30 Τεχνικές Διαλογισμού για Άγχος

Πηγή: rawpixel.com



Η διαταραχή άγχους είναι ένα από τα πιο κοινά προβλήματα ψυχικής υγείας στον κόσμο. Μπορεί να συρρικνωθεί τον κόσμο σας καθώς αποφεύγετε οτιδήποτε μπορεί να σας κάνει να αισθανθείτε άγχος ή πανικοβλημένος. Υπαρχει ΕΛΠΙΔΑ. Εκτός από τη φαρμακευτική αγωγή και την παραδοσιακή θεραπεία, ο διαλογισμός μπορεί να βοηθήσει στην ανακούφιση των συμπτωμάτων άγχους σας. Εδώ είναι 30 διαφορετικές τεχνικές που μπορείτε να χρησιμοποιήσετε.



  1. Εστίαση στην αναπνοή

Μία από τις απλούστερες τεχνικές διαλογισμού για το άγχος είναι η εστίαση στην αναπνοή. Για να το κάνετε αυτό, κάθεστε ήσυχα και αναπνέετε αργά μέσα και έξω. Βάλτε όλη σας την προσοχή στην κίνηση του αέρα που εισέρχεται και εξέρχεται από το σώμα σας, παρατηρώντας τις αισθήσεις που συμβαίνουν καθώς εισπνέετε και εκπνέετε. Μετρήστε από 1 έως 10, σκεφτείτε κάθε αριθμό με κάθε επόμενη εισπνοή.

  1. Σικάνταζα

Το Shikantaza είναι ένας τύπος διαλογισμού παρουσίας χωρίς κόπο. Σε αυτόν τον τύπο διαλογισμού για άγχος, δεν εστιάζετε καθόλου. Στην πραγματικότητα, ο στόχος είναι να αφήσουμε τις σκέψεις και τις αισθήσεις να περάσουν χωρίς να σκεφτούμε. Παρατηρείτε τι συμβαίνει μέσα σας και έξω από εσάς, αλλά δεν εστιάζετε σε αυτό που παρατηρείτε.



  1. Βιπασάνα

Ο στόχος του διαλογισμού Vipassana είναι να αποκτήσει γνώση και να σκεφτεί πιο καθαρά. Ξεκινά συνήθως με αναπνοή. Στη συνέχεια, παρατηρείτε τις σωματικές αισθήσεις που συμβαίνουν καθώς αναπνέετε. Καθώς αρχίζετε να παρατηρείτε άλλους ήχους και αισθήσεις, τις παρατηρείτε ως δευτερεύουσα εστίαση και στη συνέχεια επιστρέφετε στην κύρια εστίασή σας, που είναι η αναπνοή σας. Παρατηρείτε αυτά τα πράγματα χωρίς να αισθάνεστε προσκόλληση σε αυτά.

  1. Καθοδηγούμενος Διαλογισμός

Ο καθοδηγημένος διαλογισμός μπορεί να αποτελείται από οποιονδήποτε τύπο τεχνικής διαλογισμού που κάποιος σας καθοδηγεί να κάνετε. Μπορείτε να λάβετε καθοδηγούμενες εγγραφές διαλογισμού σε CD, mp3 ή podcast στο Διαδίκτυο. Δεν χρειάζεται να ξέρετε τίποτα για το διαλογισμό για να τα κάνετε. Απλώς ακούστε και κάντε όπως λέει ο αφηγητής.

τεχνική κενής καρέκλας
  1. Οραματισμός

Η παραδοσιακή μορφή διαλογισμού οπτικοποίησης περιλαμβάνει την εστίαση στον Κόσμο και τον τρόπο με τον οποίο σχετίζεται. Ωστόσο, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε μια πιο σύγχρονη μορφή διαλογισμού οπτικοποίησης στον οποίο φαντάζεστε τα καλύτερα πράγματα που θα μπορούσαν να σας συμβούν με έντονη λεπτομέρεια.



  1. Ενσυνειδητότητα

Το επίκεντρο του διαλογισμού συνειδητοποίησης είναι η παρούσα στιγμή. Αυτό είναι ιδιαίτερα χρήσιμο για άτομα που έχουν άγχος για το μέλλον. Για να εξασκηθείτε προσεκτικά, προσέχετε την κίνηση της αναπνοής σας. Ταυτόχρονα, παραμένετε ενήμεροι για το τι συμβαίνει. Δεν κρίνετε τους ήχους, τις σκέψεις και τις αισθήσεις που βιώνετε. Αντ 'αυτού, τα γνωρίζετε απλά και αφήστε τα να περάσουν χωρίς να προσπαθήσετε να τα κρατήσετε.

