Αποδεδειγμένες τεχνικές για να μάθετε πώς να αντιμετωπίζετε το άγχος

Πώς να ξέρετε εάν έχετε άγχος

νιώθω καλά να πείτε αντίο

Το άγχος διαγιγνώσκεται από εκπαιδευμένο επαγγελματία, ψυχολόγο ή ψυχίατρο, αλλά υπάρχουν συγκεκριμένα συμπτώματα που μοιράζονται τα περισσότερα άτομα με άγχος. Το άγχος προκαλεί συμπτώματα τόσο ψυχικά όσο και σωματικά. Αυτά τα συμπτώματα διαφέρουν από άτομο σε άτομο και είναι καλύτερο να δείτε έναν επαγγελματία για διάγνωση, αλλά δεν πονάει ποτέ να μάθετε ό, τι μπορείτε εν τω μεταξύ.



Τα ψυχικά συμπτώματα περιλαμβάνουν: υπερβολική ανησυχία, ανησυχητικές σκέψεις που διαταράσσουν την καθημερινή σας ζωή, συναισθήματα φόβου και φόβου που δεν έχουν λογική εξήγηση και υπερβολικές σκέψεις που καθιστούν δύσκολη την εστίαση και την παραγωγικότητά τους.



Τα σωματικά συμπτώματα περιλαμβάνουν: υπερβολική εφίδρωση, κηλίδες δέρματος, κνίδωση ή εξάνθημα, καρδιακή καρδιά, έμετο, πονοκέφαλο, υπεραερισμό, μούδιασμα στα άκρα, δύσπνοια, αδυναμία, ζάλη και σε ορισμένες περιπτώσεις πόνος στο στήθος και αίσθημα παλμών της καρδιάς.


Πηγή: rawpixel.com



Για άτομα με άγχος, η ανησυχία του «τι εάν» οδηγεί σε συμπεριφορές που διαταράσσουν τη ζωή τους. Η απόσπαση της προσοχής που προκαλείται από ανήσυχες σκέψεις είναι μόνο ένα κομμάτι του παζλ. Όταν το άγχος είναι ανεξέλεγκτο, οι ανήσυχες σκέψεις και συμπεριφορές αρχίζουν να παίρνουν τον φόβο τους φυσικά.

Τεχνικές για την αντιμετώπιση του άγχους

Η αντιμετώπιση του άγχους μπορεί να φαίνεται συντριπτική και για μερικούς, η αντιμετώπιση σημαίνει αποφυγή καταστάσεων που προκαλούν ανήσυχα συναισθήματα και συμπεριφορές. Υπάρχουν πολλοί τρόποι με τους οποίους οι άνθρωποι προσπαθούν να αντιμετωπίσουν το άγχος και οι περισσότεροι πληγώνουν παρά βοήθεια. Είναι σημαντικό να καταλάβετε ότι το άγχος δεν μπορεί να «θεραπευτεί», αλλά δεν χρειάζεται να αναλάβει τη ζωή σας. Μπορείτε να μάθετε να αντιμετωπίζετε το άγχος με εποικοδομητικό τρόπο που θα σας βοηθήσει να ελέγξετε τις αντιδράσεις και τη συμπεριφορά σας, όταν αντιμετωπίζετε άγχος.

Το άγχος ξεκινά με ανήσυχες σκέψεις. αυτές οι σκέψεις μπορούν να πάρουν μια δική τους ζωή. Το κοινωνικό άγχος και οι κρίσεις πανικού μπορούν να συνοδεύουν το γενικό άγχος ή το GAD. Οι παρακάτω τεχνικές θα σας βοηθήσουν επίσης να αντιμετωπίσετε το GAD και το κοινωνικό άγχος. Όταν παρατηρήσετε ότι το άγχος αρχίζει να ισχύει, χρησιμοποιήστε αυτές τις αποδεδειγμένες τεχνικές για να μάθετε πώς να το αντιμετωπίζετε με εποικοδομητικό τρόπο:



