρχουν πολλοί τρόποι με τους οποίους μπορείτε να κάνετε διαλογισμό προσοχής. Μπορείτε να εστιάσετε σε αναπνευστικά μοτίβα ή σε μια συγκεκριμένη πρόταση ή φράση. Μπορείτε να εστιάσετε στο να ακολουθήσετε τις σκέψεις σας και να τις απελευθερώσετε. Θα μπορούσατε επίσης να εστιάσετε στις αισθήσεις των πραγμάτων γύρω σας, όπως αυτό που μπορείτε να μυρίσετε, να δείτε, να αγγίξετε ή να ακούσετε.

Γιόγκα

Η γιόγκα είναι μια εξαιρετική πρακτική που μπορεί να βοηθήσει στη μείωση του άγχους σας. Μελέτες έχουν αποδείξει ότι ο κυκλικός διαλογισμός στη γιόγκα μπορεί να μειώσει τα συμπτώματα και τα περιστατικά άγχους σε πολλούς ασθενείς. Ο κυκλικός διαλογισμός στη γιόγκα εναλλάσσει τις στάσεις γιόγκα με ύπτια ανάπαυση.

Μπορείτε να ξεκινήσετε με τη γιόγκα παρακολουθώντας ένα μάθημα γιόγκα στο τοπικό γυμναστήριο ή το κέντρο της κοινότητας, προσλαμβάνοντας έναν ιδιωτικό εκπαιδευτή ή ακόμα και παρακολουθώντας βίντεο YouTube στο διαδίκτυο. Υπάρχουν πολλά διαφορετικά στυλ γιόγκα και θέλετε να βεβαιωθείτε ότι επιλέγετε αυτό που εστιάζει στην αργή, σταθερή κίνηση και τη βαθιά αναπνοή.

Πηγή: pixabay.com

Βαθιά ανάσα

Η βαθιά αναπνοή είναι μια από τις καλύτερες τεχνικές χαλάρωσης για κρίσεις άγχους. Μπορείτε να εξασκηθείτε σε βαθιά αναπνοή οπουδήποτε και ανά πάσα στιγμή. Μπορείτε να εξασκηθείτε σε βαθιά αναπνοή μόνοι σας ή σε συνδυασμό με άλλες τεχνικές χαλάρωσης όπως διαλογισμός, αρωματοθεραπεία ή να ακούσετε μουσική.

Οι ασκήσεις βαθιάς αναπνοής πρέπει να γίνονται καθιστές σε ευθεία στάση και να παίρνουν βαθιές, καθαριστικές αναπνοές. Θα θελήσετε να εισπνεύσετε μέσα από τη μύτη σας και έξω από το στόμα σας. Μετρήστε αργά καθώς εισπνέετε και θα αυξήσετε το βάθος των αναπνοών που παίρνετε και θα διασφαλίσετε ότι αποβάλλετε όλο τον αέρα από το διάφραγμα σας καθώς εκπνέετε.

Προοδευτική χαλάρωση των μυών

Η προοδευτική χαλάρωση των μυών είναι μια πολύ εύκολη τεχνική χαλάρωσης που μπορεί να σας βοηθήσει να ελέγξετε και να διαχειριστείτε το άγχος. Από τις τεχνικές χαλάρωσης για το άγχος που συζητήθηκε, αυτή είναι μία από αυτές που μπορούν να χρησιμοποιηθούν εν μέσω μιας επίθεσης άγχους ή όταν αισθάνεστε πολύ ανήσυχοι σε σχεδόν οποιαδήποτε κατάσταση. Χρειάζεστε μόνο λίγα λεπτά χωρίς διακοπή.

Ξεκινώντας με τα πόδια σας, θέλετε να τεντώσετε και να χαλαρώσετε κάθε μυ. Προχωρήστε στο σώμα σας, από τα πόδια σας στα πόδια σας, στους μηρούς σας, στους γλουτούς σας, στην κοιλιά σας, στο στήθος σας, στα χέρια, στα χέρια σας, και τέλος στους ώμους και το λαιμό σας. Στρέψτε την προσοχή σας στο τέντωμα και την απελευθέρωση αυτών των μυών και προσπαθήστε να μην σκεφτείτε τίποτα άλλο.

παιδική ηλικία σχετικά με τον καρκίνο

Ρυθμική κίνηση και προσεκτική άσκηση

Μπορεί αρχικά να μην πιστεύετε ότι η άσκηση είναι χαλαρωτική, αλλά η ρυθμική κίνηση και η προσεκτική άσκηση μπορεί να είναι μια εξαιρετική τεχνική χαλάρωσης. Μερικά από τα καλύτερα παραδείγματα είναι ο χορός, το περπάτημα, το τρέξιμο, το κολύμπι ή η κωπηλασία. Καθώς κάνετε αυτές τις δραστηριότητες, είναι σημαντικό να είστε προσεκτικοί.