  1. Βάλτε στο Διαλογισμό

Ο διαλογισμός Metta μεταφράζεται ως διαλογισμός αγάπης-καλοσύνης. Ξεκινάτε τον διαλογισμό χτίζοντας στοργική καλοσύνη για τον εαυτό σας. Στη συνέχεια, αναπτύσσετε σκέψεις καλοσύνης προς έναν φίλο. Στη συνέχεια, σκέφτεστε τις στοχαστικές σκέψεις προς κάποιον που δεν γνωρίζετε. Συνεχίζετε να επεκτείνετε τον κύκλο σας έως ότου έχετε αναπτύξει αγάπη για ολόκληρο το σύμπαν. Αυτό μπορεί να είναι πολύ δύσκολο για κάποιον με έντονο άγχος, γιατί τον αναγκάζει να κοιτάξουν πέρα ​​από τον εαυτό τους, σε ανθρώπους και καταστάσεις που μπορεί να τους φοβίζουν. Ορισμένοι ειδικοί προτείνουν ότι ο διαλογισμός Metta θα ήταν ο καλύτερος για αυτούς αφού οι άνθρωποι είχαν ήδη μάθει άλλες μορφές διαλογισμού.

  1. Μάντρας

Όταν οι περισσότεροι άνθρωποι σκέφτονται διαλογισμό, σκέφτονται μάντρα, ειδικά για το μάντρα «om». Ένα μάντρα είναι απλά μια λέξη ή συλλαβή για εστίαση κατά τη διάρκεια του διαλογισμού. Μπορεί να είναι οποιαδήποτε λέξη ή συλλαβή, αν και πολλοί ειδικοί στο διαλογισμό προτείνουν ότι είναι πολύ σημαντικό να επιλέξετε ένα μάντρα με το σωστό νόημα και ποιότητα δόνησης. Για να κάνετε αυτόν τον διαλογισμό, κάθεστε ήσυχοι και επαναλαμβάνετε το μάντρα, είτε ως σκέψη είτε ως ελαφρύς ψιθυρισμένος ήχος.



Πηγή: rawpixel.com



  1. Υπερβατικός διαλογισμός

Ο υπερβατικός διαλογισμός μπορεί να είναι ακριβός για να μάθει. Συνδυάζει την αναπνοή με μάντρα που είναι τα ονόματα των Ινδουιστών θεών, καθώς και μύηση και γιογκική πτήση.

  1. Τσάκρα

Ο διαλογισμός Τσάκρα εστιάζει σε ένα από τα επτά κέντρα ενέργειας στο σώμα. Αυτά είναι:



  • Ρίζα τσάκρα στη βάση της σπονδυλικής στήλης
  • Ιερό τσάκρα κάτω από τον ομφαλό
  • Ηλιακό πλέγμα τσάκρα στην περιοχή του στομάχου
  • Καρδιά τσάκρα στο κέντρο του στήθους
  • Τσάκρα λαιμού στη βάση του λαιμού
  • Τσάκρα τρίτου ματιού στο μέτωπο, ακριβώς πάνω από την περιοχή μεταξύ των ματιών
  • Τσάκρα κορώνα στην κορυφή του κεφαλιού

Καθώς σκέφτεστε ένα συγκεκριμένο τσάκρα, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε ένα συγκεκριμένο μάντρα που σχετίζεται με αυτό το τσάκρα ή να σκεφτείτε ένα χρώμα που σχετίζεται με αυτό.

  1. Διαλογισμός τρίτου ματιού

Ο διαλογισμός τρίτου ματιού εστιάζει μόνο στο τσάκρα του τρίτου ματιού. Οι καθηγητές αυτού του τύπου διαλογισμού συνήθως σας καθοδηγούν να κοιτάξετε προς τα πάνω προς την περιοχή πάνω και ανάμεσα στα μάτια σας. Κατά τη διάρκεια του διαλογισμού, συνεχίζετε την προσοχή σας πίσω στο Τρίτο Μάτι. Καθώς κάνετε, πηγαίνετε όλο και περισσότερο χωρίς να σκέφτεστε ενεργά οτιδήποτε άλλο.