  • Ελέγξτε το άγχος με αναγνώριση σκέψης και τροποποίηση συμπεριφοράς
  • Ξεπεράστε το κοινωνικό άγχος προκαλώντας τις αρνητικές σκέψεις σας
  • Ηρεμήστε το άγχος με την άσκηση της προσοχής και του διαλογισμού
  • Αντιμετωπίστε κρίσεις πανικού με αναπνευστικές ασκήσεις και σωματική άσκηση
  • Μιλήστε με κάποιον για το άγχος σας. Οι θεραπευτές, οι ψυχολόγοι και οι ψυχίατροι καταλαβαίνουν και μπορούν να βοηθήσουν στην ανακούφιση του άγχους ακούγοντας και παρέχοντας πιο εξατομικευμένες τεχνικές
  • Μειώστε το άγχος με τη διατροφή και την άσκηση

Μάθετε να ελέγχετε το άγχος

Η αντιμετώπιση του άγχους απαιτεί κάποια κατανόηση και μερικά αποδεδειγμένα εργαλεία που θα σας βοηθήσουν να το αντιμετωπίσετε. Η εκμάθηση για τον έλεγχο του άγχους δεν αφορά τη διακοπή του άγχους ή την καταπολέμηση του άγχους, αλλά αφορά τη ρύθμιση των αντιδράσεών σας και την τροποποίηση των συμπεριφορών σας. Μπορείτε να μάθετε να ελέγχετε τις αντιδράσεις σας στο άγχος και να τροποποιείτε τις συμπεριφορές σας εάν μάθετε να προσδιορίζετε τις καταστάσεις που προκαλούν άγχος και μαθαίνετε να αναγνωρίζετε άγχος σκέψεις όταν αυτές προκύπτουν.

Μόλις ξέρετε ότι προκαλεί το άγχος σας, μπορείτε να τροποποιήσετε ενεργά τη συμπεριφορά σας. Οι ακόλουθες αποδεδειγμένες τεχνικές θα σας βοηθήσουν να προσδιορίσετε τις σκανδάλη σας, να τροποποιήσετε τη συμπεριφορά σας και να εργαστείτε για να ελέγξετε το άγχος σας προτού σας ελέγξει.

  • Αναγνωρίστε το Rumination
    • Το Rumination είναι η πράξη της υπερβολικής σκέψης και του προβληματισμού πάνω σε σκέψεις που σας ανησυχούν και σας αποσπούν την προσοχή από το παρόν. Κατά τη διάρκεια της αμφιβολίας, θα παρατηρήσετε ότι οι σκέψεις σας μπορεί να είναι υπερβολικές και η λήψη αποφάσεων και η επίλυση προβλημάτων μειώνεται. Μόλις αναγνωρίσετε ότι φωτίζετε, θα είστε σε θέση να ηρεμήσετε τον εαυτό σας με την αποδοχή του ύπνου ως σύμπτωμα άγχους και όχι κάτι στο οποίο πρέπει να δράσετε.
  • Αναγνωρίστε τις παραμορφώσεις στη σκέψη
    • Μόλις αναγνωρίσετε το μυαλό, θα μάθετε να αναγνωρίζετε παραμορφώσεις σε αυτές τις σκέψεις που σκέφτονται. Οι σκέψεις που είναι αγχωτικές και ανησυχητικές δεν μπορούν να αγνοηθούν, κάτι που θα κάνει τα πράγματα χειρότερα. Εάν μάθετε να αναγνωρίζετε αυτές τις παραμορφωμένες σκέψεις, θα έχετε τη δυνατότητα να τις αφήσετε να περάσουν χωρίς να τις δράσετε. Αυτά τα συναισθήματα και οι σκέψεις είναι αληθινά επειδή προκαλούν άγχος, αλλά μπορείτε να μάθετε να τα αφήνετε να περάσουν χωρίς να ενεργήσετε μόλις τα αναγνωρίσετε για το τι είναι.

Μερικές φορές αυτές οι τεχνικές δεν είναι αρκετές για να σας βοηθήσουν να ελέγξετε το άγχος σας και να παραδεχτείτε ότι είναι εντάξει. Στην πραγματικότητα, η παραδοχή ότι δεν μπορείτε να ελέγξετε τα πάντα είναι μια άλλη τεχνική για τον έλεγχο του άγχους! Ο καθένας είναι διαφορετικός, οπότε μην είστε σκληροί ή κριτικοί με τον εαυτό σας. Ένας επαγγελματίας θεραπευτής μπορεί να σας βοηθήσει να χρησιμοποιήσετε αυτές τις τεχνικές και άλλες για να σας βοηθήσουν να ελέγξετε το άγχος σας.



