Το άγχος μου με σκοτώνει: Διορθώνοντας συνεχείς κρίσεις πανικού

Οι περισσότεροι άνθρωποι γνωρίζουν πότε ένας μυϊκός σπασμός αναγκάζει το σώμα σας να καταλάβει. Το σώμα τεντώνεται και μπορεί να κλαίτε ακόμη και από πόνο, αλλά γενικά, όλοι γύρω σας είναι συμπαθητικοί. Σας βλέπουν και ξέρουν τι περνάτε. Οι κρίσεις πανικού είναι διαφορετικές. Δεν τα καταλαβαίνουν όλοι και η αντίδραση είναι συχνά υποκειμενική. Τι σας προκαλεί να μην ενεργοποιήσετε κάποιον άλλο. Όταν νιώθω ότι το άγχος μου με σκοτώνει, έχω μια απλή τεχνική που εμποδίζει την επιδείνωση των πραγμάτων.



Πηγή: pexels.com



Εάν θέλετε να διορθώσετε τις κρίσεις πανικού σας, το καλύτερο που μπορείτε να κάνετε είναι να βρείτε έναν εκπαιδευμένο θεραπευτή που μπορεί να επεξεργαστεί στρατηγικές αντιμετώπισης και μεθόδους γείωσης για τη συγκεκριμένη σας κατάσταση. Η BetterHelp διαθέτει πολλούς εκπαιδευμένους θεραπευτές για να διαλέξετε. Μπορείτε να λάβετε βοήθεια για τη διαχείριση των κρίσεων πανικού σας με τη βοήθεια εκπαιδευμένου επαγγελματία.

ΕΝΗΜΕΡΟΣ



Το πρώτο μέρος της υπέρβασης μιας επίθεσης πανικού είναι να γνωρίζετε. Συμβαίνει. Ξέρετε ότι συμβαίνει, αλλά είναι πιθανό ότι δεν εστιάζετε συνειδητά στην επίθεση επειδή το μυαλό σας είναι σε τόσο υπερβολική αναταραχή. Το AWARE σημαίνει:

Α - Αποδοχή / αναγνώριση

W-Περιμένετε



Α - Πράξη

συμβουλευτική κειμένου

R - Επανάληψη

Ε - Τέλος



Κάθε βήμα σάς αναγκάζει να επικεντρωθείτε σε κάτι διαφορετικό από τις χαοτικές σκέψεις που ξεπερνούν το κεφάλι σας. Αποδεχόμενοι και αναγνωρίζοντας ότι η επίθεση συμβαίνει συνειδητά, αποκτάτε τον έλεγχο του πανικού σας. Συμβαίνει, γι 'αυτό αποδεχτείτε και μην το πολεμήσετε. Η αναμονή πριν ενεργήσει σημαίνει όχι απλώς να ενεργεί για χάρη της δράσης. Επιτρέπει στον εαυτό σας χρόνο να διαμορφώσετε ένα επιτυχημένο σχέδιο πριν ενεργήσετε. Πολλές καταπραϋντικές μέθοδοι απαιτούν επανάληψη για να σας βοηθήσουν να σταματήσετε έτσι ώστε η επίθεση πανικού να μπορεί να τελειώσει. Οι κρίσεις πανικού τελειώνουν ανεξάρτητα από το εάν τις βοηθάτε ή όχι, αλλά εάν έχετε μεθόδους αντιμετώπισης, η εμπειρία είναι πολύ λιγότερο πιθανό να συμβεί. Το διευκολύνει όταν δεν προσπαθείτε να το αποτρέψετε.

Γείωση



Η γείωση είναι μια τεχνική άγχους, η οποία αναγκάζει το μυαλό σας να επικεντρωθεί σε μια επαναλαμβανόμενη εργασία. Το αγαπημένο μου είναι η μέθοδος 5-4-3-2-1. Αυτό χρησιμοποιεί τις 5 αισθήσεις και σας αναγκάζει να εστιάσετε έξω από το μυαλό σας πριν επαναλάβετε τη δράση ξανά και ξανά έως ότου ο εγκέφαλός σας αποσπάται από ό, τι προκαλεί την επίθεση πανικού. Αυτό θα σας επιτρέψει να κάνετε επαναφορά. Υπάρχουν πολλές άλλες τεχνικές γείωσης εκεί έξω, αλλά αυτή είναι ιδιαίτερα αποτελεσματική.