  1. Διαλογισμός Trataka

Ο διαλογισμός Trataka μπορεί επίσης να ονομαστεί «βλέποντας». Εστιάζετε την προσοχή σας σε ένα αντικείμενο έξω από τον εαυτό σας. Θα μπορούσε να είναι μια φλόγα κεριών ή ένα ειδώλιο, οτιδήποτε μπορείτε να δείτε. Κοιτάζετε προσεκτικά αυτό το αντικείμενο με τα μάτια ανοιχτά. Στη συνέχεια, κλείνετε τα μάτια σας καθώς συνεχίζετε να εστιάζετε στην οπτική εικόνα αυτού του αντικειμένου.

  1. Διαλογισμός Kriya Yoga

Ο διαλογισμός Kriya yoga είναι ένας συγκεκριμένος τύπος διαλογισμού που διδάσκει ο ParamahamsaYogananda. Είναι ένας λατρευτικός τύπος διαλογισμού και ταιριάζει καλύτερα σε άτομα που έχουν πνευματική σκέψη.

  1. Διαλογισμός Γκονγκ ή Μουσική

Ο διαλογισμός του γκονγκ, που ονομάζεται επίσης λουτρό γκονγκ, είναι ένας τύπος διαλογισμού στον οποίο εστιάζετε στους ήχους ενός γκονγκ ή γκονγκ. Ξαπλώνετε ανάσκελα σε ένα χαλί ή πετσέτα γιόγκα, κλείνετε τα μάτια σας και χαλαρώνετε. Είναι οι δονήσεις των γκονγκ που χρησιμοποιούνται για την προώθηση της εσωτερικής επούλωσης. Μπορείτε να πάτε σε μια τάξη ή παρουσίαση διαλογισμού γκονγκ ή μπορείτε να αγοράσετε CD διαλογισμού γκονγκ για να το χρησιμοποιήσετε μόνοι σας στο σπίτι. Οι διαλογισμοί μουσικής είναι παρόμοιοι και μπορούν να χρησιμοποιήσουν πολλά διαφορετικά μουσικά όργανα, συνήθως φλάουτα ή ηχογραφητές.

  1. Εφαρμογές διαλογισμού

Εν μέσω της βιασύνης της καθημερινής ζωής, μπορεί να είναι δύσκολο να βρεις χρόνο για διαλογισμό. Ωστόσο, μια εφαρμογή διαλογισμού μπορεί να σας υπενθυμίσει πότε να διαλογιστείτε, να παρέχει καθοδηγούμενους διαλογισμούς και να σας δώσει συμβουλές για τις τεχνικές διαλογισμού.

  1. Διαλογισμός Κουνταλίνι

Ο διαλογισμός της Κουνταλίνι είναι μια πολύπλοκη πρακτική που ορισμένοι λένε ότι είναι επικίνδυνοι χωρίς τη βοήθεια ειδικευμένου γιόγκι. Χρησιμοποιεί ενέργεια, αναπνοή και άλλες τεχνικές διαλογισμού για να αποκτήσει επίγνωση της «ενέργειας της Κουνταλίνι» και να κινηθεί προς τη φώτιση. Αν και ο διαλογισμός της Κουνταλίνι αυξάνει συνήθως ένα αίσθημα ηρεμίας, δεν είναι μια γρήγορη λύση για την εξουθενωτική ανησυχία.

  1. Διαλογισμός Τάντρα

Οι ταντρικές πρακτικές συχνά συνδέονται με το τελετουργικό σεξ, αλλά ο ταντρικός διαλογισμός αφορά περισσότερο την ανάπτυξη της εσωτερικής ακινησίας και ελέγχου. Υπάρχουν πολλές διαφορετικές τεχνικές στο διαλογισμό του Τάντρα. Ο καλύτερος τρόπος για να μάθετε είναι να βρείτε έναν γιόγκι που μπορεί να σας καθοδηγήσει μεμονωμένα ή σε μια ομαδική κατάσταση.

Πηγή: rawpixel.com

  1. Διαλογισμός Pranayama

Το Pranayama δεν είναι ακριβώς διαλογισμός, αλλά χρησιμοποιείται συνήθως ως προετοιμασία για διαλογισμό. Συνίσταται στην εστίαση του νου μέσω ρυθμιζόμενης αναπνοής. Η πιο συνηθισμένη τεχνική pranayama είναι να αναπνέετε σε μια μέτρηση 4, να κρατάτε για μια μέτρηση 4, να αναπνέετε σε μια μέτρηση των 4 και να κρατάτε κενή για μια μέτρηση 4. Αυτή είναι μια μεγάλη τεχνική διαλογισμού για το άγχος από μόνη της ή ως οδηγεί σε άλλο τύπο διαλογισμού για άγχος.