Τα αντίθετα προσελκύουν παραδείγματα

Ξεπερνώντας το κοινωνικό άγχος

Το κοινωνικό άγχος χαρακτηρίζεται από έντονο φόβο κοινωνικών καταστάσεων. Για ορισμένους, μπορεί να εμφανιστεί μόνο σε ορισμένες καταστάσεις όπως δημόσια ομιλία ή συμμετοχή σε πάρτι. για άλλους, διαταράσσει την καθημερινή ζωή. Το κοινωνικό άγχος έχει πολλές πτυχές και μόνο ένας επαγγελματίας μπορεί να διαγνώσει αυτήν την κατάσταση, αλλά εάν έχετε συμπτώματα κοινωνικού άγχους, η εργασία σε αυτό που μπορείτε είναι ένα βήμα προς τη σωστή κατεύθυνση.



Το πιο σημαντικό πράγμα που πρέπει να θυμάστε για το κοινωνικό άγχος είναι ότι δεν είστε μόνοι, πολλοί άνθρωποι βιώνουν κοινωνικό άγχος και πολλοί από αυτούς έχουν πολύ δημόσια σταδιοδρομία. Μην κρίνετε τον εαυτό σας για την αίσθηση του τρόπου που κάνετε, απλώς αποδεχτείτε ότι δεν μπορείτε να αλλάξετε τα πάντα και να εργαστείτε σε αυτό που μπορείτε να αλλάξετε. Ο καλύτερος τρόπος να αλλάξετε ό, τι μπορείτε είναι να διαδώσετε τις αρνητικές σκέψεις και τα συναισθήματά σας.


Πηγή: rawpixel.com



Παραδείγματα τρόπου διάδοσης αρνητικών σκέψεων:

Όταν σκέφτεστε, άλλοι σκέφτονται άσχημα πράγματα για εσάς, διαχέετε αυτήν τη σκέψη ρωτώντας τον εαυτό σας «Γιατί αυτό το άτομο ή οι άνθρωποι σκέφτονται άσχημα για μένα;» και / ή «Δεν με γνωρίζουν καν, δεν μπορούν να σκέφτονται κακά πράγματα για μένα» ή «Έχουν αρκετά πράγματα στη ζωή τους, πάρα πολύ για να ανησυχούν υπερβολικά για να σκέφτονται κριτικά για μένα».



Εάν σκέφτεστε, 'ξέρω ότι θα ντρέψω τον εαυτό μου αν πάω σε αυτό το πάρτι, πάντα ντροπιάζομαι'. Διαδώστε αυτήν τη σκέψη αναρωτιέστε γιατί πιστεύετε ότι θα ντρέψετε τον εαυτό σας, το «πάντα» είναι μια ισχυρή λέξη, είστε βέβαιοι ότι «ντρέπεστε πάντα»;

θέλουμε διαφορετικά πράγματα

Η διάχυση των αρνητικών σκέψεων με την αμφισβήτηση της συλλογιστικής πίσω από τη σκέψη λειτουργεί αρκετά καλά για τη μείωση του κοινωνικού άγχους. Μόλις αρχίσετε να αναρωτιέστε και να ρωτήσετε γιατί σκέφτεστε ή αισθάνεστε όπως κάνετε, αναγκάζεστε να εξορθολογίσετε τις σκέψεις και τα συναισθήματά σας. Ο εξορθολογισμός και το άγχος δεν αναμιγνύονται και με την πάροδο του χρόνου, θα είστε σε θέση να ταξινομήσετε τις σκέψεις σας ως λογικές ή όχι και, στη συνέχεια, να αποφασίσετε για τη δράση βάσει αυτού και όχι για τις ίδιες τις σκέψεις.

Ηρεμώντας το άγχος με την προσοχή και τον διαλογισμό

Η προσοχή και ο διαλογισμός είναι και οι δύο καταπραϋντικές τεχνικές που λειτουργούν χαλαρώνοντας το μυαλό και επιτρέποντάς του να απελευθερώσει το άγχος. Το άγχος δεν θα εξαφανιστεί επειδή εξασκείστε προσοχή και διαλογισμό, αλλά θα μειωθεί και θα αποκτήσετε μια αίσθηση ηρεμίας που είναι δύσκολο να επιτευχθεί χωρίς αυτές τις τεχνικές. Η προσοχή και ο τακτικός διαλογισμός μπορούν να παρέχουν σταθερότητα όταν το άγχος απειλεί να αναλάβει.