Πηγή: pexels.com

Σταματήστε να αντιδράτε



Το κλειδί για τη διακοπή μιας επίθεσης πανικού είναι να μην αφήσουμε τα πράγματα να κλιμακωθούν πρώτα. Είναι πιθανό να γνωρίζετε τα ενδεικτικά σημάδια καθώς αρχίζουν να σέρνονται, οπότε γίνεστε πιο ανήσυχοι, φέρνοντάς το πιο γρήγορα. Καθώς η αδρεναλίνη σας αυξάνεται και αναπνέετε γρηγορότερα, είστε ήδη σε κατάσταση πανικού καθιστώντας την επίθεση αναπόφευκτη. Βρείτε κάτι για να αποσπάσετε τον εαυτό σας μέχρι να περάσει ο πανικός, όπως να χρησιμοποιήσετε το τηλέφωνο ή να ασκήσετε ψυχικές ασκήσεις όπως γείωση ή βαθιά αναπνοή στην κοιλιά.

john d gartner johns hopkins

Ζήτα βοήθεια

Η φαρμακευτική αγωγή μπορεί να συμβάλει σημαντικά στη διακοπή συνεχών κρίσεων πανικού. Τα περισσότερα φάρμακα ηρεμούν το μυαλό και τις σκέψεις, έτσι ώστε να μην σκέφτεστε τόσο γρήγορα και δεν μπορείτε να αντισταθείτε σε κρίση πανικού. Όταν ξεκινήσει μια επίθεση, η πρώτη σκέψη έχει ήδη απομακρυνθεί. Βλέποντας έναν γιατρό, θα μπορείτε επίσης να χαλαρώσετε το μυαλό σας ότι δεν υπάρχει τίποτα άλλο λάθος. Ο γιατρός πιθανότατα θα σας δώσει ένα πρόγραμμα θεραπείας που λειτουργεί σε συνδυασμό με τους άλλους επαγγελματίες που βλέπετε.


Πηγή: unsplash.com

Το να κάνω φαρμακευτική αγωγή και να χρησιμοποιώ επαγγελματική θεραπεία είναι αυτό που λειτούργησε για μένα. Ενώ το ίδιο το άγχος δεν έχει φύγει, το να έχουμε τα εργαλεία (φάρμακα) και τις ενέργειες (γείωση) σημαίνει ότι οι ανησυχητικές σκέψεις είναι πολύ λιγότερο πιθανό να κλιμακωθούν σε πλήρεις κρίσεις πανικού. Μερικοί αντιμετωπίζουν κρίσεις πανικού μόνο με φάρμακα, άλλοι μόνο με θεραπεία και άλλοι και με τα δύο.

Επιστρέψτε στον έλεγχο

Όταν έχετε μια κρίση πανικού, αισθάνεστε εκτός ελέγχου. Μια επίθεση πανικού μπορεί να αισθάνεται σαν να βγαίνει από το πουθενά για να σας επιτεθεί. Ένα από τα κύρια συστατικά της διακοπής των κρίσεων πανικού είναι να καταλάβετε ότι έχετε μια συγκεκριμένη δύναμη πάνω τους. Μπορείτε να επιλέξετε να παραμείνετε σε ανήσυχες σκέψεις ή να αφήσετε αυτές τις σκέψεις να περάσουν ακίνδυνα από το μυαλό σας καθώς μαθαίνετε να παραμείνετε στο κέντρο και να γνωρίζετε το περιβάλλον σας. Μπορείτε ακόμη και να χρησιμοποιήσετε τις τεχνικές αναπνοής που αναφέρθηκαν προηγουμένως για να επιβραδύνετε την γρήγορη αναπνοή και τον γρήγορο καρδιακό παλμό. Ένας σύμβουλος μπορεί να σας καθοδηγήσει μέσα από μια ποικιλία τεχνικών αναπνοής για να βρείτε αυτήν που λειτουργεί καλύτερα για εσάς.