  1. Είμαι διαλογισμός

Οι άνθρωποι μπορεί να γνωρίζουν ποιος νομίζουν ότι είναι, αλλά συνήθως συνδέουν τον εαυτό τους με τον τρόπο που σκέφτονται, συμπεριφέρονται ή βιώνουν τη ζωή. Όταν σκέφτονται ποιοι είναι, σκέφτονται το σώμα τους ή το μυαλό τους. Ο εαυτός είναι κάτι περισσότερο από οποιοδήποτε από αυτά τα πράγματα. Στο διαλογισμό Είμαι, αναρωτιέστε 'Ποιος είμαι;' απομακρύνοντας τις λεκτικές απαντήσεις. Αντ 'αυτού, διατηρείτε την εστίαση στο υποκειμενικό συναίσθημα του εαυτού σας.

  1. Διαλογισμός κενού

Ο διαλογισμός κενού βασίζεται σε μια ταοϊστική μορφή διαλογισμού. Για να το κάνετε αυτό, κάθεστε ήσυχα και αδειάζετε τον εαυτό σας από όλες τις νοητικές εικόνες, τις σκέψεις και τα συναισθήματα. Αυτές οι εικόνες, οι σκέψεις και τα συναισθήματα θα έρθουν, αλλά δεν τους εμπλέκεστε ούτε τους προσκαλείτε να μείνουν. Εάν είστε κάποιος που ασχολείται με το συνεχές άγχος, αυτή η εκκένωση του νου μπορεί να αποτελέσει μεγάλη ανακούφιση.

  1. Διαλογισμός εσωτερικής όρασης

Ο εσωτερικός διαλογισμός όρασης σας φέρνει σε επαφή με τις εσωτερικές λειτουργίες του σώματός σας. Γυρίζετε την προσοχή σας προς τα μέσα, παρατηρώντας τις σκέψεις, τις αισθήσεις και την ενέργεια που βρίσκονται μέσα στο μυαλό και το σώμα σας. Ο στόχος είναι να έρθετε σε επαφή με τη σοφία της φυσικής σας φύσης.

  1. Εσωτερικός διαλογισμός αλχημείας

Ο εσωτερικός διαλογισμός αλχημείας είναι μια πολύπλοκη πρακτική που διδάσκει καλύτερα ένας γιόγκι. Χρησιμοποιεί αναπνοή, οπτικοποίηση, κίνηση και εστιασμένη προσοχή.

  1. Διαλογισμός Qigong

Ο διαλογισμός Qigong συνδέεται στενά με τις πολεμικές τέχνες. Συνήθως αποτελείται από δυναμικές κινήσεις που γίνονται με διαλογισμό. Ωστόσο, μπορεί επίσης να γίνει καθιστή ή όρθια χωρίς καμία κίνηση. Χρησιμοποιεί επίσης αναπνοή, χαλάρωση και ηρεμία του νου προτού εστιάσετε την ενέργειά σας στο κέντρο βάρους στο σώμα σας και αισθάνεστε την ενέργεια qi να κινείται μέσα στο σώμα σας.

  1. Στοχαστική προσευχή

Ο Χριστιανισμός και άλλες θρησκείες χρησιμοποιούν συχνά την προσευχή ως τεχνική διαλογισμού. Η στοχαστική προσευχή συνήθως περιλαμβάνει την επανάληψη ιερών λέξεων ενώ εστιάζει στην αφοσίωση σε υψηλότερη δύναμη.

  1. Στοχασμός των Θρησκευτικών Διδασκαλιών

Μια άλλη πρακτική διαλογισμού που σχετίζεται με τη θρησκεία είναι η εξέταση θρησκευτικών διδασκαλιών, συνήθως εκείνων που προέρχονται από ιερά κείμενα. Συνήθως, ο διαλογισμός ξεκινά με την ανάγνωση της Βίβλου ή άλλου θρησκευτικού κειμένου. Στη συνέχεια, το άτομο κάθεται σιωπηλό, εξετάζοντας το νόημα της διδασκαλίας.

  1. Σάρωση σώματος

Ο σκοπός μιας σάρωσης σώματος είναι να χαλαρώσετε το σώμα σας και να ηρεμήσετε το μυαλό σας. Συνήθως, ο διαλογισμός ανοίγει με ήσυχη ορχηστρική μουσική. Στη συνέχεια, ο δάσκαλος σας καθοδηγεί στο να σκεφτείτε κάθε μέρος του σώματός σας και να το χαλαρώσετε.

