Θεραπεία ιεραρχίας άγχους για διαταραχές άγχους

Το να ζεις με άγχος μπορεί να είναι ενοχλητικό. Πολλοί άνθρωποι το βρίσκουν επίσης απογοητευτικό, επειδή θέλουν να σταματήσουν να αισθάνονται τον φόβο, την ανησυχία και τα φυσικά συμπτώματα άγχους, αλλά δεν ξέρουν πώς να το κάνουν αυτό. Ωστόσο, οι διαταραχές άγχους είναι η πιο κοινή ψυχική ασθένεια στις ΗΠΑ, με το 18% του πληθυσμού να επηρεάζεται κάθε χρόνο. Οι ψυχολόγοι έχουν αναπτύξει μια θεραπεία για να βοηθήσουν στο άγχος και ονομάζεται θεραπεία ιεραρχίας άγχους. Ακολουθεί μια σύντομη εισαγωγή για το τι είναι, πώς λειτουργεί και πώς μπορεί να βοηθήσει άτομα που αντιμετωπίζουν χρόνια προβλήματα άγχους.

Αντιμετώπιση διαταραχών άγχους

Πηγή: rawpixel.com

Πολλοί άνθρωποι υποφέρουν από άγχος για μεγάλο χρονικό διάστημα, μερικές φορές ολόκληρη τη ζωή τους, χωρίς να γνωρίζουν τι να κάνουν γι 'αυτό. Το άγχος μπορεί να έχει βαθύ αντίκτυπο στη ζωή σας. Δεν επηρεάζει μόνο το μυαλό σας, αλλά μπορεί επίσης να έχει μακροχρόνιες επιπτώσεις στο σώμα σας, όπως καρδιακά προβλήματα, μειωμένη ανοσία, γαστρεντερικές διαταραχές και χρόνιες ημικρανίες. Έτσι, δεν είναι μόνο απαραίτητο να λάβετε θεραπεία με σκοπό να απαλλαγείτε από τη συναισθηματική δυσφορία, αλλά είναι επίσης κρίσιμο για τη γενική υγεία σας.



Ορισμός της θεραπείας ιεραρχίας άγχους

Η Αμερικανική Ψυχολογική Εταιρεία ορίζει μια ιεραρχία για το άγχος ως «μια σειρά διαβαθμισμένων ερεθισμάτων που προκαλούν άγχος που επικεντρώνονται σε μια συγκεκριμένη πηγή άγχους σε ένα συγκεκριμένο άτομο.» Ο στόχος της θεραπείας είναι να ξεκινήσετε με καταστάσεις που σας προκαλούν το λιγότερο ποσό άγχους και μετά προχωρήστε βήμα προς βήμα την ιεραρχία για να αντιμετωπίσετε την κατάσταση που σας προκαλεί το μεγαλύτερο άγχος. Είναι μια σταδιακή, συστηματική διαδικασία απευαισθητοποίησης.



Αναλύοντας τον ορισμό

Λοιπόν, ας αναλύσουμε τον ορισμό για να τον κατανοήσουμε καλύτερα. Το πρώτο μέρος του ορισμού μιλά για τα «ερεθίσματα που προκαλούν άγχος». Αυτά είναι στοιχεία στο περιβάλλον σας που φέρνουν συμπτώματα άγχους. Το ερέθισμα θα μπορούσε να είναι μια αράχνη, ένα ψηλό κτίριο ή ένα πλήθος ανθρώπων.



Ένα άλλο μέρος του ορισμού είναι «ένα συγκεκριμένο άτομο». Αυτό συμβαίνει επειδή αυτή η θεραπεία είναι ειδικά προσαρμοσμένη σε εσάς, τα δικά σας συμπτώματα, τους δικούς σας φόβους και το δικό σας ιστορικό ψυχικής υγείας.

