Πώς να αντιμετωπίσετε το δωρεάν αγχώδες άγχος

Όταν τα άβολα συναισθήματα έντασης, ανησυχίας και νευρικότητας φαίνονται να έρχονται και να φεύγουν χωρίς κανένα λόγο, αυτό μερικές φορές ονομάζεται άγχος. Μπορεί να είναι μια ενοχλητική εμπειρία και μπορεί να συνεχίσει να συμβαίνει για μήνες ή και χρόνια. Λοιπόν, πώς μπορείτε να αντιμετωπίσετε το άγχος που δεν φαίνεται να έχει διακριτή πηγή; Εδώ είναι μερικά από τα πράγματα που μπορείτε να κάνετε.

Μάθετε γιατί έχετε ελεύθερο άγχος

Εάν έχετε ανεξήγητο άγχος, υπάρχει πιθανότητα να οφείλεται σε ιατρική κατάσταση. Έτσι, πολλοί άνθρωποι που έχουν αυτό το σύμπτωμα ξεκινούν με έναν φυσικό έλεγχο. Στη συνέχεια, μπορείτε να προχωρήσετε στο επόμενο βήμα εάν λάβετε έναν καθαρό λογαριασμό υγείας, εάν δεν έχετε ιατρικές καταστάσεις που μπορεί να σας κάνουν να αισθανθείτε έτσι, ή αφού αντιμετωπιστεί οποιαδήποτε πιθανή ιατρική αιτία. Στη συνέχεια, μπορείτε να κοιτάξετε πιο μακριά για να μάθετε γιατί έχετε άγχος ελεύθερης κυκλοφορίας.



Διαταραχή γενικευμένου άγχους



Πηγή: rawpixel.com

Το ελεύθερο άγχος είναι ένα σύμπτωμα πολλών διαφορετικών τύπων άγχους, αλλά είναι ιδιαίτερα κοινό για άτομα που έχουν γενικευμένη διαταραχή άγχους. Άλλα συμπτώματα μιας γενικευμένης διαταραχής άγχους περιλαμβάνουν:

  • Υπερβολική ανησυχία
  • Μυϊκή ένταση
  • Ευερέθιστο
  • Ανησυχία
  • Αίσθημα στην άκρη
  • Ιδρώνοντας
  • Πονοκέφαλοι
  • Πρόβλημα συγκέντρωσης
  • Ναυτία
  • Κούραση
  • Προβλήματα ύπνου
  • Είμαι εύκολα τρομαγμένος

Όταν έχετε μια γενικευμένη διαταραχή άγχους, μπορεί να έχετε μη ρεαλιστικές σκέψεις ή απόψεις σχετικά με τα προβλήματα που αντιμετωπίζετε στη ζωή σας. Μπορεί να υποθέσετε αυτόματα το χειρότερο όποτε δεν είστε σίγουροι για το πού βρίσκεται κάποιος ή τι πρόκειται να συμβεί στη συνέχεια. Εάν έχετε μια γενικευμένη διαταραχή άγχους, μπορεί να βρεθείτε σε αρνητικές σκέψεις, ενοχλητικά γεγονότα ή ενοχλητικές συνομιλίες.



Άλλες διαταραχές άγχους

Το ελεύθερο άγχος μπορεί να είναι σύμπτωμα πολλών τύπων άγχους, συμπεριλαμβανομένου του κοινωνικού άγχους. Εάν έχετε μια διαταραχή κοινωνικού άγχους, μπορεί να αντιμετωπίσετε συμπτώματα άγχους όποτε βρίσκεστε με άλλους ανθρώπους, ειδικά ξένους ή ακόμη και να σκεφτείτε να είστε με άλλα άτομα. Σε άλλες διαταραχές άγχους, τα συμπτώματά σας μπορεί να φαίνονται συνδεδεμένα με ένα συγκεκριμένο αντικείμενο, γεγονός ή φόβο. Αλλά αν το άγχος σας γίνει ελεύθερο, δεν φαίνεται πλέον να προέρχεται από αυτές τις ιδιαίτερες σκανδάλες. Στην πραγματικότητα, μπορεί να έχετε περισσότερους από έναν τύπους διαταραχής άγχους ταυτόχρονα. Για παράδειγμα, κάποιος με κοινωνικό άγχος που έχει επίσης ελεύθερο άγχος μπορεί να έχει επίσης γενικευμένη αγχώδη διαταραχή.