Πηγή: rawpixel.com

Η συνείδηση ​​είναι η πράξη της παρουσίας, προς το παρόν, και επίγνωση του τι είναι γύρω σας. Η ευαισθησία είναι καταπληκτική στην απλότητά της και με την εξάσκηση θα μπορείτε να ηρεμήσετε τις αγωνιστικές σας σκέψεις συντονίζοντας και συντονίζοντας σε κάτι που στηρίζεται αυτή τη στιγμή. Υπάρχουν πολλές δωρεάν και χρήσιμες εφαρμογές που θα σας βοηθήσουν να ξεκινήσετε μια πρακτική προσοχής. Η ευαισθητοποίηση πρέπει να καλλιεργείται καθημερινά για να την ενισχύει ως δεξιότητα, όχι μόνο όταν υπάρχει άγχος. Σημειώστε τα πράγματα στο περιβάλλον σας και αφήστε τα πραγματικά να σας απορροφήσουν καθώς περιγράφετε το καθένα στον εαυτό σας διανοητικά.

Ο διαλογισμός έχει πολλές μορφές και δεν έχει σημασία ποια θα επιλέξετε. Ο διαλογισμός μάς διδάσκει να έχουμε τον έλεγχο της αναπνοής μας και να καθαρίζουμε τις σκέψεις μας. Ο διαλογισμός μας βοηθά να έρθουμε σε επαφή με το αυτόνομο νευρικό μας σύστημα, και αυτό έχει τη δυνατότητα να μας φέρει στον έλεγχο της μείωσης του άγχους.

yessex

Αντιμετώπιση κρίσεων πανικού με άσκηση

Οι κρίσεις πανικού είναι ξαφνικά έντονα επεισόδια άγχους και φόβου που προκαλούν φυσικές αντιδράσεις όταν δεν υπάρχει προφανής κίνδυνος ή αιτία. Οι κρίσεις πανικού μπορεί να απενεργοποιήσουν και να διαταράξουν εντελώς την καθημερινή δραστηριότητα. Όσοι υποφέρουν από κρίσεις πανικού γνωρίζουν ότι το άγχος που βίωσε νωρίτερα την εβδομάδα μπορεί να προκαλέσει κρίσεις πανικού ημέρες αργότερα. Εάν νομίζετε ότι υποφέρετε από κρίσεις πανικού, είναι σημαντικό να αναζητήσετε επαγγελματική βοήθεια γι 'αυτούς, αλλά ποτέ δεν πονάει να κάνετε ό, τι μπορείτε για να ανακουφίσετε τα συμπτώματά σας.


Πηγή: rawpixel.com

Η άσκηση και η αναπνοή μπορούν και βοηθούν όσους υποφέρουν από κρίσεις πανικού. Η τακτική άσκηση μπορεί να μειώσει την ποσότητα της αδρεναλίνης στο σύστημά σας, επειδή το σώμα θα εργαστεί για τη ρύθμιση της αδρεναλίνης κατά τη διάρκεια και μετά την άσκηση. Η άσκηση αλλάζει τη χημεία του σώματος και αυτές οι χημικές αλλαγές μπορούν να μειώσουν την εμφάνιση και τη σοβαρότητα των κρίσεων πανικού.

Οι ασκήσεις αναπνοής κατά τη διάρκεια μιας κρίσης πανικού μπορούν να μειώσουν τη διάρκεια της ίδιας της επίθεσης. Οι ασκήσεις αναπνοής μπορεί να είναι τόσο απλές όσο η μέτρηση του αριθμού των αναπνοών που παίρνετε, με την εστίαση στη ρύθμιση της αναπνοής σας. Πολλές φορές, οι κρίσεις πανικού περιλαμβάνουν υπεραερισμό ή δύσπνοια, οπότε η άσκηση ασκήσεων αναπνοής θα σας διευκολύνει να εστιάσετε σε αυτές τις ασκήσεις κατά τη διάρκεια μιας επίθεσης. Εξασκηθείτε βαθιά εισπνοή για αρκετά δευτερόλεπτα, κρατώντας την αναπνοή σας για λίγα δευτερόλεπτα και στη συνέχεια χρειάζεστε αρκετά δευτερόλεπτα περισσότερο από ό, τι εισπνεύσατε για να απελευθερώσετε αυτήν την αναπνοή. Αυτό βοηθά να σηματοδοτήσει το σώμα σας ότι το συμπαθητικό νευρικό σας σύστημα μπορεί να χαλαρώσει και ότι δεν κινδυνεύετε.