Συστηματικό σημαίνει ότι ο σύμβουλός σας συνεργάζεται μαζί σας για να δημιουργήσετε προσεκτικά ένα βήμα προς βήμα σχέδιο και να το ακολουθήσετε μέχρι το τέλος του. Η απευαισθητοποίηση αναφέρεται στο γεγονός ότι, καθώς σταδιακά εκτίθεστε σε αυτό που φοβάστε όλο και περισσότερο, γίνεστε όλο και λιγότερο ευαίσθητοι σε αυτό έως ότου δεν προκαλεί καθόλου άγχος. Αυτή η θεραπεία ονομάζεται επίσης θεραπεία έκθεσης.

Σχετικά με τις θεραπείες έκθεσης



πώς να είσαι καλύτερος άνθρωπος
Πηγή: rawpixel.com

Οι θεραπείες έκθεσης έχουν σχεδιαστεί για να σας βάζουν σε καταστάσεις όπου θα αντιμετωπίσετε το άγχος. Υπάρχουν δύο τύποι θεραπείας έκθεσης. Το ένα ονομάζεται «πλημμύρα» και περιλαμβάνει την έκθεση στις πιο φοβισμένες καταστάσεις από την αρχή. Η άλλη είναι η διαβαθμισμένη προσέγγιση που πηγαίνει από τους λιγότερο φοβισμένους στους πιο φοβισμένους σε μια σειρά βημάτων. Αυτός ο τελευταίος τύπος είναι αυτός με την ιεραρχία.

Πραγματικός κόσμος εναντίον Φανταστική έκθεση

Η έκθεση στον πραγματικό κόσμο ονομάζεται «έκθεση in vivo». Σε αυτή τη θεραπεία, στην πραγματικότητα πηγαίνετε στην κατάσταση στην πραγματική ζωή. Εάν φοβάστε τις αράχνες, θα βρίσκεστε σε μια κατάσταση όπου βρίσκεστε στο ίδιο δωμάτιο με μια πραγματική αράχνη κατά τη διάρκεια της έκθεσης in vivo. Ο άλλος τύπος, η φανταστική έκθεση, είναι όταν απλά σκέφτεστε ή απεικονίζετε στο μυαλό σας το πράγμα που αναδεικνύει τα συμπτώματα άγχους σας. Για παράδειγμα, εάν οι αναμνήσεις ενός τραυματικού συμβάντος σας προκαλούν άγχος, θα φανταζόσασταν έντονα τα αξιοθέατα και τους ήχους που θυμάστε από το τραυματικό συμβάν και θα τα περιγράφατε λεπτομερώς.



Ένας άλλος τύπος φανταστικής έκθεσης είναι η θεραπεία έκθεσης εικονικής πραγματικότητας. Σε αυτήν τη θεραπεία, χρησιμοποιείτε μια συσκευή εικονικής πραγματικότητας για να αντιμετωπίσετε την κατάσταση που προκαλεί το άγχος σας. Πρόκειται για μια σχετικά νέα θεραπεία, αλλά οι ερευνητές έχουν ήδη βρει ουσιαστικά στοιχεία ότι είναι αρκετά αποτελεσματικό. Η θεραπεία VR μπορεί επίσης να γίνει χρησιμοποιώντας μια ιεραρχία.

Ανάπτυξη της Ιεραρχίας

Όταν μιλάτε για πρώτη φορά σε έναν θεραπευτή για το άγχος σας, μπορείτε να συζητήσετε τις καταστάσεις που σας προκαλούν άγχος. Ο θεραπευτής σας μπορεί να σας ζητήσει να περιγράψετε τα φοβερά συναισθήματά σας, τα συμπτώματα σωματικού άγχους και τι κάνετε όταν αισθάνεστε αυτόν τον φόβο. Μετά από αυτό, είστε έτοιμοι να ξεκινήσετε τη δημιουργία της ιεραρχίας.