Η προσεκτική άσκηση εστιάζει πλήρως το μυαλό σας στο παρόν. Εστιάστε στον ρυθμό που κάνει το σώμα σας με τις κινήσεις. Εστιάστε στη μουσική που ακούτε ενώ ασκείστε ή χορεύετε. Επικεντρωθείτε στην αίσθηση των μυών σας που τεντώνουν και χαλαρώνουν με την κίνηση και πώς αισθάνεται το σώμα σας. Επικεντρωθείτε στην αναπνοή σας. Όλη η εστίασή σας πρέπει να είναι αυτό που κάνετε αυτή τη στιγμή.

Οραματισμός

ορισμός ψυχολογίας id

Η οπτικοποίηση είναι μια από τις καλύτερες τεχνικές χαλάρωσης για το άγχος, επειδή μπορεί επίσης να γίνει οπουδήποτε και ανά πάσα στιγμή. Απλά καθίστε άνετα και κλείστε τα μάτια σας. Οπτικοποιήστε ένα μέρος που σας κάνει να νιώθετε ήρεμοι. Θα μπορούσε να είναι ένα αγαπημένο σημείο παιδικής ηλικίας, ένα ξέφωτο στο δάσος, ένα φυσικό πάρκο που θέλετε να επισκέπτεστε συχνά, μια παραλία ή το αγαπημένο σας κάμπινγκ.

Καθώς θυμίζετε αυτήν την εικόνα, εστιάστε την προσοχή σας στο να κάνετε την εικόνα όσο το δυνατόν πιο ξεκάθαρη. Τι λεπτομέρειες μπορείτε να δείτε; Μπορείτε επίσης να προχωρήσετε περισσότερο στην οπτικοποίηση αναζητώντας πράγματα που επηρεάζουν τις αισθήσεις. Τι θα μπορούσατε να μυρίσετε, να ακούσετε, να αγγίξετε, να δοκιμάσετε ή να δείτε αν ήσασταν πραγματικά σε αυτό το μέρος; Η εστίαση σε αυτές τις λεπτομέρειες θα βοηθήσει την εικόνα να γίνει πιο ξεκάθαρη για εσάς και να εστιάσει το μυαλό σας.

Tai Chi

Το Τάι Τσι έχει να κάνει με αργές, ρέουσες κινήσεις σώματος. Είναι άσκηση, αλλά με χαμηλό αντίκτυπο, όχι αγχωτικό, και ο καθένας μπορεί να κάνει. Είναι καλύτερο να μάθετε το tai chi σε μια τάξη. Μπορείτε να βρείτε μαθήματα tai chi στην τοπική σας κοινότητα μέσω κοινοτικών κέντρων ή γυμναστηρίων. Μπορείτε επίσης να βρείτε μαθήματα tai chi online και να τα κάνετε σχεδόν στο σπίτι σας.

Πηγή: pixabay.com

Αυτο-μασάζ

Οι περισσότεροι άνθρωποι αναγνωρίζουν ότι το μασάζ τους βοηθά να χαλαρώσουν. Αλλά αυτό που ίσως δεν συνειδητοποιείτε είναι ότι μπορείτε να πάρετε πολλά από τα ίδια οφέλη ενός επαγγελματικού μασάζ κάνοντας απλώς μασάζ στον εαυτό σας. Το αυτο-μασάζ δεν είναι δύσκολο και μπορεί να είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να χαλαρώσετε. Αυτή η τεχνική χαλάρωσης για άγχος είναι εξαιρετική ειδικά στο τέλος μιας κουραστικής μέρας ή όταν προσπαθείτε να απελευθερώσετε το άγχος σας για ύπνο τη νύχτα.

Θα πρέπει να ξεκινήσετε το αυτο-μασάζ ζυμώνοντας τους μυς στο λαιμό και τους ώμους σας. Χρησιμοποιήστε τις γροθιές σας για να ασκήσετε τους τεταμένους μύες και στη συνέχεια χρησιμοποιήστε την άκρη των δακτύλων σας για να κάνετε μασάζ στο λαιμό σας μέχρι τη βάση του κρανίου. Στη συνέχεια, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε τα δάχτυλά σας για να κάνετε μασάζ στο πρόσωπό σας.

Λαμβάνω βοήθεια

Για μερικούς ανθρώπους, οι τεχνικές χαλάρωσης για άγχος δεν είναι αρκετές. Μπορεί να χρειαστείτε πρόσθετες μεθόδους θεραπείας όπως φάρμακα, γνωστική συμπεριφορική θεραπεία ή άλλους τύπους ψυχοθεραπείας για να ξεπεράσετε και να μειώσετε το άγχος σας. Η επικοινωνία με έναν θεραπευτή είναι το πρώτο σας βήμα για να ξεπεράσετε το άγχος σας για πάντα. Όταν μπορείτε να λάβετε βοήθεια από έναν θεραπευτή, μπορούν να σας βοηθήσουν να μάθετε άλλες τεχνικές και θεραπείες που θα σας βοηθήσουν να καταπολεμήσετε το άγχος σας.