Παρόλο που οι ασκήσεις αναπνοής και η σωματική άσκηση μπορούν και βοηθούν στη θεραπεία κρίσεων πανικού, θα πρέπει να αναζητήσετε επαγγελματική διάγνωση. Θεραπευτές, ψυχολόγοι και ψυχίατροι μπορούν να παρέχουν πιο διαφορετικές μορφές θεραπείας για κρίσεις πανικού, συμπεριλαμβανομένης της υποστήριξης κατά τη διάρκεια ή μετά από ένα επεισόδιο.

Μείωση του άγχους με τη διατροφή και την άσκηση

Εάν υποφέρετε από άγχος, η διατροφή και η άσκηση μπορεί να επηρεάσουν τη σοβαρότητα του άγχους σας. Αυτό που τρώμε έχει τεράστιο αντίκτυπο στο πώς το σώμα και το μυαλό μας αντιδρούν στο άγχος. Χωρίς τη σωστή διατροφή, είμαστε ευάλωτοι στις επιπτώσεις του άγχους με τρόπους που ούτε καν συνειδητοποιούμε. Η χημεία του σώματός μας αλλάζει ανάλογα με την τροφή που τρώμε και αυτή η χημεία έχει να κάνει με το άγχος.

Η ζάχαρη και η καφεΐνη πρέπει να αποφεύγονται καθώς και τα δύο είναι διεγερτικά. Τα διεγερτικά μπορούν να ερεθίσουν το νευρικό σύστημα και να το θέσουν σε εγρήγορση, κάνοντας σας πιο πιθανό να αντιμετωπίσετε άγχος ή πανικό. Το αλκοόλ είναι μια ευρέως χρησιμοποιούμενη αυτοθεραπεία για άγχος, αλλά με κακά αποτελέσματα. Το αλκοόλ πρέπει να αποφεύγεται.

Η άσκηση απελευθερώνει ενδορφίνες και ενδορφίνες κάνουν τα πάντα να φαίνονται φωτεινότερα και καλύτερα. Οι χημικές αλλαγές που πραγματοποιούνται κατά τη διάρκεια και αμέσως μετά την άσκηση αναρωτιούνται για το άγχος και το άγχος. Τα επίπεδα στρες μειώνονται όσο περισσότερο ασκείτε και η τακτική άσκηση μειώνει και μειώνει το άγχος επειδή το μυαλό και το σώμα εστιάζονται στη δραστηριότητα και οι ενδορφίνες θα σας εξασφαλίσουν ότι αισθάνεστε καλά για τον εαυτό σας.

Μιλά σε κάποιον

πώς να αντιμετωπίσετε τη διαλείπουσα εκρηκτική διαταραχή


Πηγή: rawpixel.com

Αυτές οι συμβουλές και τεχνικές προορίζονται να σας βοηθήσουν να αντιμετωπίσετε το άγχος, αλλά τίποτα δεν χάνει τη βοήθεια ενός θεραπευτή ή άλλου επαγγελματία ψυχικής υγείας. Μιλώντας με κάποιον που είναι καταρτισμένος, εκπαιδευμένος επαγγελματίας, είναι ένας από τους καλύτερους τρόπους αντιμετώπισης του άγχους. Ένας θεραπευτής μπορεί να παράσχει γνώση και να σας βοηθήσει να αναπτύξετε μια στρατηγική για την αντιμετώπιση του άγχους σας. Η συνομιλία με κάποιον μπορεί να διευκολύνει τους φόβους σας, να σας κρατήσει θετικούς και να παρέχει την υποστήριξη που χρειάζεστε για να συνεχίσετε να προχωράτε.