Εσείς και ο θεραπευτής σας μπορείτε να κάνετε καταιγισμό ιδεών για να βρείτε πολλές διαφορετικές καταστάσεις που σας προκαλούν άγχος. Αυτό το κάνετε κατά τη διάρκεια συνεδριών θεραπείας και ο σύμβουλός σας μπορεί επίσης να σας ζητήσει να το επεξεργαστείτε στο σπίτι μεταξύ των συνεδριών. Όσο μεγαλύτερη είναι η λίστα, τόσο πιο λεπτομερές μπορεί να είναι το σχέδιο έκθεσής σας.

Το επόμενο βήμα είναι να ταξινομήσετε κάθε κατάσταση από τους λιγότερο φοβισμένους έως τους πιο φοβισμένους. Ο σύμβουλός σας μπορεί να συνεργαστεί μαζί σας για να τους παραγγείλει χρησιμοποιώντας την κλίμακα Subive Units of Discomfort (SUDS). Αυτό είναι ένα εργαλείο που σας βοηθά να αξιολογήσετε καταστάσεις από 0 έως 10, με μηδενικό νόημα ότι αισθάνεστε ήρεμοι και ειρηνικοί, και δέκα σημαίνει ότι αισθάνεστε τον πιο ακραίο φόβο σε αυτήν την κατάσταση. Η διαδικασία θεραπείας σας θα ξεκινήσει με στοιχεία που έχετε ορίσει στη λίστα σας ως μηδέν και προχωρήστε σε αυτά που έχετε βαθμολογήσει ως δέκα.



Παραδείγματα ιεραρχιών άγχους

Οι ιεραρχίες φόβου μπορούν να χρησιμοποιηθούν για πολλούς διαφορετικούς τύπους άγχους. Ακολουθεί μια λίστα με μερικές από αυτές τις διαταραχές και παραδείγματα καταστάσεων που ενδέχεται να συμπεριλάβετε στην ιεραρχία σας.

Κοινωνικό άγχος



Πηγή: pexels.com

Οι ιεραρχίες είναι συχνά η θεραπεία πρώτης γραμμής για κοινωνικό άγχος. Το πρώτο βήμα της παραγγελίας σας μπορεί να είναι να φανταστείτε τον εαυτό σας να μιλάει με έναν ξένο. Μπορεί να αισθάνεστε λίγο φοβισμένοι, αλλά όσο περισσότερο το φανταζόσασταν, τόσο λιγότερος φόβος θα αισθανόσασταν. Το επόμενο βήμα μπορεί να ξεκινήσει μια συνομιλία με έναν συνάδελφο. Ένα άλλο βήμα μπορεί να είναι ένα πάρτι. Σε κάποιο σημείο, μπορείτε να μιλήσετε δημόσια. Σε κάθε βήμα της ιεραρχίας, αντιμετωπίζετε έναν άλλο φόβο, βιώνετε το άγχος και γίνετε πιο άνετοι με την κατάσταση.

Φοβίες

Η θεραπεία έκθεσης βοηθά πολλούς ανθρώπους να ξεπεράσουν τις φοβίες. Εάν έχετε έντονο φόβο για αράχνες, μπορείτε να ξεκινήσετε κοιτάζοντας φωτογραφίες από αράχνες. Στη συνέχεια, μπορείτε να δείτε μια νεκρή αράχνη σε ένα σφραγισμένο δοχείο και να περιγράψετε τους φόβους και τα συναισθήματά σας. Αργότερα, θα μπορούσατε να βρίσκεστε σε ένα δωμάτιο με μια ζωντανή αράχνη, και τελικά, μπορείτε ακόμη και να πάρετε μια αράχνη και να την κρατήσετε στο χέρι σας.