Λήψη διάγνωσης



γιατί μισώ τον εαυτό μου τόσο πολύ
Πηγή: rawpixel.com

Για να είστε σίγουροι εάν έχετε γενικευμένο άγχος ή κάποιο άλλο ζήτημα ψυχικής υγείας, πρέπει να μιλήσετε με έναν εξουσιοδοτημένο πάροχο ψυχικής υγείας για να κάνετε διάγνωση. Συνήθως σας ρωτούν για το ιατρικό, οικογενειακό και ψυχικό σας ιστορικό. Θα έχετε την ευκαιρία να συζητήσετε τις εμπειρίες σας, τα συμπτώματά σας και πώς το άγχος σας επηρέασε τη ζωή σας. Εάν ο εμπειρογνώμονας ψυχικής υγείας σας σας δώσει μια διάγνωση γενικευμένου άγχους, μπορεί να αισθανθείτε μια στιγμιαία αίσθηση ανακούφισης. Τελικά, γνωρίζετε τώρα ότι το πρόβλημά σας έχει ένα όνομα και ότι υπάρχουν θεραπείες και άλλοι τρόποι αντιμετώπισης μιας γενικευμένης διαταραχής άγχους.

Αναγνωρίστε το σύμπτωμα όταν συμβεί

Επειδή το άγχος που κινείται ελεύθερα φαίνεται να προέρχεται από το πουθενά, είναι σημαντικό να αναγνωρίσετε εάν αυτό που αντιμετωπίζετε είναι σύμπτωμα γενικευμένης διαταραχής άγχους. Είναι φυσικό να προσπαθείς να βρεις μια εξήγηση για τα άβολα συναισθήματα. Μπορεί να αναρωτιέστε εάν πρόκειται να συμβεί κάτι καταστροφικό, για παράδειγμα. Αλλά το να γνωρίζετε ότι το άγχος είναι ένα σύμπτωμα μιας ψυχικής διαταραχής μπορεί να σας βοηθήσει να αποφύγετε να πηδήξετε σε αρνητικά συμπεράσματα.



Τι προκαλεί διαταραχή γενικευμένου άγχους;

Ένας άλλος τρόπος για να εξετάσετε το ερώτημα γιατί έχετε άγχος ελεύθερης κυκλοφορίας είναι να εξετάσετε ποιες είναι οι αιτίες της γενικευμένης αγχώδους διαταραχής. Οι ερευνητές δεν γνωρίζουν ακόμη την πλήρη ιστορία. Σε μια μελέτη, ερωτήθηκαν άτομα με γενικευμένο άγχος και άτομα που δεν είχαν διαταραχή άγχους για να μάθουν για το οικογενειακό τους ιστορικό. Οι ερευνητές διαπίστωσαν ότι τα άτομα που είχαν γενικευμένη διαταραχή άγχους ήταν πιο πιθανό να έχουν μέλη της οικογένειας που είχαν πρόβλημα με άγχος αλλά όχι με άλλα προβλήματα ψυχικής υγείας. Έτσι, φαίνεται πιθανό ότι η γενικευμένη διαταραχή άγχους είναι πιθανώς γενετική.

Μια άλλη αιτία μπορεί να είναι η χημεία του εγκεφάλου. Εάν έχετε μια γενικευμένη διαταραχή άγχους, ορισμένα μονοπάτια νευρικών κυττάρων που συνδέουν τις περιοχές του εγκεφάλου σας που σχετίζονται με τη σκέψη και τα συναισθήματα ενδέχεται να μην λειτουργούν βέλτιστα. Ένας ερευνητής σημείωσε ότι τα άτομα με γενικευμένη αγχώδη διαταραχή έχουν προβλήματα στη ρύθμιση των νευροδιαβιβαστών γάμμα-αμινοβουτυρικού οξέος, σεροτονίνης και νορεπινεφρίνης. Αυτή είναι μια βασική λεπτομέρεια για έναν ψυχίατρο που μπορεί να συνταγογραφήσει φάρμακα για μια γενικευμένη αγχώδη διαταραχή για να βελτιώσει τον τρόπο λειτουργίας αυτών των νευροδιαβιβαστών.