Κάντε κάποια επίλυση προβλημάτων

Ένας άλλος τρόπος που μπορεί να σας βοηθήσει ένας θεραπευτής είναι να σας βοηθήσει να εξετάσετε τα προβλήματα που προκαλούν το άγχος. Μπορείτε να μάθετε δεξιότητες αντιμετώπισης, φυσικά, αλλά μπορείτε επίσης να φτάσετε στη ρίζα του προβλήματος και να εξαλείψετε τον λόγο για την ενόχληση σας. Για παράδειγμα, εάν βρίσκεστε σε μια ανθυγιεινή σχέση, μπορείτε να αποφασίσετε εάν θέλετε να τη συνεχίσετε ή όχι. Η επιλογή να προχωρήσετε μπορεί να είναι αυτό που πρέπει να αφήσετε πίσω το άγχος σας. Ακόμα κι αν μείνετε, η εξέταση των επιλογών και η λήψη μιας αποφασιστικής απόφασης σας υπενθυμίζει ότι έχετε τον έλεγχο και μπορείτε να αλλάξετε γνώμη όποτε θέλετε.


Πηγή: unsplash.com

Όταν οι αλλαγές δεν φαίνεται να έχουν σημασία

Παρόλο που η αλλαγή της ζωής μπορεί να έχει βαθύ αντίκτυπο στο επίπεδο του άγχους που αντιμετωπίζετε, μπορεί να διαπιστώσετε ότι ακόμη και οι σημαντικές αλλαγές δεν εξαφανίζουν τους φόβους σας. Το μυαλό σας μπορεί να είναι τόσο συνηθισμένο να μεταβείτε σε κατάσταση άγχους που πηγαίνει εκεί ανεξάρτητα από το τι συμβαίνει στη ζωή σας. Μόλις εξετάσετε τη ζωή σας και πραγματοποιήσετε σημαντικές αλλαγές, είναι σημαντικό να συνεχίσετε να συναντάτε έναν σύμβουλο και να συνεχίζετε να εργάζεστε για τους τρόπους σκέψης και αντίδρασης. Κανείς δεν είναι πλήρης χωρίς άγχος, οπότε πρέπει να είστε προετοιμασμένοι για δύσκολους καιρούς και μεταβάσεις ζωής όταν έρχονται.

Δημιουργήστε ένα δίκτυο υποστήριξης

Επειδή τόσοι πολλοί άνθρωποι δεν καταλαβαίνουν πόσο δύσκολο είναι να σταματήσουν οι κρίσεις πανικού, η σύνδεση με άτομα που καταλαβαίνουν το άγχος μπορεί να προσφέρει μια διέξοδο για τα συναισθήματά σας που δεν μπορείτε να πάρετε από τους περισσότερους ανθρώπους. Ο θεραπευτής σας μπορεί να είναι το κέντρο αυτού του υποστηρικτικού δικτύου. Μπορούν επίσης να σας καθοδηγήσουν σε ομάδες υποστήριξης εάν διαπιστώσετε ότι η αλληλεπίδραση με άλλους που αγωνίζονται με άγχος μπορεί να σας κάνει να νιώσετε πιο αποδεκτοί και «φυσιολογικοί». Μπορείτε επίσης να δημιουργήσετε το δίκτυό σας εκπαιδεύοντας τους φίλους και τα μέλη της οικογένειάς σας σχετικά με τη διαταραχή πανικού. Ο σύμβουλός σας μπορεί να σας στείλει εκπαιδευτικούς συνδέσμους ή να σας βοηθήσει να μάθετε πώς να εξηγείτε το άγχος σε άλλους με τρόπους που μπορούν να καταλάβουν.

Συμμετέχετε με σωματικές δραστηριότητες

Η αύξηση των σωματικών σας δραστηριοτήτων μπορεί μερικές φορές να βοηθήσει στο άγχος και τις κρίσεις πανικού. Η άσκηση μπορεί να αλλάξει τη χημεία του εγκεφάλου σας με τρόπο που μπορεί να ανακουφίσει μερικά από τα συμπτώματά σας. Ενώ οι κρίσεις πανικού δημιουργούνται στον εγκέφαλό σας, ο συνδυασμός σωματικής άσκησης και βελτιωμένων τεχνικών αντιμετώπισης μπορεί να μειώσει δραστικά τις κρίσεις πανικού σας. Αυτή η λεωφόρος μπορεί να μην λειτουργεί για όλους, ειδικά για εκείνους που συμμετέχουν ήδη σε ένα πρόγραμμα γυμναστικής. Οι άνθρωποι που ζουν πιο καθιστική ζωή είναι πιθανό να δουν τα καλύτερα αποτελέσματα. Εάν δεν είστε σίγουροι εάν θα ξεκινήσετε να ασκείστε ή να ασχοληθείτε με ένα άθλημα, μιλήστε με τον γιατρό σας και τον σύμβουλό σας.