ιδιωτικά δωμάτια συνομιλίας

Διαταραχή γενικευμένου άγχους (GAD)

Τα άτομα με GAD συχνά φοβούνται πράγματα που δεν μπορούν να δουν ή να αγγίξουν. Για αυτούς, τα ερεθίσματα που προκαλούν άγχος μπορεί να είναι σκέψεις. Έτσι, η ιεραρχία τους μπορεί να περιλαμβάνει τη σκέψη για τις ανησυχίες. Ένα παράδειγμα μπορεί να είναι ανησυχητικό για απώλειες, προχωρώντας από την απώλεια αναμνηστικών σε απώλεια εργασίας σε απώλεια ενός αγαπημένου προσώπου.

Κρίσεις πανικού

Οι κρίσεις πανικού έρχονται συχνά χωρίς μεγάλη προειδοποίηση. Όταν είχατε κάποιες κρίσεις πανικού, μπορεί να φοβηθείτε τόσο πολύ να βιώσετε αυτές τις δυσάρεστες σωματικές και συναισθηματικές αντιδράσεις που φοβάστε να έχετε άλλη. Ο θεραπευτής σας μπορεί να σας φανταστεί να υποστεί κρίση πανικού στην αρχή. Αργότερα, μπορεί να σας κάνουν να τρέξετε στη θέση του, ώστε να αισθανθείτε τον γρήγορο ιδρώτα της καρδιάς και να αλλάξετε την αναπνοή που συμβαίνει συχνά όταν έχετε μια κρίση πανικού.

Διαταραχή μετατραυματικού στρες

Το PTSD μπορεί να αντιμετωπιστεί χρησιμοποιώντας μια ιεραρχία επίσης. Εάν τα τραυματικά γεγονότα ή καταστάσεις συνέβησαν σε ένα μέρος, ώρα ή κατάσταση που δεν μπορείτε να επιστρέψετε, όπως μάχη ή επίθεση, τότε ο θεραπευτής σας θα χρησιμοποιήσει άλλες μεθόδους για να σας επιτρέψει να ζήσετε τα αξιοθέατα, τους ήχους και τις αισθήσεις που συνέβη εκείνη τη στιγμή. Η θεραπεία εικονικής πραγματικότητας χρησιμοποιείται συχνά, αλλά η φανταστική έκθεση μπορεί επίσης να είναι πολύ χρήσιμη. Εάν το τραύμα σας συνέβη ενώ βρισκόσασταν σε πόλεμο, ίσως πρώτα να φανταστείτε τον εαυτό σας με τη στρατιωτική στολή σας και, στη συνέχεια, να επεξεργαστείτε την ιεραρχία σας μέχρι να φανταστείτε τα αξιοθέατα, τους ήχους και τις μυρωδιές που βιώσατε όταν συνέβη.

Έκθεση στα φοβισμένα ερεθίσματα

Πηγή: rawpixel.com

Αφού αναπτύξετε τη δική σας μοναδική ιεραρχία, ήρθε η ώρα να αντιμετωπίσετε κάθε έναν από αυτούς τους φόβους με τη σειρά. Είτε εκθέτετε τον εαυτό σας σε αυτούς στην πραγματική ζωή είτε στη φαντασία σας, ο στόχος είναι να ζήσετε τα συναισθήματα και τις αισθήσεις, να τα περιγράψετε και να ανακαλύψετε ότι είστε αρκετά ισχυροί για να τις αντέξετε. Σε ορισμένες περιπτώσεις, ο σύμβουλός σας μπορεί να είναι μαζί σας αυτοπροσώπως ή μέσω τηλεδιάσκεψης ενώ εκθέτετε τον εαυτό σας στη φοβισμένη κατάσταση. Σε άλλες περιπτώσεις, μπορεί να τα αντιμετωπίσετε μόνοι σας ή ενώ βρίσκεστε με κάποιον άλλο που εμπιστεύεστε. Σε κάθε περίπτωση, θα μιλήσετε με τον θεραπευτή σας για το τι βιώσατε κατά τη διάρκεια της έκθεσης και για το τι σκέφτεστε και νιώθετε για αυτό μετά.