Περιβαλλοντικοί παράγοντες, όπως τραυματικά συμβάντα, σημαντικές απώλειες ή απότομες αλλαγές, μπορούν επίσης να συμβάλουν στη γενικευμένη διαταραχή άγχους. Μερικές φορές, το οικιακό περιβάλλον στο οποίο μεγάλωσες μπορεί να παίξει ρόλο. Εάν οι γονείς σας έδειχναν σημάδια φόβου, άγχους ή αποφυγής όταν αντιμετώπιζαν απειλή, μπορεί να πάρετε αυτό που τείνει να κάνει το ίδιο. Και, εάν οι γονείς σας είχαν χαμηλή ανοχή για αβεβαιότητα, ίσως μάθετε να αντιδράτε με τον ίδιο τρόπο. Αυτά τα περιβαλλοντικά στοιχεία από το περιβάλλον σας θα μπορούσαν να ήταν μέρος του λόγου εάν αναπτύξατε γενικευμένη διαταραχή άγχους αργότερα.

Ελέγξτε την αυτο-συνομιλία σας



Πηγή: pexlels.com

Σχεδόν όλοι μιλούν στον εαυτό τους. Μπορεί να μιλήσετε σε κάποιον άλλο για τον εαυτό σας, αλλά ταυτόχρονα, αυτές οι λέξεις σας επηρεάζουν επίσης. Μπορείτε επίσης να μιλήσετε στον εαυτό σας μέσω των σκέψεων που επιλέγετε να κρατήσετε για τον εαυτό σας. Μερικές φορές, η αυτο-συζήτηση αποτελείται από πράγματα που λέτε και σκέφτεστε για καταστάσεις που βρίσκεστε ή από άτομα με τα οποία αλληλεπιδράτε. Αλλά όταν έχετε μια γενικευμένη διαταραχή άγχους, η αυτο-συζήτηση μπορεί να αυξήσει τα συμπτώματα άγχους σας. Για να αντιμετωπίσετε καλύτερα το ελεύθερο άγχος, δοκιμάστε τους ακόλουθους τρόπους βελτίωσης του τρόπου με τον οποίο μιλάτε στον εαυτό σας.

Παρατηρήστε τις αρνητικές σκέψεις



Το πρώτο πράγμα που μπορείτε να κάνετε για την αυτο-συζήτηση είναι να δώσετε προσοχή στις σκέψεις σας και να παρατηρήσετε τυχόν άσκοπες αρνητικές σκέψεις στο μυαλό σας. Πράγματι, υπάρχουν κάποια θλιβερά ή δυσάρεστα πράγματα στη ζωή. Όμως, πολλά άτομα με γενικευμένη διαταραχή άγχους έχουν αρνητικές σκέψεις που είναι ανακριβείς ή βασίζονται σε λανθασμένες υποθέσεις.

Μπορεί επίσης να έχετε αρνητικές σκέψεις που βασίζονται στην πραγματικότητα, αλλά δεν σας βοηθούν να κάνετε αυτό που πρέπει να κάνετε. Για παράδειγμα, μπορεί να αφιερώσετε τη στιγμή που έχετε κολλήσει σε ένα ασανσέρ σε μια στιγμή που πρέπει να χρησιμοποιήσετε έναν ανελκυστήρα για να φτάσετε σε μια σημαντική συνάντηση εγκαίρως. Έχετε κολλήσει μια φορά, αλλά δεν είναι χρήσιμο να το σκεφτείτε αυτό ακριβώς εκείνη τη στιγμή. Καθώς περιμένετε να έρθει το ασανσέρ, τα συμπτώματα γενικευμένης αγχώδους διαταραχής μπορεί να ενταθούν.