  1. Binaural Beats

Το 1839, ένας επιστήμονας ανακάλυψε τα αποτελέσματα των αμφιβληστροειδών παλμών, που είναι ρυθμοί δύο διαφορετικών συχνοτήτων. Δύο διαφορετικές συχνότητες παλμών παίζονται το καθένα στα αυτιά ενός ατόμου. Ο εγκέφαλος προσπαθεί να συμφιλιώσει τους ρυθμούς και δημιουργούνται κύματα άλφα. Αυτά τα κύματα άλφα προάγουν την ηρεμία που απαιτείται για αποτελεσματικό διαλογισμό.

  1. Επιβεβαιώσεις

Μπορείτε να χρησιμοποιήσετε θετικές επιβεβαιώσεις στο διαλογισμό σας για άγχος. Είναι ιδιαίτερα χρήσιμο για το άγχος, επειδή οι επιβεβαιώσεις σας υπενθυμίζουν ότι είστε καλός άνθρωπος, αξίζει αγάπη και αποδοχή. Επίσης, σας φέρνει σε μια πιο θετική εικόνα για τους άλλους και τον κόσμο. Μπορείτε να χρησιμοποιήσετε την αναπνοή και την ηρεμία μαζί με επιβεβαιώσεις για τον εαυτό σας, τους άλλους και τον κόσμο για να αυξήσετε τα θετικά σας συναισθήματα και να μειώσετε τα αισθήματα δυσπιστίας και αβεβαιότητας.

  1. Καθοδηγούμενες εικόνες

Ένας τύπος καθοδηγούμενου διαλογισμού για το άγχος είναι οι καθοδηγούμενες εικόνες. Καθοδηγημένες εικόνες μπορούν να χρησιμοποιηθούν για συναισθηματική θεραπεία και χαλάρωση. Ένας δάσκαλος ή σύμβουλος σας καθοδηγεί στη φαντασία και την οπτικοποίηση μιας σκηνής, αντικειμένου, ατόμου ή ταξιδιού για να δημιουργήσετε μια πιο θετική συναισθηματική εμπειρία.

  1. Ήχοι της φύσης

Πολλοί άνθρωποι χρησιμοποιούν τους φυσικούς ήχους ως διαμεσολάβηση για ύπνο και άγχος. Μπορείτε να λάβετε ηχογραφήσεις του ωκεανού, του δάσους ή άλλων φυσικών ρυθμίσεων. Εναλλακτικά, μπορείτε να κάνετε ένα ταξίδι σε ένα απομακρυσμένο μέρος όπου μπορείτε να απολαύσετε πολλούς φυσικούς ήχους. Ξαπλώνετε ήσυχα, ακούγοντας τους ήχους καθώς χαλαρώνετε.

Πηγή: pixabay.com

Πώς να μάθετε τεχνικές διαλογισμού για άγχος

Υπάρχουν πολλοί διαφορετικοί τρόποι για να μάθετε τεχνικές διαλογισμού. Μπορείτε να τα μάθετε σε τάξη ή ομάδα γιόγκα ή διαλογισμού. Μπορείτε να λάβετε ένα βιβλίο για διαλογισμό ή ακόμη και να παρακολουθήσετε ένα βίντεο για να δείτε πώς γίνεται. Για τις πιο περίπλοκες μορφές διαλογισμού, είναι σημαντικό να συνεργαστείτε με έναν γιόγκι ή άλλο εμπειρογνώμονα διαλογισμού για να βεβαιωθείτε ότι τα κάνετε σωστά.

Μια άλλη επιλογή είναι να συνεργαστείτε με έναν θεραπευτή που είναι εξοικειωμένος με τον διαλογισμό. Αυτό είναι ιδιαίτερα χρήσιμο για άτομα με άγχος, επειδή ένας θεραπευτής μπορεί να σας βοηθήσει με το άγχος σας και με άλλους τρόπους. Μπορούν να σας διδάξουν πώς να αλλάξετε τις ανήσυχες σκέψεις σας και να αντιμετωπίσετε το άγχος σας μέσω γνωστικής συμπεριφορικής θεραπείας, για παράδειγμα.

Μπορείτε να μιλήσετε με έναν εξουσιοδοτημένο σύμβουλο για αυτήν και άλλη βοήθεια ψυχικής υγείας στο BetterHelp.com. Η βολική διαδικτυακή θεραπεία στο πρόγραμμά σας μπορεί να αλλάξει τον τρόπο που αντιδράτε στο άγχος και να μειώσετε τα συμπτώματα άγχους σας. Μπορείτε να γίνετε πιο δυνατοί, πιο χαλαροί και να έχετε μια πιο ήρεμη, γεμάτη ζωή.