Αποφυγή συμπεριφορών ασφαλείας

Οι περισσότεροι ψυχολόγοι συνιστούν να αποφεύγετε συμπεριφορές ασφαλείας κατά την έκθεση. Ποιες είναι οι συμπεριφορές ασφαλείας; Είναι περιττά πράγματα που κάνετε που σας βοηθούν να αισθανθείτε πιο άνετα ή να αποτρέψετε τυχόν καταστροφές που μπορεί να φανταστείτε. Λοιπόν, γιατί είναι σημαντικό να αποφύγετε αυτά τα πράγματα που σας κάνουν να νιώθετε καλύτερα; Ο λόγος είναι ότι η εμπλοκή σε συμπεριφορές ασφαλείας σας εμποδίζει να συνειδητοποιήσετε ότι θα είστε εντάξει ακόμα κι αν δεν μπορείτε να κάνετε ή να έχετε τα πράγματα που σας κάνουν να νιώθετε άνετα.

Αποτελέσματα

Η χρήση μιας ιεραρχίας φόβου για τη θεραπεία του άγχους μπορεί να έχει εξαιρετικά αποτελέσματα. Μετά τη θεραπεία, μπορεί να διαπιστώσετε ότι μπορείτε να πάτε σε καταστάσεις που κάποτε έκαναν την καρδιά σας να χτυπά και τα χέρια σας να τρέμουν χωρίς να αισθάνεστε πια αυτά τα συμπτώματα σωματικού άγχους. Ή, μπορεί να βρείτε όταν εμφανιστεί μια σκέψη που κάποτε σας έκανε να ανησυχείτε υπερβολικά, τώρα αφήσατε την ιδέα να πάει χωρίς να αισθάνεστε καθόλου άγχος. Και ακόμη και αν αισθάνεστε ακόμα φόβος τώρα και ξανά, μπορεί να παρατηρήσετε ότι δεν παραμένει ή να κλιμακωθεί όπως κάποτε.

Τι να κάνετε για το άγχος

Λοιπόν, τι μπορείτε να κάνετε αν αντιμετωπίζετε άγχος; Πολλοί άνθρωποι έχουν βρει επιτυχία στην αντιμετώπιση του άγχους ζητώντας βοήθεια από έναν σύμβουλο ψυχικής υγείας. Ένας θεραπευτής μπορεί να σας βοηθήσει να αξιολογήσετε το άγχος σας και να προτείνει τις καλύτερες θεραπείες για εσάς, είτε περιλαμβάνουν ιεραρχία είτε άλλους τύπους τεχνικών.

Μπορείτε να επικοινωνήσετε με έναν θεραπευτή στην περιοχή σας. Ένας ψυχίατρος μπορεί επίσης να είναι σε θέση να σας βοηθήσει με φάρμακα άγχους, αν και πολλοί άνθρωποι προτιμούν να μην εξαρτώνται από τα φάρμακα για να μειώσουν το άγχος τους. Για βοήθεια με αυτές τις διαταραχές ή άλλα ζητήματα ψυχικής υγείας, υπάρχει επίσης μια άλλη επιλογή: μπορείτε να μιλήσετε με έναν θεραπευτή στο Διαδίκτυο στο BetterHelp. Η διαδικτυακή θεραπεία είναι προσιτή, ιδιωτική και βολική. Μπορείτε να συζητήσετε τους φόβους σας, να αναπτύξετε ένα σχέδιο θεραπείας μαζί με τον σύμβουλό σας και να εργαστείτε για να ξεπεράσετε το άγχος σας. Στη συνέχεια, μπορείτε να αντιμετωπίσετε τους φόβους σας, να συμμετάσχετε στις δραστηριότητες που φοβάστε τώρα και ίσως ακόμη και να απολαύσετε τη ζωή σας περισσότερο από ποτέ.