Ορισμένες αρνητικές σκέψεις έχουν ένα στοιχείο αλήθειας σε αυτές, αλλά είναι τόσο υπερβολικές που προκαλούν συμπτώματα γενικευμένης αγχώδους διαταραχής. Αυτό μπορεί να συμβεί εάν ο καιρός είναι θυελλώδης, για παράδειγμα. Εάν έχετε μια γενικευμένη διαταραχή άγχους, μπορεί να ανησυχείτε πολύ ότι θα πιάσετε έναν ανεμοστρόβιλο, παρόλο που η έκθεση καιρού ανέφερε ότι θα ήταν μια ήπια καταιγίδα. Ενώ η σκέψη σας ότι ο καιρός είναι θυελλώδης είναι αλήθεια, η ιδέα σας ότι έρχεται ένας ανεμοστρόβιλος μπορεί να είναι ανάλογη με αυτό που πραγματικά συμβαίνει.

Παρατηρώντας αυτές τις αρνητικές σκέψεις και κατανοώντας ότι δεν είναι όλες οι αρνητικές σκέψεις αληθινές και χρήσιμες μπορεί να σας βοηθήσει να αντιμετωπίσετε συμπτώματα γενικευμένης αγχώδους διαταραχής. Ο λόγος είναι ότι είστε αρκετά συνειδητοποιημένοι για να αποφύγετε να πείτε στον εαυτό σας πράγματα που δεν βοηθούν στη γενικευμένη διαταραχή άγχους σας.

Μιλήστε στον εαυτό σας ευγενικά

Μερικές φορές η αυτο-συνομιλία ισοδυναμεί με ανατροπή όταν έχετε μια γενικευμένη διαταραχή άγχους ή άλλα προβλήματα ψυχικής υγείας. Το να λέτε κακά πράγματα για τον εαυτό σας, είτε τα λέτε σε κάποιον άλλο είτε απλά το σκέφτεστε, μπορεί να σας κάνει να νιώσετε ανίκανοι να χειριστείτε τα πράγματα που φοβάστε. Ένα πράγμα που μπορείτε να κάνετε για να αισθανθείτε καλύτερα όταν έχετε μια γενικευμένη διαταραχή άγχους είναι να χρησιμοποιήσετε ευγενική αυτο-συζήτηση. Υπάρχει ένα παλιό ρητό που ταιριάζει απόλυτα σε αυτήν την ιδέα: μην πείτε τίποτα στον εαυτό σας ότι δεν θα λέγατε σε κάποιον που αγαπάτε.

Βάλτε μια θετική περιστροφή στις σκέψεις σας

Έχετε ακούσει ποτέ κάποιον να λέει ότι ψάχνετε πάντα τα χειρότερα σε όλα; Μπορεί να είναι επώδυνο όταν κάποιος το λέει αυτό, αλλά μπορεί να υπάρχει ένα στοιχείο αλήθειας σε άτομα με γενικευμένη αγχώδη διαταραχή. Για παράδειγμα, εάν πρέπει να οδηγήσετε το λεωφορείο, μπορεί να είστε νευρικοί εάν εστιάζετε στο γεγονός ότι χθες χτυπήθηκε ένα άτομο στο λεωφορείο. Αντ 'αυτού, θα μπορούσατε να κάνετε μια θετική περιστροφή σε αυτό. Πως? Θα μπορούσατε να θυμηθείτε ότι εκατοντάδες άνθρωποι οδήγησαν χθες το λεωφορείο, και σχεδόν όλοι έφτασαν στον προορισμό τους χωρίς να βλάψουν.

Μην διαβάζετε πάρα πολύ στα συμπτώματα άγχους σας

Εάν έχετε άγχος ελεύθερης κίνησης, μπορεί να ανησυχείτε για το τι το προκαλεί. Και είναι φυσικό να προσπαθείτε να κατανοήσετε τα κακά συναισθήματα που έχετε. Όμως, η προσπάθεια να κατανοήσουμε τα συμπτώματα της γενικευμένης αγχώδους διαταραχής μπορεί να είναι μια άκαρπη άσκηση. Εάν το άγχος έρχεται και πηγαίνει χωρίς προφανή λόγο, μπορεί να είναι χρήσιμο να θυμόμαστε ότι αυτά είναι απλά συμπτώματα της διαταραχής και δεν δείχνουν ότι πρόκειται να συμβεί μια κρίση.

Δοκιμάστε τη Γνωστική-Συμπεριφορική Θεραπεία

Η θεραπεία γνωστικής συμπεριφοράς (CBT) είναι μια θεραπεία πρώτης γραμμής για γενικευμένη αγχώδη διαταραχή, καθώς και πολλές άλλες ψυχικές ασθένειες. Τα παρακάτω είναι μερικά από τα πράγματα που εσείς και ο σύμβουλός σας μπορεί να κάνετε στις συνεδρίες σας CBT για θεραπεία άγχους.