Πηγή: pexels.com

Πρακτική διαλογισμού

ψυχολογία κινήτρων

Προφανώς θα δυσκολευόσασταν να μετακινηθούμε σε μια βαθιά κατάσταση διαλογισμού από μια περίοδο ακραίου άγχους. Το κλειδί για τη χρήση διαλογισμού για κρίσεις πανικού είναι να το εξασκείτε όταν δεν είστε στη μέση. Καθώς διαλογίζεστε, αφήνετε αγχωτικές σκέψεις. Χρειάζεται εξάσκηση και ο θεραπευτής ή ο προπονητής διαλογισμού μπορεί να χρειαστεί να περάσει τη διαδικασία μαζί σας βήμα προς βήμα πολλές φορές πριν αρχίσετε να βλέπετε αποτελέσματα. Το σημαντικό πράγμα που πρέπει να θυμάστε είναι ότι ό, τι μπορείτε να κάνετε για να μειώσετε το συνολικό επίπεδο άγχους σας μπορεί επίσης να λειτουργήσει για τη μείωση της έντασης των επιμέρους επιθέσεων άγχους όταν έρχονται.

Εύρεση θεραπευτή που μπορείτε να εμπιστευτείτε

Η εμπιστοσύνη είναι πάντα ένα ζήτημα όσον αφορά την επιλογή θεραπευτή. Είναι ακόμη πιο σημαντικό όταν παλεύεις με άγχος καθημερινά. Ξεκινήστε ανακαλύπτοντας την εκπαίδευση, την πιστοποίηση και την εμπειρία του συμβούλου. Μερικές φορές, ακόμη και μια φωτογραφία τους μπορεί να σας καθησυχάσει αν μοιάζει με κάποιον που έχει αποδειχθεί αξιόπιστος στη ζωή σας. Ωστόσο, για να ξέρετε αν ο σύμβουλος είναι κατάλληλος για εσάς, πρέπει να ξεκινήσετε τη θεραπεία και να μάθετε μόνοι σας. Μόλις δημιουργήσετε μια αξιόπιστη σχέση συμβούλου / πελάτη, το έργο της υπερνίκησης των κρίσεων πανικού γίνεται πολύ πιο εύκολο. Το άγχος μπορεί να δυσκολεύσει να δει έναν θεραπευτή πρόσωπο με πρόσωπο, και το να πρέπει να καθίσετε στην κυκλοφορία για να φτάσετε σε ραντεβού καθιστά δυσκολότερη την παρακολούθηση ενός αδειούχου θεραπευτή. Εδώ έρχεται η διαδικτυακή θεραπεία. Η πλατφόρμα της BetterHelp είναι εντελώς ανώνυμη και μπορεί να προσεγγιστεί από την άνεση και το απόρρητο του σπιτιού σας (ή οπουδήποτε έχετε σύνδεση στο διαδίκτυο). Το δίκτυο των αδειοδοτημένων θεραπευτών έχει πολυετή εμπειρία βοηθώντας τους ανθρώπους να αναπτύξουν εργαλεία αντιμετώπισης του άγχους τους. Παρακάτω, μπορείτε να διαβάσετε μερικές κριτικές συμβούλων της BetterHelp, από άτομα που αντιμετωπίζουν παρόμοια προβλήματα.

Κριτικές συμβούλου

«Αφού συνεργάστηκα με τη Ντέμπρα για λίγους μήνες, έχω δει το άγχος μου να μειώνεται δραστικά. Έμαθα μια τεράστια ποσότητα από αυτήν για το πώς να διαχειριστώ και να αντιμετωπίσω αποτελεσματικά το άγχος και το τραύμα. Έχω δει εξαιρετικά αποτελέσματα όταν εφαρμόζω αυτά τα νέα πράγματα στην πράξη. Είναι πολύ υπομονετική, ευγενική και κατανοητή. Το βρήκα εύκολο να το ανοίξω. Είναι επίσης πολύ καλή στο να κάνει check in και να βεβαιώνεται ότι είμαι σε καλό δρόμο για να γίνω καλύτερη έκδοση του εαυτού μου. '