Συζητώντας τα συμπτώματα

Η πρώτη σας συνεδρία μπορεί να περιλαμβάνει μια ώρα για να μιλήσετε για τα συμπτώματα της γενικευμένης αγχώδους διαταραχής, ποια από αυτά αντιμετωπίζετε και πότε και πόσο συχνά εμφανίζονται. Καθώς συζητάτε τους τύπους και τη σοβαρότητα των συμπτωμάτων σας, ο θεραπευτής σας κατανοεί καλύτερα πώς το άγχος σας επηρεάζει ως άτομο. Με αυτές τις πληροφορίες, μπορούν να συνεργαστούν μαζί σας για να δημιουργήσουν ένα πρόγραμμα θεραπείας προσαρμοσμένο στις συγκεκριμένες ανάγκες σας.

Προσδιορισμός αρνητικών σκέψεων και προτύπων σκέψης

Το CBT ξεκινά με τον εντοπισμό συγκεκριμένων αρνητικών σκέψεων. Πρέπει να ξεχωρίσετε ιδέες που προκαλούν άγχος, ώστε να μπορείτε να κάνετε τα επόμενα βήματα στη διαδικασία. Εσείς και ο θεραπευτής σας μπορείτε επίσης να εξερευνήσετε αρνητικά μοτίβα με τον τρόπο που συνήθως σκέφτεστε. Μερικά από τα πιο συνηθισμένα πρότυπα αρνητικής σκέψης περιλαμβάνουν ασπρόμαυρη σκέψη, καταστροφική και υπερπαραγωγή. Για άτομα με γενικευμένη αγχώδη διαταραχή, η καταστροφή μπορεί να είναι τρόπος ζωής. Είναι σημαντικό να αναγνωρίσετε αυτά τα μοτίβα, ώστε να μπορέσετε να αναπτύξετε υγιέστερους τρόπους σκέψης.

Αποφασίζοντας εάν οι σκέψεις σας είναι χρήσιμες και ακριβείς

Αφού αναφέρετε τις αρνητικές σκέψεις, το επόμενο πράγμα που κάνετε είναι να αποφασίσετε αν αυτές οι σκέψεις είναι ακριβείς, χρήσιμες και αξίζει να διατηρήσετε ή όχι. Ορισμένες ιδέες μπορεί να είναι ανακριβείς, εντελώς ή τουλάχιστον σε κάποιο βαθμό. Στην περίπτωση που ανησυχείτε για τον καιρό, μπορεί να είναι ακριβές ότι ο ουρανός είναι σκοτεινός. Αλλά αν η επόμενη σκέψη σας είναι ότι ένας σκοτεινός ουρανός σημαίνει πάντα ότι θα υπάρξει μια καταστροφική καταιγίδα, ίσως αποφασίσετε ότι η σκέψη δεν είναι απολύτως ακριβής. Ορισμένες ιδέες μπορεί να είναι αξιόπιστες αλλά όχι χρήσιμες, όπως στην περίπτωση κατά την οποία η σκέψη ότι ένα άτομο τραυματίστηκε στο λεωφορείο προκαλεί άγχος.

Επιλέγοντας τις πιο ευεργετικές σκέψεις

μεταφορείς ντοπαμίνης

Για πολλά άτομα με ψυχικές διαταραχές, η ιδέα ότι έχετε την επιλογή να επιλέξετε ποιες σκέψεις κρεμάτε είναι μια απροσδόκητη ανακούφιση. Όταν συνειδητοποιήσετε ότι έχετε τη δύναμη να επιλέξετε οποιαδήποτε από τις σκέψεις σας, μπορείτε να αναλάβετε τον έλεγχο της σκέψης σας. Ο θεραπευτής σας θα σας καθοδηγήσει καθώς εξερευνάτε τις νέες σκέψεις που μπορεί να επιλέξετε για τα προβλήματά σας, ώστε να μπορείτε να επιλέξετε τις σκέψεις που είναι πιο ευεργετικές για εσάς.