«Θέλω να πω ένα μεγάλο ευχαριστώ στο besthelp.com για την ανάθεση του Noami Kim σε μένα ... Δεν ξέρω αν θα είχα πάρει μια καλύτερη συνεδρία σαν τη δική της. Μόνο 2 εβδομάδες μαζί μου έχει σημειώσει κάποια αξιοσημείωτη πρόοδο στην αντιμετώπιση των συχνών κρίσεων πανικού / διαταραχής μου. Η μέχρι τώρα εμπειρία μου ήταν πολύ χαλαρωτική και συνομιλία, ακόμη και όταν κατά καιρούς ήταν δύσκολο για μένα να εκφράσω τον εαυτό μου. Αισθάνομαι πολύ θετικά που θα βγουν καλύτερα και πιο επικεντρωμένα στην καταπολέμηση αυτού του PAD. Ευχαριστώ Noami Kim '

Προχωρώντας στην αυτοπεποίθηση

Ένα μέρος του άγχους που συμβαίνει κατά τη διάρκεια μιας κρίσης πανικού δεν αισθάνεται ότι μπορείτε να εμπιστευτείτε το σώμα και το μυαλό σας. Δεν πιστεύετε ότι μπορείτε να το κάνετε μέσω της επίθεσης πανικού. Όταν βρείτε έναν θεραπευτή που εμπιστεύεστε, θα νιώσετε άνετα ακολουθώντας το προβάδισμά τους καθώς σας διδάσκουν δεξιότητες αντιμετώπισης και τεχνικές γείωσης. Μόλις τα καταφέρετε, πιθανότατα θα αισθανθείτε μεγαλύτερη εμπιστοσύνη στον εαυτό σας και στην ικανότητά σας να διαχειριστείτε τον πανικό. Αυτό όχι μόνο σας βοηθά να μειώσετε τη σοβαρότητα των κρίσεων πανικού σας μακροπρόθεσμα, αλλά έχει και άλλα οφέλη. Γίνεστε πιο αυτο-αποδεκτοί, αυτοπεποίθηση και πιο συντονισμένοι με τον κόσμο γύρω σας.


Πηγή: unsplash.com

Το άγχος θα πάει μακριά;

Άτομα με επιθέσεις πανικού αγωνίζονται με αυτό το ερώτημα: θα εξαφανιστεί ποτέ το άγχος; Το άγχος μπορεί να εξαφανιστεί ως επί το πλείστον. Ωστόσο, ακόμη και αν δεν εξαφανιστεί εντελώς, θα έχετε μάθει τεχνικές για να διαχειριστείτε το άγχος σας κατά τη διάρκεια της συμβουλευτικής σας. Θα έχετε την ισχυρή υποστήριξη στην οποία μπορείτε να βασιστείτε στις πιο δύσκολες στιγμές σας. Όλοι αντιμετωπίζουν περιστασιακά το άγχος. Τα καλά νέα είναι ότι ακόμη και αν το άγχος και οι κρίσεις πανικού φαίνεται να κυριαρχούν στη ζωή σας τώρα, μπορείτε να βρείτε ένα μέτρο ανακούφισης.

Γιατί να περιμένεις?

Μέχρι να μάθετε πώς να διαχειριστείτε τις κρίσεις πανικού σας, το άγχος μπορεί να σας κάνει να αισθανθείτε ακινητοποιημένοι. Ωστόσο, ανά πάσα στιγμή, μπορείτε να απελευθερώσετε και να κάνετε μια νέα επιλογή. Όσο περισσότερο καθυστερείτε τη θεραπεία, τόσο πιο ανήσυχοι είναι οι πιθανότητες να υποφέρετε εν τω μεταξύ. Κάντε το απλό βήμα της έναρξης της θεραπείας και ο σύμβουλός σας θα σας βοηθήσει να κάνετε τα υπόλοιπα. Οι διαδικτυακοί θεραπευτές στο BetterHelp αποτελούν έναν εξαιρετικό πόρο για να σας βοηθήσουν να αρχίσετε να μαθαίνετε να χειρίζεστε καλύτερα τις κρίσεις πανικού. Εάν αγωνίζεστε με άγχος, θυμηθείτε ότι μπορεί να βελτιωθεί εάν ζητήσετε βοήθεια. Κάντε το πρώτο βήμα σήμερα.