Αλλαγή των συμπεριφορών σας

Πηγή: pexels.com

Το μέρος της συμπεριφοράς της γνωστικής-συμπεριφορικής θεραπείας αναφέρεται στην εφαρμογή των νέων σας πληροφοριών. Κατά τη διάρκεια της θεραπείας, μπορεί να κάνετε σχέδια για συμπεριφορές όπως να κάνετε κάτι που φοβάστε, να γράφετε για τα συναισθήματά σας ή να κάνετε διαφορετικές επιλογές σκέψης όταν αισθάνεστε άγχος.

Έναρξη γνωστικής συμπεριφορικής θεραπείας

Υπάρχουν διάφοροι τρόποι για να ξεκινήσετε τη γνωστική-συμπεριφορική θεραπεία. Θα μπορούσατε να πάτε στο γιατρό σας και να ζητήσετε παραπομπή σε θεραπευτή CBT όπου ζείτε. Ένας άλλος τρόπος είναι να επικοινωνήσετε απευθείας με έναν τοπικό εκπαιδευμένο θεραπευτή CBT και να ρωτήσετε εάν παίρνουν νέους ασθενείς.

Θα μπορούσατε επίσης να έχετε θεραπεία άγχους CBT από έναν εξουσιοδοτημένο σύμβουλο στο Διαδίκτυο στη BetterHelp. Η διαδικτυακή θεραπεία σας παρέχει τη βοήθεια και τα ψυχολογικά εργαλεία που χρειάζεστε για την αντιμετώπιση του άγχους και άλλων ψυχικών προβλημάτων. Μπορείτε να κάνετε θεραπεία χωρίς να φύγετε από το σπίτι σας ή από οπουδήποτε θέλετε να είστε. Η θεραπεία είναι ιδιωτική, ώστε να μπορείτε ελεύθερα να συζητήσετε τυχόν φόβους ή ανησυχίες που μπορεί να προκαλούν τα συμπτώματα άγχους σας.

Εξετάστε τα φάρμακα

Τα φάρμακα μπορούν μερικές φορές να βοηθήσουν στο άγχος που αιωρείται ελεύθερα. Πολλά άτομα με γενικευμένη διαταραχή άγχους λαμβάνουν φάρμακα. Πολλοί λαμβάνουν φάρμακα όπως αντικαταθλιπτικά ή φάρμακα κατά του άγχους μόνο μέχρι να μάθουν πώς να αντιμετωπίζουν τα συμπτώματά τους σκέφτοντας και συμπεριφέροντάς τους διαφορετικά.

Φροντίστε το σώμα σας

Ένα ακόμη πράγμα που μπορείτε να κάνετε για να αντιμετωπίσετε το άγχος που επιπλέει ελεύθερα είναι να φροντίζετε σωστά τη σωματική σας υγεία. Ο επαρκής ύπνος μπορεί να σας κάνει να νιώσετε πιο χαλαροί κατά τη διάρκεια της ημέρας. Η άσκηση μπορεί να σας βοηθήσει να αισθανθείτε περισσότερο στον έλεγχο και να αναζωογονηθείτε. Εξετάστε το ενδεχόμενο αποφυγής διεγερτικών όπως καφές, νικοτίνη, σοκολάτα και τσάι, αρκεί να έχετε συμπτώματα άγχους.

συμπέρασμα

Η αντιμετώπιση μιας γενικευμένης διαταραχής άγχους ή οποιασδήποτε άλλης ψυχικής ασθένειας για αυτό το θέμα μπορεί να είναι δύσκολη, τουλάχιστον. Ωστόσο, έχοντας έναν θεραπευτή για να σας βοηθήσει να σας οδηγήσει σε διαφορετική πορεία. Και, όταν τα συμπτώματά σας αρχίσουν να εξαφανίζονται, ίσως ανακαλύψετε ότι το ταξίδι της μάθησης πώς να αντιμετωπίσετε το άγχος που σας επιπλέει αξίζει τον κόπο. Η ζωή σας μπορεί να γίνει πιο ήρεμη και ικανοποιητική και μπορείτε να αισθανθείτε πιο άνετα κάνοντας τα πράγματα που χρειάζεστε και επιθυμείτε να κάνετε.